5 latihan terbaik untuk melabuhkan punggung dengan cara yang mudah
Latihan pelangsingan belakang berguna bukan hanya untuk mereka yang berlebihan berat badan, tetapi juga untuk orang yang sudah kurus, kerana selain menghilangkan lemak, ia harus dilakukan untuk memahat otot punggung, yang akan berfungsi untuk kesihatan umum seluruh tubuh dan akan mengelakkan sakit belakang yang menjengkelkan.
Ikuti tutorial yang telah kami sediakan untuk anda, tetapi pertama-tama inilah video peregangan tulang belakang.
Mengapa penting untuk melakukan senaman untuk melabuhkan punggung?
Latihan ini bertujuan untuk mengurangkan lemak punggung, namun, terlalu baik jika dapat menargetkan satu bahagian tubuh dengan cara ini, tanpa berusaha sedikit sebanyak untuk meringankan keseluruhan tubuh.
Pembalut hanya akan hilang jika kita bekerja pada tubuh secara keseluruhan, dan ini juga bermaksud perubahan dalam diet untuk menurunkan berat badan, terutama untuk menurunkan lemak dan membina otot.
Juga, selari dengan ini, kita harus bergerak: rutin kecergasan jenis kardio yang membakar lemak, 2 hingga 3 kali seminggu selama 20-30 minit akan memberi kesan yang cukup cepat.
Sekiranya anda kerap melakukan latihan melawan lemak punggung, anda akan mendapat hasil yang lebih pantas: anda akan menguatkan semua otot bahagian atas badan dan anda akan mencapai keseluruhan badan yang lebih langsing dan tegas.
Dan akhirnya, ingat bahawa latihan ini mencegah sakit belakang. Mereka sesuai untuk mereka yang bekerja duduk selama berjam-jam.
Lihat juga
5 latihan untuk punggung yang lebih kencang
1 - Super (wanita)
Sama ada anda berada di luar rumah atau di rumah, mulailah dengan menyarung tikar gim untuk merasa selesa dan mengelakkan diri daripada kotor. Berbaringlah di perut dengan tangan anda dalam posisi "kaktus" berbanding dada anda.
Kencangkan perut, paha dan punggung anda dan angkat dada dan kaki anda dari tanah pada masa yang sama.
- Tahap latihan 1
Tahan selama 30 saat semasa anda menyedut dan menghembus nafas. Lepaskan sebentar, tarik nafas dan hembus secara mendalam sebelum mengangkatnya semula.
Ulangi 3 kali.
Tahap 2
Lengan tidak dibengkokkan, tetapi diperpanjang (ke depan, ke belakang atau dengan tangan bergabung di belakang punggung). Tengkuk terletak di lanjutan tulang belakang.
Angkat dada dan kaki dari tanah dan gerakkan kaki dan lengan ke atas dan ke bawah seperti gunting, tanpa berehat. Jangan lupa bernafas.
Berhenti sebentar selepas 30 saat, tarik nafas dan hembus. Ulangi 3 kali.
2 - Latihan pahlawan Yogi
Latihan ini bukan sahaja dapat menguatkan otot-otot dalam dada dan punggung, tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan kepekaan terhadap rangsangan.
Kedudukan
Berdiri dengan kaki kanan dan alihkan berat badan ke kaki kanan.
Senaman
Peregangkan kaki kiri ke belakang semasa anda mengendurkan badan atas ke depan, meregangkan lengan anda sejajar dengan batang badan anda, seperti bandul. Sebaik-baiknya, lengan, belakang, dan kaki kiri anda sejajar.
Picit perut dan punggung anda dan tahan selama 15 saat.
Semasa bersenam, tarik nafas dan hembus secara mendalam ke perut.
Kembalikan kaki dan lengan anda ke tengah, luruskan dan kembali ke posisi berdiri dan letakkan kaki anda ke bawah.
Ulangi 3 kali perlahan, kemudian tukar kaki.
3 - Latihan pada satu kaki dan satu lengan
Kedudukan
Selesaikan lutut, lutut pada sudut tepat di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
Tahap latihan 1
Regangkan lengan kanan dan kaki kiri dengan perlahan sehingga lengan, belakang dan kaki membentuk garis lurus.
Picit perut seolah-olah anda ingin menelan pusar dengan kuat ke dalam dan juga mengetatkan punggung. Pegang kedudukan ini selama 15 saat semasa anda menyedut dan menghembuskan nafas dalam-dalam. Kemudian kembali ke tahap empat dan ulangi latihan di sisi lain. Sebanyak 5 pengulangan setiap sisi.
Tahap 2
Panjangkan lengan dan kaki anda, tarik nafas.
Kemudian bengkokkan kaki dan lengan ke arah dada anda tanpa berehat dan meluruskan lagi semasa anda bernafas.
Ulangi selama 30 saat. Kemudian beralih sisi.
4 - Push-up untuk lengan
Dengan latihan push-up ini, anda bukan sahaja menguatkan punggung tetapi juga otot lengan seperti bisep dan trisep. Oleh itu, senaman ini bukan sahaja dapat mengurangkan lemak punggung dengan menguatkannya, tetapi juga menegangkan lengan yang terlalu lembut. Di gim, anda boleh menggunakan bangku rata dan dua dumbbell kecil.
Di rumah, dua botol air 1.5 liter akan melakukan selebihnya.Namun, jika anda cenderung melakukan senaman ini secara teratur, lebih baik membeli dumbbell untuk pegangan yang lebih baik. Lebih dan lebih menyenangkan pergelangan tangan anda.
Kedudukan
Letakkan lutut kanan anda di hujung bangku atau sofa dan sokong diri anda dengan tangan kanan.Kaki kiri anda stabil di atas lantai.
Berhati-hati untuk menjaga punggung lurus - jangan melengkung atau membengkokkan punggung.
Tahap latihan 1
Sekarang ambil dumbbell atau botol air di tangan kiri anda dan tarik ke belakang sehingga lengan anda membentuk sudut yang betul. Siku dan bahu kekal pada ketinggian yang sama.
Lepaskan tangan ke bawah dan ulangi 3 x 15 di setiap sisi.
Tahap 2
3 x 15 di satu sisi. Jeda selama 15 saat dan kemudian mulakan semula di sebelah yang sama sebelum beralih.
5 - Bersenam dengan penekan bangku
Bangku adalah senjata rahsia untuk badan yang dilapisi dan kencang.
Kedudukan
Dengan perut anda di atas tanah, bersandar pada tangan anda seolah-olah anda akan melakukan push-up, kemudian letakkan lengan bawah di tanah dengan siku di bawah bahu anda.
Kaki lurus, merehatkan jari kaki.
Tahap latihan 1
Sangat penting: mengempiskan perut dengan menarik pusar ke dalam dan mengetatkan punggung. Ini memastikan kestabilan dan mencegah punggung melengkung.
Periksa postur badan anda - pelekat dan bahu anda mestilah sejajar, dan anda tidak boleh melepaskan diri.
Tarik nafas perlahan-lahan, hembuskan dan tahan semasa anda bernafas.
Ulangi 3 x 30 saat
Tahap 2
Panjangkan masa: 3 x 45 saat pertama, kemudian 3 x 1 minit, dll.
Bagaimana cara menyamarkan lemak?
Pasti akan memakan masa beberapa minggu (kecuali jika anda melakukan latihan setiap hari) sebelum anda melihat hasil yang dapat dilihat.
Sementara itu, ada kemungkinan untuk menutupi bantal belakang secara visual dengan beberapa muslihat.
Perkara yang paling penting: coli yang sesuai, yang sesuai dengan anda dan tidak melabuhkan punggung! Sekiranya anda memakai coli yang terlalu ketat, iaitu dengan lebar payudara yang terlalu kecil, ia akan secara visual menonjolkan rasa empuk. Sekiranya coli lebarnya betul, angka keseluruhan anda akan lebih langsing.
Untuk mengelakkan kesan sosej di bahagian belakang, pastikan anda memakai bahagian atas yang tidak diikat di bahagian belakang. Pakaian yang jatuh cair juga disukai.
