5 latihan terbaik untuk perineum semasa kehamilan
'Hanya wanita hamil yang melakukan senaman untuk perineum"... tetapi ini adalah salah tanggapan! Ibu dan wanita hamil lebih fokus untuk menjaga agar lantai pelvis mereka tetap dalam bentuk dan bentuk badan, tetapi sebenarnya ini adalah latihan yang harus dilakukan oleh semua wanita.
Ini kerana otot-otot perineum ketika dilatih dengan baik bukan hanya melindungi dari kelemahan pundi kencing, tetapi juga menjadikan hubungan seksual menjadi lebih baik.
Kehamilan adalah salah satu momen paling ajaib dalam kehidupan setiap wanita, selain memastikan anda tetap cergas dan terlatih, dalam fasa ini, terdapat makanan yang perlu diperhatikan. Ketahui dalam video ini!
Mengapa penting untuk menguatkan perineum semasa mengandung?
Wanita hamil dan ibu baru adalah orang yang paling banyak mendapat manfaat daripada latihan lantai panggul tertentu. Sebabnya? Bayi menekan pundi kencing semasa mengandung dan otot juga menjadi lemah kerana hormon. Di samping itu, kelahiran dan kelahiran bayi menyumbang kepada melonggarkan otot perineum. Hasilnya: kelemahan pundi kencing mungkin berlaku.
Untuk mengelakkan kemalangan yang tidak menyenangkan ketika ketawa, batuk atau bersin, lantai panggul harus dilatih secara berkala melalui latihan tertentu.
Lihat juga
Cara melakukan senaman untuk perineum pada kehamilan
Nasib baik, latihan perineum pada kehamilan sangat mudah dan anda boleh melakukan latihan kapan saja, di mana sahaja. Cukup meregangkan otot anda semasa duduk atau berdiri. Untuk melakukan ini, tarik otot ke dalam dan ke atas. Dan tahan sebentar.
Semasa berada di tandas, anda boleh menghentikan aliran air kencing sebentar sebagai latihan kecil.
Semua ibu yang diharapkan akan diawasi oleh pengajar atau pakar obstetrik yang menunjukkan pergerakan mereka dengan betul. Kira-kira enam minggu selepas melahirkan, ibu baru juga harus mengikuti kelas gimnastik selepas bersalin.
Sekiranya, di sisi lain, anda menjalani pembedahan caesar, lebih baik membiarkannya berlalu beberapa minggu selepas kelahiran sebelum memulakan latihan.
5 latihan lantai panggul terbaik
Untuk otot perineum yang kuat, senaman berikut sebaiknya dilakukan sekali sehari:
1. latihan asas untuk melatih perineum pada kehamilan
- Berbaring di punggung dan berehat, kaki anda juga sepenuhnya santai.
- Lengan terletak di sebelah badan.
- Sekarang cuba bergabung dengan tulang kemaluan dan tulang ekor.
- Ketatkan otot anda dengan cara yang disasarkan dan kemudian rilekskannya semula.
- Kemudian bayangkan bahawa anda sedang duduk di tandas dan ingin menghentikan aliran air kencing.
- Sekali lagi, pastikan otot lantai pelvis anda tegang, tahan ketegangan selama lima saat, dan lepaskan.
- Ulangi semua kira-kira 15 kali.
2. senaman duduk lantai pelvis
- Masuk ke posisi duduk dengan kaki disilangkan.
- Bahagian belakang lurus, tangan dilonggarkan di lutut.
- Sekarang angkat otot lantai pelvis anda dan tahan ketegangan sebentar.
- Ulangi semua 10 kali.
3. mengangkat pantat untuk melatih perineum semasa mengandung
- Berbaring di belakang anda. Lengan dilonggarkan di sebelah badan.
- Angkat kaki ke atas, tegangkan perut anda dengan kuat dan tekan badan bawah dan atas ke atas.
- Badan dan paha atas membentuk garis.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
- Selama ini, pegang pelekat anda dengan kuat dan tarik otot lantai pelvis ke atas dan masuk.
- Ulangi 3 kali, masing-masing sekurang-kurangnya 10 saat.
4. punggung belakang untuk melatih dasar pelvis
- Berlutut. Kaki sedikit terbuka, kaki menyentuh bahagian belakang.
- Sekarang letakkan batang tubuh anda di lutut dan hulurkan tangan ke hadapan.
- Tolak glute anda ke atas, tutup lutut dan tekan otot lantai pelvis anda.
- Ulangi 10 kali.
5. kedudukan kucing untuk menguatkan perineum
- Berlutut. Kaki sedikit terbuka, tangan berada di bawah bahu.
- Sekarang regangkan otot-otot dasar perut dan pelvis anda dan lengkungkan punggung anda secara bergantian ke atas dan ke bawah.
- Ulangi 10 kali
Kami membongkar rahsia: latihan perineum pada kehamilan sesuai untuk semua wanita, tanpa mengira usia. Selain itu, lelaki juga harus melakukan senaman otot pelvis mereka secara berkala!
