Diet seimbang: 5 langkah untuk kekal cergas dengan makan dengan betul
Mengikuti diet yang betul bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi yang terpenting untuk mengekalkan gaya hidup sihat dan tetap bugar. Sebenarnya, walaupun selalu diperlukan pendapat doktor atau pakar pemakanan sebelum memulakan diet, yang seimbang lebih seperti "pendidikan pemakanan, yang dapat disesuaikan jika tujuan utamanya adalah penurunan berat badan. Tujuannya" ia tetap menyediakan, setiap hari, semua nutrien dalam jumlah yang tepat, tidak termasuk nutrien makro, seperti karbohidrat, protein dan lemak, dan mikronutrien, seperti mineral dan vitamin. Juga, tidak seperti diet bebas sanga, diet seimbang menerima produk serat dan bijirin.
Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda 5 langkah untuk menjalani gaya hidup sihat dari sudut makanan, tetapi jangan lupa bahawa semasa menjalani diet, anda mesti selalu mengingat 10 petua ini:
1. Makan lima kali sehari
Sekarang diketahui bahawa dalam sehari lebih baik makan lima kali makan daripada tiga makanan tradisional. Sebenarnya, dengan memasukkan makanan ringan di tengah pagi dan di tengah hari, rasa lapar dapat dikawal dan penghasilan lemak dari gula adalah terhad. Secara berlebihan. Menurut pakar pemakanan, yang terbaik adalah membahagikan peratusan kalori harian seperti berikut:
- Sarapan pagi: 25%
- Makanan ringan: 10%
- Makan tengah hari: 30%
- Makanan ringan: 10%
- Makan malam: 25%
Makanan ringan boleh terdiri daripada makanan yang berbeza, termasuk yogurt, buah kering, jus buah dan sayur atau buah.
Lihat juga
2. Pilih makanan yang betul
Seperti yang telah disebutkan, diet seimbang tidak mengecualikan makanan yang dianggap sihat dan sangat dekat dengan diet tradisional Mediterranean. Sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang adalah makanan yang sangat penting, kerana mereka membawa karbohidrat dan vitamin dan mineral ke dalam badan kita. Selain itu, biji-bijian dan kekacang adalah sumber protein yang sangat baik, yang merupakan penyelesaian yang ideal bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.
Sebaliknya, jika anda memilih diet omnivor, daging dan ikan dialu-alukan walaupun dengan had mingguan. Sebenarnya, lebih baik membatasi daging merah hingga kurang dari dua bahagian, sementara ikan harus dimakan sekurang-kurangnya dua atau tiga kali seminggu. Yang penting adalah memasak makanan ini dengan cara yang betul: anda lebih suka memasak dalam kerajang atau wap, jika tidak, anda menggunakan kuali yang tidak melekat, dengan hanya berus ringan minyak zaitun tambahan.
Akhirnya, dalam diet seimbang, perlu memperhatikan bagaimana pelbagai makanan dibumbui, walaupun tujuan utamanya adalah untuk tidak menurunkan berat badan. Sentiasa memilih minyak zaitun extra virgin dan hadkan pelbagai lemak haiwan.
© Getty
3. Minum banyak air
Pada masa dewasa, tubuh setiap lelaki dan wanita terdiri daripada kira-kira 55% -60% air. Minum air pegun secara berkala sepanjang hari tidak hanya mendorong penghidratan, tetapi juga memudahkan pencernaan dan pembersihan saluran pencernaan. Secara amnya, anda harus minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari, sama dengan 1.5-2 liter. Keperluan ini boleh berbeza-beza mengikut tahap aktiviti fizikal yang berlaku dan iklim luaran yang dirasakan. Sangat penting untuk minum bukan sahaja semasa makan, tetapi sepanjang hari: lebih jauh lagi, kami ingin mengingatkan anda bahawa airnya bebas kalori.
Dalam diet seimbang sangat disarankan untuk minum teh dan teh herba, tanpa gula dan paling banyak dengan setetes susu sejuk, semasa snek tengah pagi dan petang. Sebenarnya, selain meningkatkan pengambilan air setiap hari, mereka membatasi rasa lapar dan membantu tubuh mengikut bahan aktifnya. Sebagai contoh, teh hijau adalah sekutu yang sangat baik untuk metabolisme lemak, sementara infus dengan adas mengempiskan perut.
4. Elakkan garam dan gula
Makanan yang kita perkenalkan ke dalam tubuh kita sudah tentu mengandungi jumlah natrium yang diperlukan. Oleh itu, tidak ada lagi garam yang harus ditambahkan ke dalam pinggan, juga kerana ia adalah bahan yang boleh membahayakan buah pinggang tetapi juga untuk jantung, saluran darah dan cevello. Membiasakan diri dengan makan tanpa menambahkan garam memakan masa beberapa minggu, tetapi selepas ini makanan semula jadi akan kelihatan enak pada titik yang tepat, sementara makanan yang dibumbui dengan cara sebelumnya akan kelihatan terlalu masin. Sekiranya anda ingin memberikan sedikit rasa kepada pelbagai hidangan, lebih baik memilih rempah, seperti lada, cili atau kari, atau ramuan aromatik, seperti kemangi, rosemary atau sage.
Begitu juga, gula yang terdapat dalam gula-gula dan beberapa minuman, termasuk minuman beralkohol, harus dielakkan. Semua produk ini membawa sejumlah besar kcal dalam organisma dan bertentangan dengan prinsip diet yang sihat. Namun, makan secara seimbang tidak bermaksud menyerah makanan manis, tetapi ini bermaksud membatasi penggunaannya hanya sekali seminggu, maksimum dua. Di samping itu, disarankan untuk memilih pencuci mulut panggang tradisional Itali, yang mengandungi lebih banyak pati daripada lemak dan gula, dan untuk memeriksa produk yang biasanya tersebar di roti atau rusuk, seperti jem.
5. Mengekalkan gaya hidup sihat
"Makanan yang sihat dan seimbang bukanlah satu-satunya cara untuk merasa sihat." Sebenarnya, untuk tetap sihat, perlu menjalani gaya hidup yang betul, yang juga merangkumi aktiviti fizikal. "Kuantiti" sukan yang harus dipraktikkan setiap minggu berbeza mengikut keadaan fizikal badan dan berat badan seseorang, tetapi, biasanya, anda harus lakukan sekurang-kurangnya 100-150 minit seminggu latihan kardio, dengan aktiviti seperti berlari, berbasikal (atau basikal pegun) atau berenang, atau sekurang-kurangnya dua sesi latihan otot, dengan sesi mengangkat berat badan atau postur dan toning seperti Pilates Mempraktikkan aktiviti fizikal adalah baik bukan hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang hanya ingin tetap aktif dan menjaga berat badan mereka tetap stabil, memanjakan beberapa kerenah sesekali!
Contoh menu makanan seimbang
Keperluan kalori harian berbeza-beza dari orang ke orang, berdasarkan banyak faktor termasuk umur dan sama ada lelaki atau wanita. Biasanya, orang dewasa memerlukan kira-kira 2000 kkal sehari, tetapi angka ini berkurang jika kita membincangkan diet yang kita tawarkan anda contoh menu untuk diet rendah kalori yang seimbang.
Sarapan pagi:
- teh hijau atau kopi atau susu rendah lemak
- telur dadar putih telur atau ham mentah atau rusuk gandum
Makanan ringan:
- teh hijau atau teh herba
- empar buah dan / atau sayur-sayuran atau jus
Makan tengah hari:
- pasta gandum dengan udang dan courgettes atau beras perang dengan sayur-sayuran dan keju
- salad campur berpakaian dengan gerimis minyak zaitun extra virgin
Makanan ringan:
- teh hijau atau teh herba atau kopi
- salad buah atau yogurt rendah lemak
Makan malam:
- dada ayam panggang atau salmon bakar
- bijirin atau roti gandum atau sayur bakar atau kentang rebus
Kuantiti makanan berbeza mengikut setiap individu. Biasanya, bagi lelaki bahagian karbohidrat sekitar 80 gram, sementara bagi wanita sekitar 60. Untuk protein, bagaimanapun, harganya sekitar 150-170 gram untuk lelaki dewasa dan wanita sekitar 130-150.
Kami mengingatkan anda bahawa sebelum mengikuti diet apa pun, disarankan untuk mendapatkan nasihat doktor atau pakar, kerana kesihatan lebih utama!
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai diet seimbang, lawati laman web San Donato Hospital Group.
