Cara memberi makan diri sekiranya anda bersukan
Sumbangan tenaga yang sesuai
Dalam konteks aktiviti sukan yang tidak melebihi 3-4 jam seminggu, tidak perlu meningkatkan jumlah kalori yang dimakan setiap hari, yang setara dengan sekitar 1800 untuk wanita dan 2100 untuk lelaki. Sebaliknya, untuk orang yang bermain sukan dengan kerap atau menjalani senaman yang sangat sengit, perlu menyesuaikan diet mereka dengan usaha yang diamalkan. Rata-rata, dipercayai bahawa seorang ahli sukan (senaman harian) mempunyai keperluan tenaga sama dengan 2,000 Kcal untuk wanita dan 2,700 Kcal untuk lelaki , dan orang yang sangat sporty (senaman harian dan intensif) boleh mengambil dari 2.400 hingga 2.800 Kcal untuk wanita dan dari 3.000 hingga 3.500 Kcal untuk lelaki.
Perkadaran seimbang
Lihat juga
- karbohidrat: sekurang-kurangnya 55% pengambilan. Kontraksi otot dan jantung, kawalan otak terhadap pergerakan, pengeluaran haba ...: usaha fizikal memerlukan bahan bakar yang tersedia segera. Ini adalah peranan gula yang, melalui diet, terdapat dalam tubuh dalam bentuk glukosa dan glikogen.
- Lipid: 20 hingga 30% pengambilan. Sekiranya usaha kuat dalam jangka masa sederhana dan panjang, asid lemak merupakan sumber tenaga yang penting. Mereka tidak boleh diabaikan, tetapi juga tidak boleh disalahgunakan.
- Protein: sekurang-kurangnya 15% pengambilan. Untuk memperbaiki dan mengembangkan otot mereka, seorang atlet memerlukan protein, terutamanya jika mereka melakukan senaman yang kuat.
Vitamin dan mineral
Vitamin, khususnya C, E, pro A dan B, menyumbang kepada perlindungan sel otot semasa bersenam dan pembaikannya semasa fasa pemulihan. Apabila anda bersukan, anda harus berhati-hati untuk menyediakan tubuh anda dengan cukup, memberi keutamaan terutama pada buah dan sayur segar, daging, ikan, telur, dan bijirin lengkap.
Garam mineral juga sangat diperlukan bagi mereka yang bersukan, terutamanya kerana tubuh kehilangan banyak dari mereka melalui transpirasi. Oleh itu, perhatian untuk memastikan bekalan zat besi yang baik, elemen penting untuk mengangkut oksigen ke sel dan organ (daging merah , kerang, kekacang kering), magnesium, penting untuk pengecutan otot dan untuk fungsi sistem saraf (buah kering, air mineral, biji-bijian, coklat), kalsium, penting untuk kekuatan tulang (produk tenusu, buah dan sayur-sayuran), natrium , penting untuk keseimbangan air (garam) badan.
Air
Semasa bersukan, suhu badan anda meningkat. Untuk menguruskan pemanasan berlebihan ini, yang akan lebih kurang bergantung pada intensiti latihan yang dilakukan, suhu dan tahap kelembapan di udara, tubuh menggerakkan sistem pelesapan panasnya: transpirasi, yang menggunakan air yang ada di badan.
Inilah sebabnya mengapa semasa dan selepas latihan, atlet mesti memberi perhatian khusus kepada penghidratan, agar tubuh tidak mengalami dehidrasi. Dalam hal ini, mereka akan terdedah kepada penurunan prestasi mereka dan risiko kecederaan yang lebih besar. (khususnya, tendonitis).
Nasihat praktikal
Seorang ahli sukan mesti mengambil banyak karbohidrat dengan indeks glisemik rendah atau sederhana (pasta, beras, kentang, roti, bijirin ...), khususnya sehari sebelum latihan, pada jam-jam sebelumnya dan dalam fasa pemulihan, sehingga dapat mengisi semula simpanan glikogen.
Sebelum dan semasa latihan, untuk mengelakkan tembakan keletihan dan berkinerja baik, ia boleh ditambah dengan gula yang lebih "cepat", seperti buah kering, bar bijirin atau minuman tenaga.
Walaupun penting dalam pemakanan sukan, seseorang tidak boleh terlalu banyak mengambil protein untuk meningkatkan jisim otot. Sebilangan besar protein, sebenarnya, mengancam kesihatan hati dan buah pinggang.
Sebelum, semasa dan selepas bersenam, sangat penting untuk minum banyak air untuk mengimbangi kehilangan air akibat keringat. Sumbangan ini mesti disesuaikan mengikut intensiti dan jangka masa aktiviti yang dijalankan, dan juga mengikut keadaan cuaca.
