Berjalan untuk menurunkan berat badan: apa yang perlu dilakukan agar berkesan
Berjalan untuk menurunkan berat badan bukan sahaja membolehkan anda menurunkan berat badan dengan menghilangkan berat badan berlebihan, tetapi juga memberi kesan positif pada mood: berjalan-jalan di alam semestinya berguna untuk tubuh dan roh, tetapi keteguhan tertentu diperlukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. anda tidak suka sukan luar, di musim sejuk anda juga boleh mencuba latihan yoga sederhana untuk menaikkan nada: tonton video di bawah ini, anda boleh melakukannya secara langsung di rumah.
Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan berjalan kaki?
Kesihatan dan kesejahteraan badan mesti selalu diutamakan, tetapi ini tidak bermakna semestinya melibatkan diri dalam sukan lasak yang bukan untuk kita. Inilah sebabnya mengapa mengaitkan jalan pantas dengan diet sihat boleh membawa hasil luar biasa yang tidak pernah kita jangkakan.
Berjalan mempunyai kelebihan menjadi sukan sederhana yang juga dapat kita nyatakan sangat semula jadi: anda tidak perlu menjadi ahli sukan profesional atau mempunyai latihan selama bertahun-tahun di belakang anda.
Memikirkannya, kita semua berjalan setiap hari untuk pergi ke tempat kerja, pergi membeli-belah, tetapi juga untuk perjalanan membeli-belah dengan rakan-rakan. Tanpa menyedarinya, melalui aktiviti harian yang sederhana, kita membiarkan badan kita bergerak, memberikan sumbangan yang besar terhadap kesejahteraannya. Sekiranya kita mempunyai tujuan khusus yang berkaitan dengan penurunan berat badan, kita dapat mengubah berjalan menjadi latihan sukan yang sebenarnya: jika dilakukan secara konsisten dari masa ke masa, anda akan kagum dengan hasilnya dan anda tidak akan pernah mahu meninggalkannya. Bagaimana jika hujan atau sejuk? Cukup dapatkan treadmill di rumah untuk dapat membuat langkah harian anda walaupun pada hari-hari ketika keinginan untuk keluar adalah sifar!
Lihat juga
Petua motivasi untuk mula berjalan kaki setiap hari!
Ini mungkin terdengar remeh, tetapi kami telah mengumpulkan beberapa petua mudah yang dapat memacu bahkan paling tidak. Dengan motivasi yang betul tidak akan ada lagi alasan: semua orang boleh berjalan!
- Pilih kasut yang sesuai dengan keperluan anda: ini sangat penting agar tidak menemui diri anda setelah beberapa meter dengan kaki yang sakit yang akan membuat anda ingin terus. Selain itu, memilih kasut yang tepat membolehkan anda mengelakkan kaki anda basah dalam hujan dan tidak tergelincir jika tanah basah.
- Pergi Belanja: Membeli pakaian sukan baru terbukti dapat meningkatkan motivasi. Pilih jenis pakaian sukan yang juga bernafas dan kalis air.
- Pantau kemajuan anda dengan jam tangan sukan pedometer, atau dengan beberapa aplikasi untuk dimuat turun ke telefon pintar anda. Memerhatikan hasil yang dicapai dari hari ke hari akan mendorong anda lebih-lebih lagi untuk tidak berputus asa.
- Mainkan senarai main kegemaran anda, letakkan fon kepala di telinga anda dan kosongkan fikiran anda. Muzik dapat membuat keajaiban dan memberi anda tenaga positif.
- Sekiranya mungkin, laluannya berbeza-beza dari hari ke hari agar sentiasa mempunyai rasa ingin tahu untuk mencari tempat baru.
- Beg galas kecil, kantung atau tali pinggang yang akan dilekatkan pada lengan akan sesuai untuk menyimpan beberapa barang peribadi yang perlu anda bawa: telefon bimbit, kunci dan sebotol air kecil akan lebih daripada cukup.
- Sekiranya musim panas, jangan lupa menggunakan pelindung matahari untuk mengelakkan terbakar sinar matahari: sebenarnya ini harus dilakukan sepanjang tahun, menyesuaikan faktor perlindungan krim mengikut musim. Sebaliknya, pada musim sejuk, lindungi diri anda dengan topi , sarung tangan dan leher lebih panas untuk mengelakkan penyakit bermusim.
Berjalan untuk menurunkan berat badan: peraturan untuk tidak melakukan kesalahan
Sekiranya anda telah memutuskan untuk berjalan kaki sebagai sekutu untuk menurunkan berat badan dan kembali bugar, berikut adalah peraturan yang harus diikuti untuk mengelakkan kesalahan.
- Berjalan dengan pantas dan dengan kadar yang berterusan dan berterusan.
- Ikuti langkah yang stabil sepanjang berjalan.
- Cubalah mencapai apa yang disebut "zon rintangan", antara 60% dan 75% daripada kadar denyut jantung maksimum anda (jumlah denyutan jantung maksimum dalam 1 minit). Dengan melakukan ini, anda dapat membakar lemak. Sekiranya anda sesak nafas, anda akan ingin mengatakan bahawa anda berada di luar zon rintangan dan akan lebih baik untuk melambatkan, tetapi jika anda secara beransur-ansur mula berkeringat dan otot anda berasa hangat dan aktif, irama akan sempurna dan anda harus teruskan.
- Bagi mereka yang tidak pernah bersukan atau tidak bertenaga, selalu lebih baik tidak "bermula di tempat keempat", tetapi teruskan secara beransur-ansur: ganti 2 minit berjalan pantas dengan 30 saat dengan perlahan, dalam kaedah ini jika anda orang yang tidak aktif, anda akan dapat dengan mudah mencapai irama yang sesuai dengan anda.
- Pastikan anda meletakkan kaki dengan kuat di atas tanah, dari tumit hingga kaki: ini sangat penting untuk mengelakkan sebarang masalah otot, ligamen dan sendi.
- Fokus untuk bekerja otot paha tanpa mengetatkan lutut. Kaki tidak boleh terlalu kaku.
- Perkara yang sama berlaku untuk bahu anda - cubalah agar ia tetap lembut dan turun, melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda.
- Bengkokkan lengan anda dan cuba koordinasikan pergerakannya dengan pergerakan kaki anda.
- Peraturan terakhir tetapi sangat penting: perhatikan pernafasan anda. Tarik nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut untuk mengelakkan pengeringan tekak anda dengan cepat. Nafas sambil mengawal perut dan diafragma.
Masa, kelajuan dan ketekalan: tiga perkara penting untuk menurunkan berat badan semasa berjalan
Berapa lama saya perlu berjalan untuk menurunkan berat badan? Ini adalah soalan yang sah dan sangat popular: nasihatnya adalah berjalan untuk jangka masa antara 40 hingga 60/80 minit. Harus diingat bahawa badan memerlukan masa sekurang-kurangnya 10 minit untuk memanaskan badan, jadi 30 minit terkenal yang disebut di mana-mana mungkin sedikit pendek.
Oleh itu, bermula dari pangkalan 40 minit, semakin banyak minit yang dapat anda tambah, semakin banyak anda dapat menurunkan berat badan dengan cekap. Sentiasa ingat untuk tidak berlebihan: jangan mengharapkan irama dari badan anda yang tidak biasa, terutamanya jika anda baru memulakannya.
Rata-rata kelajuan yang harus dijaga semasa berjalan untuk menurunkan berat badan juga merupakan persoalan penting. Memerlukan aplikasi atau jam tangan pintar pergelangan tangan, dengan mempertimbangkan bahawa untuk membakar lemak, anda mesti melebihi 4 / 4.5 Km / jam. Bergantung pada keadaan fizikal anda, nilai ini juga selalu dapat dinaikkan secara beransur-ansur dan selalu melambatkan kehadiran degupan jantung yang terlalu cepat atau sesak nafas.
Berapa hari dalam seminggu yang harus anda dedikasikan untuk berjalan untuk menurunkan berat badan? Berjalan kaki membantu mengurangkan berat badan tetapi juga menenangkan fikiran, dan anda boleh melakukannya pada bila-bila masa sepanjang hari. Nasihat, terutama untuk pemula, adalah memilih 3 hari tetap di mana jalan sudah dirancang.
Untuk yang lebih berpengalaman, anda boleh mendapatkan 5 kali seminggu, yang penting adalah selalu mengambil cuti sekurang-kurangnya 2 hari untuk merehatkan sendi dan badan.
Berjalan untuk menurunkan berat badan: hasil yang dapat diperoleh
Kalori yang dibakar semasa berjalan sangat subjektif: ia berbeza mengikut berat badan, usia, konsistensi dan kadar. Semakin cepat anda berjalan, semakin banyak kalori yang akan dibakar, dan bagi mereka yang berada di tahap yang lebih maju mungkin berguna untuk menambah hala tuju menanjak atau menuruni laluan untuk meningkatkan perbelanjaan kalori.
Memandangkan kelajuan yang sama, subjek dengan berat badan yang lebih tinggi akan menghabiskan lebih banyak kalori untuk mengubah isi padu badan mereka. Sebaliknya, mereka yang mempunyai berat badan lebih rendah akan mempunyai perbelanjaan yang lebih rendah, tetapi tetap sebanding dengan jisim badan mereka.
Anda tidak boleh memfokuskan hanya pada kalori: ini adalah nombor rujukan mudah dan semestinya tidak boleh menjadi obsesi. Yang penting ialah melihat cermin perubahan fizikal yang dibawa berjalan pantas ke badan.
Juga untuk mengetahui hasil yang dicapai, jangan masukkan kalori di latar depan: merujuk kepada kadar, tempoh dan frekuensi yang akan dapat anda laksanakan. Pertimbangkan bahawa dalam 1 jam berjalan cepat jika anda menghormati zon ketahanan, anda dapat membakar sekitar 250 kalori, yang akan meningkat dengan menambahkan lereng ke laluan.
Tetapi berapa lama masa yang diperlukan untuk melihat hasil pertama? Ini adalah jawapan penting untuk diberikan kerana kebanyakan orang cenderung berkecil hati setelah beberapa saat kerana mereka tidak melihat hasilnya. Anda harus bersabar: dengan sukan berjalan, anda benar-benar menurunkan berat badan, tetapi seperti semua sukan, kejayaan bergantung pada anda, komitmen dan ketabahan anda. Sekiranya anda benar-benar tekad, selepas kira-kira 10 minggu anda akan dapat melihat perubahan fizikal yang besar.
Adakah 10 minggu kelihatan terlalu lama? Tubuh, untuk mencapai penurunan berat badan visual, mesti mengaktifkan semula keseluruhan rangkaian mekanisme fisiologi dan motorik, sebab itulah ia memerlukan masa ini.
Kami ingin meyakinkan anda: selama 10 minggu anda akan melihat peningkatan dan faedah segera. Yang paling penting ialah merasa kurang bengkak dengan segera, perlahan-lahan anda akan melihat kaki yang lebih langsing dan perubahannya akan meluas ke seluruh badan. Langkah-langkah kecil inilah yang akan memberi anda motivasi untuk meneruskan. Jangan berputus asa!
Perbezaan antara berlari, berjalan kaki dan jenis kecergasan lain
Adakah berjalan untuk menurunkan berat badan tidak meyakinkan anda? Adakah anda penyokong berlari? Mari kita bahas lebih mendalam mengenai perkara ini. Terdapat perbezaan besar antara berlari dan berjalan, ditentukan oleh anjakan menegak pusat graviti. Apabila kita menjalankan pusat graviti, peralihan berterusan dan ini tentu meningkatkan perbelanjaan kalori. Dengan berjalan kaki, sebaliknya, pusat graviti tetap lebih stabil, masih ada penggunaan kalori, tetapi sendi akan menjadi kurang letih.
Mari kita hapuskan mitos: berlari bukan untuk semua orang: walaupun memang benar ia boleh membawa kepada hasil yang lebih cepat dalam jangka panjang, tetapi juga benar bahawa dalam beberapa kes, ia boleh membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan.
Kontraindikasi berlari seperti membuatnya tidak digalakkan untuk orang yang kelebihan berat badan, atau dalam keadaan kegemukan, atau secara umum bagi mereka yang bukan ahli sukan biasa, dengan gaya hidup yang agak tidak aktif.
Kelebihan berat badan meregangkan sendi, juga menyebabkan gangguan tulang disebabkan oleh beban yang disebabkannya pada bahagian-bahagian badan ini, terutama apabila tidak ada sokongan untuk struktur otot yang mencukupi.
Dalam kes-kes ini, mengabdikan diri pada aktiviti seperti berlari, untuk kembali bugar, benar-benar tidak produktif: berlari membawa kesan kuat di atas tanah yang menyebabkan tekanan yang kuat pada sendi dan tendon yang, pada subjek yang berlebihan berat badan, juga dapat menyebabkan kerosakan cukup penting. Bahkan usaha berlari aerobik terlalu kuat dan tidak dapat ditoleransi oleh mereka yang berlebihan berat badan atau mendekati aktiviti fizikal untuk pertama kalinya.
Di sinilah nasihat kami untuk berjalan: kurang dan hampir tidak memberi tekanan pada sendi, komitmen aerobik mudah dan modular, yang boleh anda sesuaikan mengikut keadaan kesihatan anda.
