Pelajaran yoga: kedudukan asas untuk belajar dengan baik dan cepat
Yoga selalu menarik perhatian anda, tetapi adakah anda tidak pernah berpeluang untuk mempraktikkan disiplin ini dengan penuh faedah? Atau adakah anda sudah melakukan yoga, tetapi sayangnya anda tidak mempunyai masa untuk mengikuti kelas biasa? Sama ada anda seorang pemula atau peminat, inilah kedudukan asas yoga, yang perlu anda ketahui dengan sempurna untuk dapat mempraktikkan disiplin ini walaupun di rumah, meluangkan beberapa minit untuk menumpukan kesejahteraan psikofizik anda.
Yang diperlukan hanyalah tikar yoga, pakaian yang selesa dan 30 minit ketenangan. Mengadakan kursus yoga boleh dilakukan dengan cara ini: memberi salam, diikuti dengan 5 posisi berdiri, 5 posisi duduk dan 5 posisi berehat. Pertahankan setiap kedudukan selama 5 kitaran pernafasan (10 kitaran pernafasan untuk posisi berehat).
Kedudukan segitiga
- Kedudukan: berdiri. Kaki kanan ke hadapan sejajar dengan tikar, kaki kiri menunjuk ke belakang tegak lurus ke kaki kanan. Tangan kanan terletak di bahagian kaki kanan dan tangan kiri naik ke langit, dengan jari-jari ditutup. Tubuh dipusingkan profil dan pandangan terpaku pada tangan yang berada di atas. Selepas lima nafas, mulakan lagi ke kiri.
- Kebaikan: penguatan otot kaki, pengencangan tulang belakang dan tali pinggang perut.
- Lihat: ke arah tangan di bahagian atas.
Kedudukan regangan lateral atau kadal
- Kedudukan kadal: kaki kanan ke hadapan, bengkok. Kaki kanan mestilah sejajar dengan tikar, yang belakang berserenjang dengan kaki di hadapan. Siku lengan kanan terletak di paha kanan, dengan badan condong ke hadapan. Lengan kiri diregangkan ke atas. Selepas lima nafas, mulakan lagi ke kiri.
- Manfaat: peregangan tulang belakang dan kaki, penguatan keupayaan pernafasan, pembukaan bahu.
- Perhatian: badan dipusingkan ke profil dan pandangan terpaku pada tangan di atas.
- Lihat: ke arah tangan di bahagian atas.
Kedudukan putar
- Kedudukan: melutut, kaki kanan dibengkokkan, dengan kaki selari dengan tikar. Bust membalikkan profil ke arah kaki kanan. Tangan dilipat dalam posisi solat di sternum. Siku kiri terletak di kaki kanan, di atas lutut. Selepas lima nafas, mulailah kembali ke kiri.
- Manfaat: kedudukan yang menyegarkan, yang meningkatkan keanjalan tulang belakang dan melancarkan pencernaan.
- Lihat: ke arah langit.
Kedudukan pokok
- Kedudukan: berdiri, seimbang pada satu kaki. Kaki yang lain dibengkokkan, dengan kaki bersandar di paha di atas lutut kaki yang bertentangan.Lengan lurus ke atas, tangan bergabung di atas kepala. Selepas lima nafas, ulangi dengan kaki yang lain.
- Faedah: keseimbangan fizikal dan mental, pengukuhan daya tumpuan dan harga diri.
- Lihat: lurus ke hadapan.
Kedudukan pahlawan
- Posisi pahlawan: berdiri, kaki kanan dibengkokkan ke hadapan, dengan kaki selari dengan tikar. Kaki kiri memanjang ke arah belakang, dengan kaki tegak lurus ke kaki depan. Badan dipusing ke depan. Lengan terentang ke atas, tangan bergabung dan melihat ke arah tangan. Selepas lima nafas, ulangi dengan kiri.
- Kebaikan: membuka tulang rusuk dan pelvis, menguatkan kaki.
- Lihat: ke arah tangan, ke atas.
Kedudukan regangan belakang
- Kedudukan: Duduk di atas tanah, kaki dilanjutkan ke depan dan bersama-sama. Angkat lengan ke atas dan perlahan-lahan turun dengan wajah ke arah kaki anda, cuba untuk tidak melengkung punggung anda. Tulang belakang lebih senang meregang ke hadapan. Tangan mencengkam telapak kaki. Kekal dalam posisi ini selama lima kitaran. Pernafasan.
- Manfaat: peregangan seluruh bahagian badan yang kuat, rasa ketenangan.
- Lihat: ke arah kaki.
Kedudukan "Janu Sirsasana"
- Kedudukan: varian regangan posterior. Duduk di atas lantai, satu kaki lurus, dengan kaki dalam keadaan lentur. Kaki yang lain dibengkokkan, dengan kaki bersandar pada kaki lurus pada ketinggian paha, tepat di atas lutut. Perlahan-lahan, turun ke arah kaki yang dipanjangkan, cuba untuk tidak melengkung punggung anda, menarik kaki dengan tangan anda. Selepas lima nafas, ulangi dengan kaki yang lain.
- Kebaikan: Peregangan bahagian belakang badan yang kuat, rasa ketenangan.
- Lihat: ke arah kaki yang dipanjangkan.
Kedudukan Marichy yang bijak
- Kedudukan: Duduk di atas lantai, dengan kaki kiri memanjang dan kaki dalam keadaan lentur. Kaki kanan dibengkokkan dengan kaki rata di atas tanah. Lengan kanan diregangkan ke belakang, dengan jari-jari bersandar di tanah. Batang badan dipusing ke kanan dengan lengan kiri terletak di lutut kaki kanan yang bengkok. Selepas lima nafas, ulangi dengan kaki yang lain.
- Kebaikan: meningkatkan pencernaan, merangsang organ yang terdapat di dalam perut.
- Lihat: ke arah belakang.
Kedudukan kapal
- Kedudukan Kapal: Duduk di atas lantai dengan kaki anda memanjang dan selari dan punggung anda lurus. Angkat kaki anda dengan perlahan, lurus punggung sehingga anda membentuk "V" dengan batang badan anda. Untuk memegang kaki anda, kontrakkan abs anda. Angkat tangan ke hadapan. Kekal dalam kedudukan ini selama lima nafas.
- Kebaikan: menguatkan otot perut, belakang dan kaki.
- Lihat: ke arah jari kaki.
Kedudukan lengkungan
- Kedudukan: Berbaring di punggung dengan tangan di sisi dan telapak tangan menghadap ke lantai. Bengkokkan kaki, mendekatkan kaki ke punggung. Angkat pinggul ke arah langit, teruskan bahu ke lantai. Rapatkan bahu anda dan lengkapkan punggung anda lebih banyak lagi. Kekal dalam kedudukan ini selama lima nafas.
- Kebaikan: peregangan bahagian dalam badan, pembukaan tulang rusuk, rangsangan kelenjar endokrin.
- Lihat: ke arah badan.
Kedudukan lilin
- Kedudukan: Berbaring di punggung dengan tangan di sisi dan telapak tangan menghadap ke lantai. Bengkokkan kaki anda dan kemudian regangkan ke atas, angkat punggung anda dari tanah dan kemudian badan anda, menolong diri anda dengan tangan anda, bersandar di belakang punggung anda. Jari kaki menunjuk ke atas. Badan mesti berserenjang dengan tikar. Kontrak dagu ke arah tekak. Kekal dalam kedudukan ini selama lima nafas.
- Kebaikan: peningkatan peredaran darah, rangsangan kelenjar tiroid dan paratiroid, peningkatan aktiviti otak, melawan sembelit.
- Lihat: ke arah hidung.
Kedudukan ikan
- Kedudukan: Berbaring telentang dengan lengan di sepanjang badan dan tapak tangan menghadap ke lantai. Angkat tulang rusuk dari tanah, tinggalkan bahagian atas tengkorak dan lengan bawah di lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama lima nafas.
- Kebaikan: pembukaan tulang rusuk, rangsangan saluran pernafasan.
- Lihat: ke arah hidung.
Kedudukan teratai
- Kedudukan: duduk di atas lantai dengan kaki disilangkan, dan kaki anda rata di atas paha anda. Lengan terentang, tangan bersandar di lutut, telapak tangan ke arah langit. Jari telunjuk dan ibu jari saling menyentuh "mudra dagu" (kedudukan kebijaksanaan). Pegang punggung lurus dengan memanjangkan tulang belakang ke atas. Tetap berada dalam kedudukan ini selama sepuluh nafas.
- Faedah: tumpuan dan ketenangan.
- Pandangan: mata menyempit.
Kedudukan mayat atau savasana
- Kedudukan: untuk melakukan savasana berbaring di punggung dengan tangan di sepanjang badan dan telapak tangan menghadap ke atas. Buka sedikit kaki anda dan putar kaki anda ke luar. Melonggarkan badan sepenuhnya.
- Faedah: kelonggaran mutlak.
- Pandangan: mata ditutup.
