Mengapa anda tidak dapat menurunkan berat badan? Ketahui apa itu kubur metabolik
Anda telah mencuba semuanya: detoks, senaman di rumah, gim, berlari, diet pelbagai jenis. Tetapi anda masih tidak menurunkan berat badan dan matlamat anda kelihatan semakin jauh. Gelung yang menjengkelkan dan mengecewakan ini disebut "kubur metabolik" dan berkaitan dengan ketidakmampuan untuk menurunkan lemak walaupun ada usaha dan tingkah laku yang betul. Dalam artikel ini, anda akan mengetahui apa itu dan bagaimana untuk keluar dari itu.
Namun, sebelum anda mula membaca, jangan lupa untuk tidak melepaskan 10 makanan penting ini dalam diet anda! Tonton video pendek ini dan tulis apa yang tidak boleh hilang di dalam peti sejuk anda!
Tubuh kita bertindak balas dengan sangat baik apabila kita meletakkannya pada diet rendah kalori. Pada mulanya anda mulai menurunkan berat badan, tetapi ada saatnya anda mulai "stagnan." Maksudnya, kemajuan awal yang cepat nampaknya sia-sia dan jumlah pada skala tidak berubah bahkan dengan harapan.
Ini kerana apabila kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita konsumsi, serangkaian mekanisme digerakkan yang berusaha mengimbangi kehilangan kalori ini. Matlamat badan kita adalah untuk menjaga kita hidup dan selamat, tetapi untuk melakukan itu perlu menjaga kadar lemak tubuh kita. Seperti itu, tubuh anda melekat pada lemak itu, meninggalkan anda dalam keadaan mati. Metabolik atau, seperti biasa disebut , genangan berat badan.
Lihat juga
Metabolisme basal yang halus
Apabila anda memulakan diet, semuanya baik-baik saja: anda mula melihat bahawa jumlah yang ada pada skala itu menurun. Tetapi selepas beberapa minggu metabolisme telah terbiasa dengan beberapa kalori dan akan mula membakar lebih sedikit. Apa yang pernah menjadi diet rendah kalori sekarang menjadi makanan berkalori normal untuk tubuh anda, kerana ia makan sama seperti yang dibelanjakannya. Mekanisme ini yang mendorong anda ke kubur metabolik disebut termogenesis adaptif.
Sebab-sebab berlakunya genangan berat badan
Terdapat beberapa sebab untuk genangan berat badan:
- Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita fikirkan.
- Membelanjakan lebih sedikit kalori daripada yang kita fikirkan (ketika bersukan, dalam kehidupan seharian ...).
- Kekalkan pengambilan kalori yang sama sepanjang proses penurunan lemak.
Beberapa contoh
Maria mempunyai kadar metabolisme basal 2000 kalori setiap hari (anda boleh menghitungnya dengan kaedah Harris Benedict pada akhir artikel ini). Kerana dia ingin menurunkan berat badan, dia menurunkannya menjadi 1700. Beberapa minggu pertama dia menurunkan berat badan, tetapi kemudian dia berhenti menurunkan berat badan kerana termogenesis adaptif: tubuhnya sudah terbiasa dengan keadaan baru Maria tidak putus asa, menghentikan dietnya dan mula makan seperti sebelumnya, hasilnya adalah kesan pemulihan yang tidak diingini yang membuatnya kembali ke berat sebelumnya dengan beberapa pound tambahan.
Kes lain, Vera, yang melakukan diet rendah kalori dan banyak kardio untuk menurunkan berat badan. Akhirnya perkara yang sama berlaku pada Maria, pada suatu ketika dia berhenti menurunkan berat badan kerana tubuhnya sudah terbiasa. Reaksinya: melakukan lebih banyak kardio dan mengurangkan kalori. Ia terus menyusut sedikit, tetapi dengan kos menarik otot, bukan lemak, dan pada suatu ketika ia berhenti lagi.
Kedua-dua orang berada di kubur metabolik.
Bagaimana hendak keluar dari kubur metabolik?
Inilah berita baiknya: Kemungkinan keluar dari kubur metabolik! Untuk melakukan ini, anda perlu menstabilkan semula metabolisme anda, yang menjalani diet pemeliharaan untuk sementara waktu. Setelah anda stabil, anda boleh kembali ke diet rendah kalori, tetapi dirancang dengan baik sejak awal.
Ideanya adalah untuk mencapai defisit kira-kira 500 kalori sehari, turun sedikit demi sedikit. Cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan menurunkan 100 kalori setiap minggu. Sudah tentu, jangan sekali-kali melupakan keperluan makronutrien harian anda.
Menurut pakar pemakanan sukan, sebelum memulakan diet penurunan berat badan, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar hari demi hari. Artinya, apakah tahap aktiviti: jika anda pergi bekerja dengan berjalan kaki atau dengan kereta, jika anda bersenam di gim, jika anda mempunyai profesion yang tidak aktif atau yang memerlukan pergerakan, dll. Ramai orang menilai perbelanjaan harian mereka secara berlebihan, jadi menjadi mustahak untuk mendapatkan idea seakurat mungkin.
Kebanyakan orang menjadi lebih baik dengan mengubah tabiat makan mereka. Dengan memberi keutamaan kepada sayur-sayuran dan buah dan mengurangkan karbohidrat halus secara signifikan, mereka akan mengurangkan pengambilan kalori secara drastik. Cara lain adalah melalui senaman: aktiviti sukan membolehkan anda meningkatkan pengambilan kalori dan menurunkan lemak badan.
"Ramai orang menganggapnya sangat buruk untuk mengehadkan kalori dan lebih suka bersenam lebih banyak," kata pakar pemakanan sukan yang sama yang disebutkan sebelumnya. "Apabila pengambilan kalori sangat rendah, kepatuhan terhadap rancangan juga sangat rendah. Perkara terbaik yang perlu dilakukan adalah melihat berapa pengambilan kalori anda, kurangkan 300-400 kalori sehari, dan lihat bagaimana berat badan anda. Dan ukuran anda selepas 14 hari ".
Dengan rujukan ini, buatlah keputusan yang tepat:
- Sekiranya anda telah mengurangkan berat badan secara drastik, ini bermakna bahawa anda telah kehilangan tisu melebihi lemak (terutamanya otot) dalam berat badan, jadi anda harus meningkatkan pengambilan kalori anda sedikit.
- Sekiranya, di sisi lain, anda melihat bahawa berat badan anda tetap sama atau hampir tidak ada perbezaan, ini bermaksud bahawa anda telah berlebihan mengambil kalori dan oleh itu anda harus mengurangkannya.
- Sekiranya semuanya berjalan lancar, ikuti jalan yang sama dan tambahkan beberapa jalan menipu makan, manjakan diri anda dari semasa ke semasa.
Penyelesaian contohnya
Dalam pengertian ini, dalam kes Maria dia harus memperbaiki metabolisme dan kemudian dia akan terus menurunkan kalori sedikit demi sedikit dengan beberapa menipu makan, sementara dalam kasus Vera sama, tetapi dia harus mengubah latihan kardio menjadi rutin berat, yang akan membuatnya lebih banyak otot sambil membakar lemak.
Petua untuk mengelakkan berada di kubur metabolik
Kita tahu, tidak ada yang suka mengira kalori, tetapi sangat berguna ketika memulakan diet. Sering kali apa yang kita makan diremehkan, yang tidak memungkinkan kita membuat kemajuan dalam menurunkan berat badan. Menggunakan aplikasi selama beberapa minggu pertama diet akan membantu anda menyedari kalori yang anda makan dengan lebih tepat. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak menjadikannya obsesi: kesederhanaan mesti menjadi kunci.
Petua lain adalah untuk mengelakkan diet ketat yang akhirnya anda berhenti. Jauh lebih baik untuk menjalani diet yang lebih fleksibel, di mana anda boleh makan semuanya dan mengurangkan kalori secara beransur-ansur. Hasilnya mungkin tidak secepat kaedah lain, tetapi kami memastikannya tahan lama (kami mengelakkan kesan pemulihan).
Sama seperti metabolisme anda terbiasa dengan cara anda makan, ia juga terbiasa dengan cara anda melatih. Itulah sebabnya kami mengesyorkan agar anda mengubah senaman anda dan menggabungkan rutin penekanan anda dengan kardio, berjalan kaki, menari ... Peningkatan berat badan sangat penting untuk menurunkan berat badan, kerana mempercepat metabolisme dan meningkatkan penggunaan kalori semasa dan selepas bersenam, antara faedah besar lain.
Tambahkan beberapa aktiviti santai ke rutin latihan anda: yoga, pilates, tai-chi ... Meditasi juga dapat berguna dalam tugas ini: kesunyian membantu mencapai keadaan tenang yang sangat praktikal ketika berkaitan dengan pengendalian diri (tidak bersenang-senang) ).
Kami harap kami bermanfaat untuk anda dan tahun ini anda akan mencapai semua matlamat anda!
+ Tunjukkan Sumber - Sembunyikan Sumber Untuk pengiraan kadar metabolisme basal menggunakan kaedah Harris & Benedict, bergantung pada laman web SID - Persatuan Diabetologi Itali. <