Latihan bahu dan lengan yang perlu dilakukan di rumah dengan nada dan ramping
Lengan dan bahu adalah bahagian yang halus, dan seiring berjalannya waktu dan usia meningkat, ujian garam menjadi semakin membimbangkan.Untuk mengelakkan diri daripada memberi salam hanya seperti Ratu Elizabeth, ada baiknya melakukan latihan yang bernada dan juga membolehkan kita mengurangkan sebarang pengumpulan massa lemak. Ia adalah latihan lengan dan bahu yang boleh dilakukan di rumah, badan bebas atau menggunakan alat seperti dumbbells, berat kecil atau pengganti DIY, seperti ini:
Seperti mana-mana latihan yang dilakukan di rumah, penting untuk memahami apa yang disampaikan oleh tubuh kepada kita untuk mengelakkan risiko (dan kesakitan) dari latihan yang kurang baik atau kasar. Elakkan memaksa pergerakan terlalu banyak, terutama jika anda telah berhenti sebentar, mulailah dengan perlahan, beri diri anda rehat dan mulakan dengan sebilangan kecil latihan setiap siri, untuk meningkat dari masa ke masa. Memanaskan badan dan biarkan diri anda disokong oleh otot lain seperti perut dan dada, untuk mengelakkan membebani leher dan punggung.
Lihat juga
Bagaimana latihan bahu dan lengan untuk wanita dilakukan?
Terdapat pelbagai jenis latihan untuk melatih lengan dan bahu dengan melibatkan pelbagai otot secara individu. Oleh itu, adalah perlu untuk membezakan latihan bisep dan trisep yang penting untuk mengencangkan lengan, dari deltoid yang kita gunakan untuk mengangkat bahu. Sekiranya kita melakukan senaman lengan dan bahu di rumah, kita dapat mengganti dumbbell dengan botol air (kecil atau 1.5L jika anda lebih terlatih), dapatkan gelang getah dan tikar untuk push-up. Apa pun alat, matlamat " tetap sama: untuk menegangkan dan melangsingkan kedua-dua bahagian badan ini. Mari lihat latihan yang perlu dilakukan bergantung pada otot yang terlibat.
Latihan bahu dengan dumbbell atau berat badan
Untuk melakukan latihan bahu, kita harus melatih deltoid dan kita boleh melakukannya dengan dumbbells atau weight (yang boleh kita ganti, jika tidak ada, dengan botol air, kecil atau besar) atau badan bebas.
Latihan bahu dengan dumbbells
Untuk melatih delts dengan dumbbell, kami melakukan kenaikan sisi. Berdirilah, sedikit meregangkan kaki anda dan melenturkannya, mengontrol abs anda, letakkan dada dan punggung anda lurus. Bengkokkan siku sedikit dan arahkan pergelangan tangan ke bawah, menghirup. Pada ketika itu, angkat tangan membawa dumbbell ke bahu tinggi, menghembus nafas, dan tahan kedudukan selama beberapa saat dan kemudian turun ke bawah.
Senaman bahu badan
Untuk menegangkan deltoid dan oleh itu bahu badan bebas kita lakukan papan, latihan statik yang juga membantu mengencangkan perut, punggung dan paha. Berbaring di atas tanah dengan perut menghadap ke bawah; bengkokkan siku hingga 90 darjah, sehingga selari dengan bahu; sementara itu, pasangkan jari kaki ke tanah dan mulailah menyokong seluruh badan, hanya bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki, menguncup perut dan punggung. Pertahankan pose sekurang-kurangnya 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan daya tahan sehingga anda mencapai, dengan latihan berterusan, 5 minit.
Latihan basikal yang perlu dilakukan di rumah
Untuk melatih bisep kita boleh melakukan pelbagai jenis latihan bergantung pada alat yang ada.
Latihan bisep Dumbbell
Berdiri dengan kaki anda sedikit lentur dan meregangkan. Lekatkan lengan anda di sisi anda dan bawa dumbbell ke arah bahu, gerakkan hanya lengan bawah. Mulakan dengan lengan kanan, lakukan latihan 10 kali dan kemudian teruskan dengan tangan kiri. Anda juga boleh mengganti lengan kiri dan kanan jika anda mahu. Lakukan sekurang-kurangnya dua set 10. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan senaman ini untuk bisep duduk di kerusi, memperhatikan bahagian belakang dan pelvis, yang tidak boleh kendur, dan tidak menutup bahu.
Latihan bisep berat badan
Kita boleh melakukan latihan bisep walaupun tanpa dumbbell. Sekiranya kita berada di rumah, mendapatkan tikar boleh berguna, atau lantai juga boleh menjadi baik. Oleh itu, mari kita teruskan dengan pushup. Kami telah melihat tekanan untuk pektoral, sementara untuk bisep kita akan memanjangkan kaki. Kemudian, berbaring di atas tanah, letakkan jari kaki dengan kuat, letakkan badan anda pada paksi agar perut dan punggung tetap tegang dan panjangkan lengan anda. Pertahankan pose selama 3-4 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali ke lantai. Sekiranya memerlukan sokongan, anda juga boleh melakukan push up siku dan mempermudah pergerakannya. Ulangi latihan 10 kali, selama 2 set.
Latihan trisep untuk lengan yang kencang dan kurus
Juga dalam kes ini, untuk melatih trisep dan quadriceps, dumbbells buatan rumah dapat mewakili varian latihan badan bebas yang akan dilakukan di atas tikar.
Latihan trisep dengan dumbbells
Mari mulakan dengan "lenturan trisep: berdiri, kaki lentur dan sedikit terpisah, punggung lurus dan perut sentiasa tegang untuk memastikan batang tubuh sejajar. Angkat lengan anda ke atas dan mulailah membengkokkannya ke siku, perlahan-lahan membawa dumbbell ke belakang dengan lengan kanan, lakukan gerakan 10 kali dan kemudian serang dengan yang kedua Sekali lagi anda boleh mengganti lengan Lakukan 2-3 set sepuluh, bergantung pada kemampuan dan kekuatan anda.
Latihan trisep berat badan
Berbaring di atas tanah, meletakkan lutut di atas bantal. Letakkan tangan anda untuk membukanya dan menyatukan telunjuk dan ibu jari anda sedemikian rupa sehingga membentuk rombus. Lenturkan lengan anda dengan membawa dada ke tangan anda dan memegang kedudukan selama 3 saat dan kemudian bangkit. Sebagai alternatif, letakkan punggung ke kerusi atau bangku jika anda berada di taman. Pastikan kaki anda lurus dan mulakan pushup dengan menurunkan punggung anda tetapi tanpa membiarkannya menyentuh lantai. Walau apa pun, lakukan 2-3 set 10.
Regangkan bahu dan lengan anda selepas latihan
Untuk meregangkan otot yang telah kita kerjakan, sangat penting untuk membiarkan 5-10 minit terakhir sesi latihan kita meregangkan bahu dan lengan. Pertama sekali, untuk melonggarkan otot bahu, mari gerakkannya ke atas dan ke bawah sekitar 5 kali. Seterusnya, angkat lengan kanan ke atas, bengkokkan lengan bawah di belakang kepala anda. Dengan tangan yang berlawanan, pegang siku dan tarik perlahan di sisi yang berlawanan selama kira-kira 5-10 saat. Lakukan perkara yang sama dengan lengan yang lain.
Seterusnya, bawa lengan kanan ke hadapan, ambil siku dengan lengan yang berlawanan dan bawa lengan ke dada dengan menarik perlahan selama 5-10 saat. Lakukan perkara yang sama dengan lengan yang lain.
​
