Indeks glisemik: jadual makanan dengan GI tinggi, sederhana dan rendah
Indeks glisemik makanan, umumnya disingkat dengan singkatan GI, merujuk kepada kemampuan makanan itu sendiri (dan khususnya karbohidrat yang terkandung di dalamnya) untuk meningkatkan jumlah glukosa yang ada dalam darah, yaitu gula darah.
Nasi, pasta, roti, buah: semua makanan mempunyai indeks glisemik yang berbeza yang, seperti yang akan kita lihat, dapat tinggi, sederhana atau rendah. Untuk mengira GI makanan tertentu, cukup untuk mengambil 50 gram dan kemudian periksa kemajuan gula darah dalam dua jam berikutnya. Rujukan yang diambil sebagai piawai untuk mengira indeks glisemik adalah glukosa, yang sepadan dengan 100 GI. Jika makanan mempunyai GI sama dengan 70, itu bermakna dengan menelan 50 gram, gula darah naik 60% berbanding dengan apa yang berlaku dengan mengambil 50 gram glukosa.
Indeks glisemik makanan adalah asas untuk kesihatan kita.Keupayaan makanan untuk mengubah tahap gula dalam darah juga mempengaruhi insulin, yang sering bertanggung jawab atas kelebihan berat badan kita. Sekiranya kita memakan makanan dengan indeks glisemik tinggi, kita akan mempertanyakan jumlah insulin yang lebih banyak, hormon yang menyokong penyimpanan lemak dalam sel lipid, juga memicu rasa lapar yang sangat dibenci.
Makanan yang betul-betul mempunyai indeks glisemik tinggi (yang dapat anda ketahui dalam jadual kami di bawah) yang bertanggungjawab untuk kelaparan: semakin banyak anda makan, semakin banyak yang anda akan ada - lingkaran setan yang nyata! Sebaliknya, pengambilan lebih banyak makanan dengan indeks glisemik rendah menjamin pengurangan lemak berlebihan, tahap gula darah yang berterusan dan pengurangan risiko terkena diabetes.
Oleh itu, mengetahui makanan mana yang mempunyai indeks glisemik tinggi, sederhana dan rendah akan membantu anda makan dengan cara yang lebih seimbang dan sihat, membantu anda kekal cergas dan mengelakkan berat badan berlebihan dan kegemukan. Ketahui sekarang dengan kami bagaimana mengklasifikasikan makanan berdasarkan GI mereka dan rujuk jadual makanan untuk selalu memastikan tidak melebihi makanan yang mempunyai kandungan glisemik tinggi. Kami juga memberi anda beberapa contoh untuk sarapan rendah GI ... makanan terpenting sepanjang hari! Sementara itu, berikut adalah resipi GI rendah yang lazat:
Buah, pasta, beras ... bagaimana mengklasifikasikan makanan berdasarkan indeks glisemiknya?
Seperti yang telah kita katakan, indeks glisemik digunakan untuk mengklasifikasikan makanan berdasarkan kesannya terhadap kadar gula dalam darah. Secara umum, kita dapat mengatakan bahawa semakin mudah dicerna karbohidrat membuktikan, semakin tinggi indeks glisemiknya.
Makanan kemudian dibahagikan kepada makanan dengan GI yang tinggi, lebih mudah dicerna dan dimetabolisme oleh badan kita, yang menyebabkan lonjakan gula darah yang nyata dan menyebabkan rasa lapar sekali lagi; makanan dengan GI sederhana, yang menyebabkan puncak yang lebih terhad; makanan dengan GI rendah, yang dicerna dan dimetabolisme lebih perlahan, meningkatkan gula darah dan, akibatnya, insulin, secara beransur-ansur.
Makanan dengan GI yang dianggap tinggi adalah makanan dengan GI di atas nilai 70. Makanan dengan GI rata-rata adalah makanan dengan GI antara 56 dan 70. Makanan dengan GI yang rendah, akhirnya, mempunyai nilai yang sama dengan atau lebih rendah a 55. Di bawah ini kami cuba membahagikan dan menyenaraikan makanan yang paling banyak dimakan dalam tiga jadual yang berbeza: selalu ingat bahawa nilai yang sedikit berbeza sering ditunjukkan mengikut sumbernya, tetapi perbezaannya tidak pernah terlalu ketara. Perlu juga dipertimbangkan bahawa GI dapat berbeza-beza sesuai dengan bagaimana makanan dimasak dan jenis memasak.
Jadual makanan dengan indeks glisemik tinggi
Makanan dengan GI = 115: sirap jagung
Makanan dengan GI = 110: bir
Makanan dengan GI = 100: kanji, kanji yang diubah, glukosa, sirap gandum, sirap beras, sirap glukosa
Makanan dengan GI = 95: tepung beras, pati kentang (kanji), maltodekstrin, kentang panggang, kentang goreng
Makanan dengan GI = 90: roti putih bebas gluten, serpihan kentang (segera), beras pulut
Makanan dengan GI = 85: wortel (dimasak), bijirin (gandum turki), tepung gandum putih, susu beras, tepung jagung (tepung jagung), roti yang sangat halus, roti sandwic, roti hamburger, popcorn, lobak (dimasak), nasi cepat masak (dimasak), beras kembung, kek beras, celeriac, saderi Verona (dimasak), ubi kayu, kek beras
Makanan dengan GI = 80: kacang polong (dimasak), kentang tumbuk
Makanan dengan GI = 75: tembikai, tembikai, tembikai, wafel / wafer dengan gula, donat, lasagna (tepung gandum lembut), beras dan susu (dengan gula), labu
Makanan dengan GI = 70: amaranth kembung, bagel, pisang hijau, minuman bersoda, minuman berasaskan cola, biskut, brioches, bijirin manis bergula, coklat, croissant, kurma, tepung jagung, rusuk, gnocchi, molase, masakan sirup, millet, sorgum , roti tidak beragi (tepung putih), roti putih, roti beras, kentang rebus tanpa kulit, kerepek, kerepek, polenta, tepung jagung, ravioli (tepung gandum lembut), nasi biasa, risotto, taco, tagliatelle, fettuccine (tepung gandum lembut) , gula putih (sukrosa), gula gelap (gandum)
Makanan dengan GI = 65: nanas (kalengan), bit (dimasak), kousous, bundle coklat, tepung separa gandum, dieja, buah-buahan manisan (dengan gula), jeli quince (dengan gula), jagung, jagung dalam biji-bijian, jem ( dengan gula), muesli (dengan gula, madu ...), roti rai (30% rai), roti gandum, roti hitam, kentang yang dimasak di kulitnya (dalam air / kukus), sirap maple, sorbet (dengan gula), asam jawa (manis), kismis, kismis
Makanan dengan GI = 60: pisang (masak), buah berangan, serbuk coklat (manis), tepung gandum, ais krim (dengan gula), lasagna (gandum durum), mayonis (industri, dengan gula), tembikai, madu, mutiara barli, ovaltine, roti susu, pizza, bubur, oatmeal, ravioli (gandum durum), beras Camargue, nasi panjang, beras wangi (melati), semolina gandum durum, aprikot kalengan (dengan gula)
Makanan dengan GI = 55: biskut roti pendek (tepung, mentega, gula), saus tomat, jus mangga (tanpa gula), ubi kayu, medlar, Nutella, betik (buah segar), pic (kalengan dengan gula), beras merah, sirup chicory, mustard (dengan gula tambahan), spageti yang dimasak dengan baik, jus anggur (tanpa gula), sushi, mi (dimasak dengan baik)
Jadual makanan dengan indeks glisemik sederhana
Makanan dengan GI = 50: jus nanas (bebas gula), bar tenaga bijirin (bebas gula), beras basmati, biskut (tepung gandum, bebas gula), kesemek, chaiote (haluskan), kiwi, lychee (buah segar) , makaroni (tepung gandum durum), mangga (buah segar), muesli (bebas gula), roti quinoa (sekitar 65% quinoa), pasta gandum (gandum utuh), ubi jalar, beras perang, jus epal (tanpa gula), jus blueberry (tanpa gula), surimi, artichoke Yerusalem Makanan dengan GI = 45: nanas (buah segar), pisang hijau (mentah), pisang (belum masak), bar coklat (bebas gula), bulgur, boulgour gandum, kelapa, kuskus gandum , semolina gandum, tepung dieja (wholemeal), tepung kamut (wholemeal), dieja (wholemeal), granola lengkap (tanpa gula), roti Kamut, roti bakar, tepung gandum tanpa gula, kacang polong (kalengan), beras basmati gandum, saus tomat, tomato puri (dengan gula), rai (gandum) ; tepung, roti), jus limau gedang (bebas gula), jus oren (jus bebas gula), anggur (buah segar) Makanan dengan GI = 40: gandum, pasta serbuk (tepung gandum, bebas gula), mentega "kacang ( tanpa gula tambahan), chicory (minuman), kacang merah (kalengan), falafel (kacang lebar), tepung quinoa, dieja, kacang polong (mentah), buah ara kering, serpih oat (tidak dimasak), jeli quince (tanpa gula), soba (gandum; tepung atau roti), kamut (gandum gandum), santan, laktosa, roti gandum 100% dengan ragi alami, roti tidak beragi (tepung gandum), pasta gandum al dente, pepino manis, plum kering, wijen, tahini, sari kering, sorbet (tanpa gula), spaghetti al dente (memasak 5 min.), jus lobak merah (tanpa gula)
Jadual makanan dengan indeks glisemik rendah
Makanan dengan GI = 35: aprikot kering, amaranth, oren (buah segar), azuki, cannellini, cassoulet (hidangan daging dan kacang), buncis (kalengan), kacang borlotti, kacang hitam, kacang merah, falafel (buncis), tepung buncis , buah ara (buah segar), ais krim (dengan fruktosa), bunga matahari (biji), yogurt, ragi bir, biji rami, biji wijen, biji poppy, jagung leluhur (India), quince epal (buah segar), epal-kayu manis, Graviola, guanabana, delima, delima (buah segar), kompot epal, epal (buah segar), epal dehidrasi, roti Essene (dari biji-bijian), pic (buah segar), pic (putih atau kuning; buah segar), kacang polong ( segar), tomato kering, plum (buah segar), pure almond putih (bebas gula), quinoa, nasi liar, sos tomato, tomato puri (bebas gula), lobak saderi, saderi dari Verona (mentah), mustard, tomato jus
Makanan dengan GI = 30: bawang putih, aprikot (buah segar), bit (mentah), wortel (mentah), kacang buncis, kacang hijau, keju segar, ricotta, buah-buahan manisan (tanpa gula), markisa, markisa, susu badam, susu kedelai, susu oat (tidak dimasak), susu segar / tepung, susu (skim atau tidak), lentil, mandarin, clementine, jem (bebas gula), pir (buah segar), tomato, limau gedang (buah segar), lobak ( mentah), sassefrica, salsify, soya vermicelli
Makanan dengan GI = 25: ceri, coklat gelap (> 70% koko), kacang hijau (kedelai), kacang ginjal, tepung kedelai, strawberi (buah segar), hummus (krim kacang), raspberry (buah segar), hijau lentil, blueberry, blackberry, barley hulled, pasta kacang (bebas gula), kacang polong kering, kacang almond utuh (bebas gula), bubur hazelnut utuh (bebas gula), currants, biji labu, gooseberries
Makanan dengan GI = 20: serbuk koko (bebas gula), artichoke, coklat gelap (> 85% koko), jantung sawit, fruktosa, rebung, terung, ratatouille (sayur-sayuran masak campuran), sos tamari (tanpa gula no pemanis), memasak soya, jus lemon (bebas gula), yogurt soya (semula jadi)
Makanan dengan GI = 15: agave (sirup), kacang tanah, asparagus, chard, brokoli, kembang kol, kubis Brussels, kubis, timun, acar timun, acar, bawang, sauerkraut, dedak (gandum, oat ...), tajam dan kacang merah rumput, kacang hijau, tepung karob, adas, cendawan champignon, tunas, endive, salad Belgia, salad (selada, escarole, keriting, valerian, dll ...), lupin, almond, hazelnut, walnut, zaitun, cabai, lada , pesto, kacang pinus, pistachio, daun bawang, rhubarb, lobak, kismis hitam, bawang merah, saderi, kedelai, bayam, tahu, halia, zucchini
Makanan dengan GI = 10: alpukat
Makanan dengan GI = 5: cuka, kerang (lobster, ketam, udang galah), rempah-rempah, herba (pasli, kemangi, oregano, jintan, kayu manis, vanila)
Contoh sarapan indeks glisemik rendah
Untuk sarapan pagi dengan indeks glisemik rendah, pertama sekali perlu berhati-hati dan tidak berlebihan dengan karbohidrat, oleh itu memilih mereka yang mempunyai indeks glisemik rendah. Oleh itu, roti gandum dan roti masam lebih baik daripada putih, atau biji-bijian mentah yang lebih baik tanpa gula daripada serpihan manis.
Sekiranya anda lebih suka makan buah, berhati-hatilah untuk selalu memilih yang mempunyai GI rendah seperti epal, pic, strawberi dan beri, limau gedang, oren. Sentiasa mengambilnya segar dan keseluruhan. Dan jika anda suka jem, anda boleh menikmati 100% buah dan tanpa gula tambahan.
Ya juga protein: anda boleh menikmati ricotta, produk tenusu, telur, tetapi juga ayam belanda atau dada ayam. Yogurt, jelas rendah lemak atau soya, juga baik. Semua disajikan dengan teh atau teh herba, susu skim atau sayuran (soya, badam, oat ...), kopi tanpa kafein.
Contoh sarapan pagi yang sempurna dengan makanan indeks glisemik rendah? Teh hijau tanpa gula, 30 gram badam, telur rebus dengan dua keping roti gandum, beri dan yogurt soya! Dan selera makan yang baik.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai indeks glisemik makanan, anda boleh melihat jadual Utifar.
