BIJI-BIJIAN UTUH: APA ITU DAN MENGAPA MEMAKANNYA BAIK UNTUK KITA

Biji-bijian utuh adalah biji tanaman yang termasuk dalam keluarga rumput dan, tidak seperti biji-bijian, mereka mengandungi semua bahagian benih yang dapat dimakan. Mereka mempunyai, iaitu dedak, kuman dan endosperma. Yang paling terkenal adalah gandum, gandum dan jagung dan mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat: untuk alasan ini mereka adalah makanan yang tidak boleh hilang di meja kita. Makanan penting lain? Ketahui dalam video!

Apa itu bijirin penuh

Biji-bijian utuh adalah biji tanaman yang tergolong dalam keluarga Graminecee dan telah menjadi asas pemakanan manusia selama ribuan tahun. Sejak kebelakangan ini, terdapat peningkatan kesedaran bahawa persiapan berdasarkan biji-bijian dapat memberikan sumbangan yang besar untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan tubuh kita.

Umumnya, kacang ini mempunyai warna yang lebih gelap, namun tidak selalu pasti, sebenarnya, untuk memastikan bahawa produk itu benar-benar gandum, perlu membaca label. Di sini perkataan "integral" atau "100% integral" mesti dilaporkan. Mereka tidak semestinya dimakan dalam bentuk bijirin, sebaliknya. Mereka sering digiling menjadi tepung dan digunakan untuk membuat roti, serpihan sarapan (seperti oatmeal), pasta, keropok, kue, dan makanan panggang yang lain.
Walau bagaimanapun, untuk didefinisikan sebagai "keseluruhan", makanan yang mengandungnya mestilah sekurang-kurangnya 51%: jika tidak, makanan tersebut akan didefinisikan sebagai separuh keseluruhan.

Struktur biji-bijian bijirin terdiri daripada tiga bahagian yang berbeza:

dedak luaran. Ini adalah cangkang luar "dan" dan mempunyai fungsi pelindung. Ia kaya akan serat, zat besi, tembaga, zink, magnesium, vitamin B, fitonutrien dan antioksidan.
kuman dalaman, yang mengandungi mikronutrien seperti vitamin kumpulan B, kumpulan E, antioksidan, fitonutrien dan lemak tak jenuh
endosperma adalah bahagian paling dalam dari biji-bijian dan mengandungi terutamanya karbohidrat, pati, vitamin dan garam mineral.

Tidak seperti biji-bijian halus (atau putih), biji-bijian mengandungi semua komponen ini dan, oleh itu, kaya dengan nutrien.

Semua faedah memakan bijirin penuh

Biji-bijian penuh dalam biji-bijian adalah sumber serat dan mikronutrien yang berharga: antioksidan, vitamin, mineral, asid lemak tak jenuh ganda, adalah semua zat yang terdapat di kulit biji-bijian. Apabila lapisan luar dikeluarkan, kita bercakap tentang bijirin diperhalusi: ia lebih lembut, lebih berfungsi tetapi juga kurang berkhasiat. Berikut adalah semua khasiat bermanfaat yang terdapat dalam bijirin yang tidak dikupas:

Mikronutrien membantu meningkatkan sistem imun, mencegah keadaan keradangan dan munculnya radikal bebas.
Mereka mengandungi banyak serat, yang meningkatkan keteraturan usus dan mencegah penyakit kardiovaskular dan barah usus besar.
Mereka mempunyai indeks glisemik rendah, oleh itu mereka meningkatkan rasa kenyang dan membantu untuk makan lebih sedikit: inilah sebabnya mengapa mereka sangat sesuai untuk mereka yang menjalani diet.
Telah ditunjukkan bahawa orang yang makan tiga atau lebih porsi makanan bijirin sehari hampir 30% cenderung mengalami masalah kardiovaskular daripada mereka yang tidak.
Serat dan beberapa zat yang terkandung dalam biji-bijian (seperti beta-glukan, alpha-tocotrienol, arginine dan lisin) membantu mengurangkan tahap kolesterol dalam darah.

9 biji gandum + 3 biji pseudo

Pakar pemakanan membahagikan bijirin menjadi 9 bijirin sebenar dan 3 yang disebut bijirin semu kerana, walaupun mereka bukan anggota keluarga ini dari sudut pandang botani, mereka masih mempunyai profil pemakanan yang lengkap. Yang tidak terpisahkan dalam semua aspek adalah:

Gandum (atau gandum)
Ia dianggap unggul kerana ia kaya dengan nutrien. Ia mengandungi beta-karoten (prekursor vitamin A) dan berguna untuk melindungi kita dari radikal bebas, serta vitamin E, B6 dan B3. Kita membezakan antara gandum durum, yang digiling dan digunakan untuk menghasilkan, misalnya, pasta, cous cous dan boulgur, dan lembut yang sebaliknya dapat dimakan dalam biji-bijian atau berubah menjadi tepung.

nasi coklat
Kaya dengan serat dan nutrien yang membantu menjaga keseimbangan flora usus, beras perang juga mengandungi garam mineral berharga seperti fosfor, magnesium, kalium dan silikon dan beberapa vitamin B. Bahan-bahan ini penting untuk berfungsi dengan baik metabolisme sel.

Oat
Oat adalah bijirin terkaya dalam nutrien, walaupun tidak terdapat di meja kami, kaya akan serat yang membantu mengosongkan dan menjaga selaput lendir usus sihat. Ia boleh dimakan dalam kacang untuk dikukus, atau dalam bentuk serpihan: mereka boleh ditambahkan ke yogurt atau susu untuk membuat bubur dan sangat baik untuk sarapan pagi.

Rye
Rye serupa dengan gandum tetapi, dibandingkan dengan ini, ia mengandungi lebih sedikit protein. Ia sangat kaya dengan serat dan boleh dimakan dalam biji-bijian, serpihan atau dalam bentuk tepung. Roti yang dibuat dengan tepung rai, keras dan beraroma, terkenal.

Batu
Millet mempunyai nilai pemakanan yang baik kerana adanya asid lemak tak jenuh. Ia juga mengandungi banyak mineral penting seperti zat besi, fosforus, magnesium, kalium, selenium dan zink.

Gandum Khorasan (atau gandum Kamut®)
Berbanding dengan gandum, gandum Kamut mengandungi lebih banyak protein, lebih banyak lemak dan lebih banyak vitamin. Ia sangat mudah dicerna dan mempunyai biji-bijian yang padat dan tahan yang tetap baik walaupun memasaknya yang paling lama. Rasanya manis dan boleh dimakan dalam bentuk biji-bijian atau tepung: dengan ini banyak produk bakar dihasilkan seperti pasta, roti, roti roti dan kuki.

Jagung atau jagung
Terdapat dalam makanan kita sejak zaman berzaman, jagung mengandungi garam mineral seperti fosfor, besi dan magnesium; namun ia mempunyai sedikit vitamin (terutama B1 dan B6) sementara kandungan vitaminnya jarang, terutama diwakili oleh vitamin B1 dan B6. Seperti beras perang, jagung juga bebas gluten.

Emmer
Dibandingkan dengan gandum, dieja membawa lebih banyak protein, serat, vitamin dan mineral dan kurang gluten. Ia sangat kaya dengan magnesium, oleh itu ia sesuai untuk pesakit diabetes dan ahli sukan; selain itu, ia mengandungi sejumlah besar serat, yang mempunyai fungsi bermanfaat pada usus. Seperti gandum, dieja juga dapat dimakan dalam biji-bijian atau dijadikan tepung.

Barli
Barli terkenal di antara bijirin lain kerana kandungan lisinnya yang tinggi, asid amino penting, dan bahan lain seperti kalsium, zat besi, vitamin B1 dan B2. Biji-bijian boleh dimakan utuh (yang disebut jelai dunia), atau dikupas (dalam hal ini kita berbicara tentang barli semi-pearled), atau halus, iaitu, pearle. Yang terakhir mudah dicerna dan dimasak hanya dalam 20 minit.

Tiga bijirin semu

Tiga bijirin semu adalah quinoa, soba dan amaranth. Semuanya mempunyai profil pemakanan yang sangat baik dan mengandungi zat yang membantu melawan keradangan sel. Mereka juga bebas gluten secara semula jadi.