Berlari membuat anda menurunkan berat badan: bagaimana berjalan membantu anda menurunkan berat badan
Banyak yang berpendapat bahawa berlari cukup untuk menurunkan berat badan, namun pada kenyataannya, perkara-perkara tidak seperti itu dan sering berlari boleh menjadi "aktiviti yang tidak digalakkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dalam artikel ini kita melihat bagaimana dan berapa berlari untuk mendapatkan faedah dan mengapa sesetengah orang harus mengehadkan diri untuk berjalan. Ada satu perkara yang tidak pernah hilang setelah bersenam: meregangkan. Dalam video ini anda belajar bagaimana meregangkan otot kaki anda.
Bagaimana berlari dapat membantu menurunkan berat badan
Berlari adalah sukan yang sangat popular yang berkat kejayaannya bahawa ia boleh dipraktikkan di mana saja, pada bila-bila masa dan pada hakikat bahawa, untuk memulakan, ia tidak memerlukan persiapan khusus. Ramai orang mula berlari ketika menjalani diet dengan harapan bahawa berjalan dapat membantu mereka membakar lebih banyak kalori dan dengan itu menurunkan berat badan. Ini sememangnya benar kerana berlari, sebagai aktiviti aerobik, membantu mengambil lemak dan gula dan, oleh itu, juga untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, tidak semua jenis larian adalah sama dan tidak semua orang mungkin ingin mendekati sukan ini.
Nampaknya, sebenarnya, jenis yang paling sesuai untuk menghilangkan lemak (terutamanya lemak perut) adalah intensiti tinggi yang berjalan, yang disebut HIIT, yang merangsang badan untuk terus membakar kalori walaupun setelah selesai menjalani latihan. Kategori ini termasuk berlari pada selang waktu, iaitu apa yang disebut pengulangan, dan berjalan mendaki. Kedua-duanya, sebenarnya, sangat merangsang kerja otot di kaki dan juga sangat menekankan sistem kardio-vaskular. Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bagaimana aktiviti aerobik yang kuat membantu mengurangkan pengeluaran hormon yang merangsang rasa lapar, sehingga membuat anda merasa kurang selera makan.
Berlari untuk menurunkan berat badan: bagaimana untuk memulakan
Bahagian paling sukar untuk mula berjalan adalah jalan keluar pertama, ketika badan harus menyesuaikan diri dengan usaha otot yang baru dan intens. Oleh itu, yang ideal adalah melakukan senaman intensiti pendek dan rendah, mungkin berlari dan berjalan secara bergantian, agar tidak terlalu menekankan badan dan mencari keseimbangan diri. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pada minit pertama berjalan (30 minit pertama, khususnya) tubuh akan mengambil terutamanya gula dan karbohidrat yang terdapat di hati. Hanya selepas setengah jam pertama berjalan, ia akan mengaktifkan proses di mana ia akan mula memanfaatkan simpanan lemak.
Namun, tidak semua sarjana bersetuju dengan pernyataan ini dan percaya, sebaliknya, bahawa tubuh dapat secara tidak langsung mengambil gula dan lemak bersama-sama walaupun pada minit pertama aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, jelas bahawa semakin lama kita menghabiskan lebih banyak kalori yang akan kita makan dan, akhirnya, semakin banyak kita akan menurunkan berat badan.
Selepas fasa awal, di mana tujuannya adalah untuk mencari irama sendiri, perlu mengubah jenis latihan, mengubah jarak dan intensiti sesi. Tubuh, sebenarnya, mesti selalu didesak untuk mengambil lebih gemuk.
Perlumbaan Berat Badan: Cara Memulakan dan Tetap Bermotivasi
Sebaik sahaja anda mula berlari secara berkala, cuba cari irama anda tanpa terlalu cepat atau terlalu perlahan. Semasa latihan berjalan terus, anda dapat memperpanjang km secara bertahap atau membuat laluan lebih mencabar mungkin dengan memperkenalkan beberapa pendakian. Umumnya, bagi mereka yang mulai berlari, disarankan untuk berlatih tidak lebih dari tiga kali seminggu, agar mempunyai masa untuk pulih pada tahap otot.
Penting juga untuk mengganti sesi berlari dengan senaman di gim untuk bekerja dengan kekuatan: kaki yang kuat, sebenarnya, membolehkan anda berlari lebih lama tanpa cedera. Peregangan juga sangat penting: sama ada anda bergerak perlahan atau perlahan. berterusan, selalu perlu diakhiri dengan sesi regangan.
Bagi motivasi, berlari dengan rakan tentu lebih menyenangkan daripada melakukannya sendiri, dan bercakap semasa latihan melatih nafas anda. Laluan itu, pentingnya: berjalan di luar di tengah-tengah alam jauh lebih memenatkan dan membosankan daripada melakukannya di dalam gimnasium.
Sekiranya anda ingin berlari untuk menurunkan berat badan, praktikkan petua ini
Berikut adalah beberapa petua berguna bagi sesiapa yang ingin mendekati dunia larian dan memasukkan rutin sukan mereka.
- Hati-hati dengan kasut. Mereka yang berlatih berlari dengan kerap (tetapi juga berjalan) mesti menggunakan kasut khusus untuk sukan ini. Ini tidak boleh terlalu berat tetapi mesti menyokong kaki memastikan bantalan yang betul.
- Jangan keterlaluan sepanjang latihan anda. Pada awalnya, berjalan selama kira-kira sepuluh minit adalah baik, yang penting adalah tidak keterlaluan kerana badan kita memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan yang diperlukan oleh sukan ini. Selepas beberapa minggu, minit akan dapat dipanjangkan, hingga setengah jam atau satu jam berjalan tiga kali seminggu.
- Agar tidak kehilangan motivasi, berlari bersama atau mendaftar untuk berlumba. Kehilangan dorongan untuk berlari adalah salah satu sebab pertama yang menyebabkan seseorang meninggalkan faedah berlari. Untuk mempertahankannya selalu tinggi, bagaimanapun, perlu memaksa tangan dengan menyediakan kegiatan baru seperti pertandingan kecil untuk dimainkan bersama teman, atau dengan mengubah kecepatan latihan.
- Berlari dan berjalan ganti. Terutama pada awalnya, walaupun berjalan kaki dapat membantu anda berlari lebih banyak dan meningkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur.
- Jaga diet anda. Menjadi pelari tidak identik dengan penurunan berat badan dengan segera. Sekiranya kita menjalankan lebih dari satu hari dalam seminggu, kita mesti memberi perhatian kepada pemakanan dengan memperkenalkan jumlah karbohidrat dan lemak yang betul (yang baik untuk anda) dan menghadkan makanan ringan.
- Dengarkan badan anda. Sekiranya suatu hari anda tidak mahu berlari, jangan paksa diri anda dan dengarkan badan anda. Lebih baik pergi berjalan-jalan atau sesi kekuatan di gimnasium.
Kepada siapa perlumbaan tidak digalakkan
Berlari mempunyai banyak faedah dan tentunya dapat membantu dalam proses penurunan berat badan, namun bagi sesetengah orang, berlari boleh melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Sebagai contoh, mereka yang berat badan berlebihan lebih suka berlatih berjalan pantas daripada berlari. Ia boleh dilakukan setiap hari, dan jika anda mengekalkannya dengan pantas, ia dapat membantu badan anda membakar lemak dan karbohidrat, sehingga mengurangkan berat badan. Malah pesakit jantung tidak boleh menjadi pelari tegar: kepantasan tidak menjadi teman jantung dan berlari boleh membahayakan.
Sukan berimpak rendah lain seperti yoga, pilate dan berenang sangat baik untuk mereka yang menderita sakit belakang atau sakit sendi. Dalam kes ini, sebenarnya, kelebihan berlari lebih sedikit daripada masalah yang timbul ketika berlari.
