Latihan semasa kehamilan: mana yang lebih disukai dan mana yang harus dielakkan?
Sama ada anda berada pada trimester pertama, kedua atau ketiga kehamilan, adalah idea yang baik untuk mendedikasikan diri anda pada sesi aktiviti fizikal ringan setiap hari. Tetapi latihan apa yang dibenarkan dan disyorkan selama 9 bulan sebelum melahirkan? Berenang, yoga, berjalan kaki adalah contoh. Teruskan membaca untuk mengetahui semua yang lain. Tetapi pertama, inilah video dengan perkara yang tidak boleh dilakukan semasa mengandung.
Latihan semasa kehamilan: apa faedahnya?
Kehidupan aktif dalam kehamilan adalah sinonim dengan kesejahteraan bagi ibu dan bayi. Bersenam meningkatkan ketegangan otot, meningkatkan peredaran dan pernafasan dan akibatnya juga bekalan oksigen dan nutrien kepada bayi; selain itu, latihan semasa kehamilan juga berfungsi untuk mencegah timbulnya penyakit seperti diabetes kehamilan. Tetapi mari kita lihat semuanya secara terperinci: berikut adalah faedah sukan semasa kehamilan.
Lihat juga
1. Menjaga berat badan anda terkawal
Peningkatan berat badan pada kehamilan adalah fisiologis, tetapi bersenam membantu menjaga kenaikan berat badan. Biasanya, wanita yang sihat menambah berat badan sekitar 10 atau 12 kg semasa kehamilan, tetapi ketika dia terlalu banyak dari itu, julat ini mungkin juga ada bahaya serius bagi janin
2. Menangani diabetes kehamilan
Ini adalah bentuk diabetes yang menyerang wanita hamil dan biasanya hilang dalam beberapa minggu selepas melahirkan. Aktiviti fizikal membantu mengurangkan risiko kerana semasa sukan meningkatkan pembebasan insulin dan pengambilan glukosa, sehingga gula darah menormalkan.
3. Meningkatkan peredaran dengan menghilangkan bengkak
Latihan mempromosikan peredaran mikro periferal dengan menghilangkan pergelangan kaki bengkak "terkenal" yang diadukan oleh semua wanita hamil. Latihan yang betul, terutama pada trimester ketiga, dapat sangat membantu dalam hal ini.
4. Meningkatkan mood yang baik
Semasa bersukan, badan melepaskan endorfin, hormon yang bertanggungjawab untuk mood yang baik. Itulah sebabnya setelah menjalani sesi pilate atau berenang, atau setelah berjalan-jalan di udara terbuka, kami akan merasa lebih baik dengan segera. Ini berlaku untuk wanita hamil, tetapi pada kenyataannya itu adalah nasihat untuk semua orang!
5. Mencegah sakit belakang
Bersenam semasa hamil membantu menguatkan otot punggung, membantu mencegah sakit belakang yang menjengkelkan yang berlaku terutama pada trimester ketiga, ketika janin sangat berkembang dan perut membesar semakin banyak.
Latihan semasa kehamilan dilakukan pada trimester pertama
Trimester pertama kehamilan adalah perubahan yang paling padat: tubuh ibu masa depan sedang bersiap untuk menyambut janin, dan walaupun perut belum kelihatan, perubahan hormon dan sakit pagi pertama bermula. Berkenaan dengan sukan, pada tahap ini adalah perlu untuk memberi perhatian khusus kepada: memilih "aktiviti fizikal yang harus dilakukan di persekitaran yang berventilasi baik dan tidak terlalu panas; pakai jenis pakaian yang benar-benar bernafas, dan akhirnya, pertimbangkan untuk mengambil jumlah cecair yang betul.
- Lampu hijau untuk berjalan-jalan dan kenaikan: setengah jam sehari adalah tempat yang ideal untuk memulakan, terutama jika anda selalu tidak aktif. Cubalah beberapa latihan pernafasan kecil (menyedut dan menghirup udara) yang akan berguna kemudian dalam persiapan kelahiran.
- Yoga, tarian, pilates - jenis sukan ini sangat sesuai pada setiap peringkat kehamilan, mereka mempromosikan kelonggaran dan sempurna kerana tidak menyebabkan trauma sendi.
- Berenang dan aerobik aqua - aktiviti air sangat sesuai kerana ia meringankan beban pada tulang belakang ibu hamil, lebih-lebih lagi, hubungan dengan air terasa santai dan membantu penyebaran haba mengelakkan kita menjadi panas.
- Latihan di Rumah - Manfaatkan masa lapang di rumah untuk melakukan beberapa senaman yang sesuai untuk kehamilan. Bersandar tangan di belakang kerusi, lakukan squat perlahan selama kira-kira 5 minit. Atau anda juga boleh duduk di atas lantai dengan tikar dan memanjangkan lengan kanan dan kepala ke kiri dan sebaliknya, untuk meregangkan otot lengan anda.
Trimester kedua kehamilan: berikut adalah senaman yang disyorkan
Pada trimester kedua kehamilan, perut mula kelihatan sangat ketara dan wanita itu juga mula bertambah berat badan. Nasihatnya adalah untuk mengelakkan senaman dalam keadaan rawan atau terlentang, lebih suka melakukan senaman sisi. Sukan yang sama yang disebutkan untuk trimester pertama kehamilan tetap dibenarkan: berenang, aerobik aqua, yoga dan pilates, serta berjalan-jalan sihat di udara segar. Berikut adalah 3 pose yoga yang berguna untuk wanita hamil:
- Tiger Pose - Lekas dengan tangan anda selebar lutut. Bawa pelvis ke atas sambil menghirup dan melengkung punggung. Sekarang hembuskan dan turunkan pelvis;
- kedudukan separuh teratai - duduk di lantai dengan kaki disilangkan dan punggung anda ke dinding. Anda boleh kekal dalam kedudukan ini sehingga 10 atau 15 minit, menutup mata dan berusaha membersihkan fikiran.
- kedudukan pokok - dilakukan dengan berdiri, cuba meletakkan salah satu daripada dua telapak kaki di bahagian dalam kaki yang bertentangan.Setelah anda menemui keseimbangan, anda boleh mencuba mengangkat tangan ke atas sambil mengekalkan kedudukan.
Regangan dan meditasi: latihan yang berguna pada trimester kehamilan ketiga
Tiba pada trimester kehamilan ketiga dan terakhir, ibu masa depan harus menghadapi perut yang telah menjadi sangat besar. Pada tahap ini, keutamaan harus diberikan kepada latihan relaksasi dan meditasi, tetapi berjalan kaki dan gimnastik lembut di dalam air juga disarankan. Alat yang berguna untuk mendapatkan pada bulan-bulan terakhir kehamilan adalah fitball, bola kembung yang membawa banyak faedah kepada wanita hamil. Berikut adalah beberapa.
- Meningkatkan kelenturan sendi
- Otot dikuatkan
- Penyelarasan bertambah baik
- Relaksasi dipromosikan
- Anda menjadi sedar mengenai perineum / dasar panggul
Latihan semasa kehamilan berkaitan dengan fitball.
- Duduk di atas bola, gerakkan pelvis anda terlebih dahulu ke kanan dan kemudian ke kiri sepuluh kali. Ulangi dengan mengubah pergerakan berulang-alik.
- Berdiri di atas bola fitball dan tekan bola dengan otot paha dalaman anda, kemudian lepaskan dan ulangi.
- Dengan lutut di atas tanah, panjangkan lengan anda ke atas bola fitball dan gulungkannya ke tangan anda yang melengkung ke belakang.
Latihan Kegel untuk lantai panggul
Pada bulan terakhir kehamilan, penting untuk melatih menguruskan otot semasa bersalin dan melahirkan. Latihan yang paling terkenal dan sederhana yang boleh dilakukan untuk melatih lantai panggul adalah latihan Kegel. Ini adalah latihan sederhana penguncupan berulang dan relaksasi otot-otot kawasan pelvis.
Mereka boleh dilakukan di semua posisi, menguncurkan otot selama 5 saat dan membiarkannya berehat selama 10 saat berikutnya. Sekiranya anda bukan pakar dan tidak dapat melakukan latihan ini, pertama-tama anda perlu mengetahui bagaimana lantai panggul berfungsi, tetapi semua ini adalah subjek kajian dalam kursus persiapan kelahiran yang kami jemput anda ikuti.
Latihan dalam kehamilan: berapa kali seminggu harus dilakukan?
- Cuba lakukan senaman fizikal semasa kehamilan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, berselang-seli antara hari dengan kerap.
- Mulakan dengan sukan intensiti rendah dan sesuaikan juga mengikut nasihat pakar sakit puan.
- 30 minit latihan yang dilakukan dengan baik sudah cukup untuk mendapatkan hasil pertama.
- Sentiasa regangkan sebelum dan selepas senaman anda.
- Mengikut jenis aktiviti fizikal, sesuaikan diet dan pengambilan kalori anda.
Sukan untuk dielakkan semasa mengandung
Sekiranya anda hamil, anda mesti mengelakkan semua sukan lasak atau sukan yang boleh menyebabkan trauma pada janin. Kita bercakap, misalnya, terjun payung, mendaki gunung, meluncur, ski air, menyelam, berbasikal, berlari, bola sepak, bola keranjang, berat dan secara amnya semua sukan sukan atau sukan yang memerlukan usaha fizikal yang besar.
Secara amnya, ingat bahawa aktiviti fizikal adalah cara terbaik untuk memperoleh faedah berguna untuk kehamilan yang damai. Walau apa pun, kami mengesyorkan agar anda minta nasihat doktor anda, siapa yang akan menilai keadaan kesihatan anda sebelum memberi anda apa-apa jenis sukan.
