Pilates: latihan untuk pantat tinggi dan tegas
Kaedah Pilates merangkumi satu siri latihan yang direka khas untuk menguatkan dan mengangkat punggung kita. Manfaat pilates banyak dan secara umum ia adalah disiplin yang melihat tubuh secara keseluruhan, membantu kita mengetatkan dan meregangkan otot dengan lembut.
Latihannya, sebenarnya, tidak terlalu berat dan menggabungkan unsur-unsur gimnastik, yoga dan tarian. Namun, untuk dilakukan dengan lebih baik, mereka memerlukan tumpuan dan ketelitian. Konsistensi juga penting untuk mendapatkan hasil yang dapat dilihat dengan jelas, terutama di kawasan seperti pantat yang cenderung mengumpul lemak!
Latihan yang kami anjurkan berusaha untuk pengecutan dan kelonggaran otot punggung bawah, yang juga melibatkan bahagian perut, untuk kembali sihat pada suhu 360 °. Sebelum memulakan, bagaimanapun, ingat untuk melakukan regangan untuk memanaskan badan:
1. Naikkan pelvis
Untuk melakukan senaman pertama ini, baringkan di atas tikar anda, dengan kaki yang bengkok dan tangan anda direntangkan di sisi anda. Naikkan pelvis ke atas dan kemudian turunkannya, ulangi pergerakannya beberapa kali, berhati-hati untuk tidak meletakkan punggung di atas tikar sehingga boleh menguncup. Juga berhati-hati agar tidak pernah menaikkan bilah bahu, tetapi pastikan mereka melekat di lantai .
Lihat juga
2. Putaran pelvis
Juga untuk latihan kedua ini, anda mesti berbaring telentang di atas tikar, dengan kaki dibengkokkan dan tangan anda direntangkan di sisi anda. Angkat pelvis dan gerakkan ke samping, dengan putaran kecil, pertama ke kanan dan kemudian ke kiri, ulangi pergerakan beberapa kali. Semasa bersenam, ingat jangan sesekali meletakkan pelvis anda di lantai dan memastikan otot perut anda juga berkontraksi.
3. Lompatan belakang dengan kaki pada 90 °
Pakai semua tikar di atas tikar, letakkan berat badan di lutut dan telapak tangan. Menjaga kaki kanan pada 90 °, ayunkan ke atas, berhati-hati agar tidak melengkung ke belakang dan mengontrak punggung dan otot perut. Lutut tidak boleh menyentuh tikar. Ulangi pergerakan beberapa kali, kemudian beralih ke kaki (dan kemudian ke punggung kiri).
4. Lompatan belakang dengan kaki yang dipanjangkan
Seperti dalam latihan sebelumnya, juga untuk melakukan ini, anda harus memakai empat tikar di atas tikar, bersandar di lutut dan telapak tangan. Sekali lagi, anda harus mengangkat kaki kanan, tetapi tetap lurus. Kaki diregangkan ke luar, dengan leher tegang. Bahagian belakang mesti lurus dan tidak pernah melengkung. Ulangi nadi beberapa kali, kemudian beralih kaki.
5. Kaki dan lengan bertentangan diregangkan
Pakailah keempat tikar anda, dengan lutut dibengkokkan dan lengan lurus, meletakkan berat badan di telapak tangan. Melihat lurus ke depan, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke udara, lurus punggung anda dan cuba membentuk garis lurus. Tahan pose selama 30 saat, kemudian ulangi dengan mengangkat lengan kiri dan kaki kanan ke udara. Latihan ini juga bagus untuk bahagian belakang.
Sebilangan besar latihan ini juga memerlukan usaha otot perut: oleh itu latihan ini juga sangat berguna untuk mendapatkan perut yang rata. Jangan lupa, bagaimanapun, menjaga diet anda ...
