Makanan kaya dengan kalsium: panduan lengkap
Kalsium: sekutu kuat
Kalsium adalah salah satu mineral yang terdapat di dalam tubuh manusia, sangat penting kerana ia campur tangan dalam konteks yang berbeza: seperti yang anda pasti tahu, penting untuk pembentukan gigi dan kerangka dan untuk menjaga jisim tulang. Tetapi ia juga memainkan peranan penting dalam proses pembekuan, transmisi impuls saraf dan pengecutan otot.
Pemakanan yang betul: jumlah kalsium
1000 miligram sehari adalah keperluan kalsium untuk orang dewasa yang ditunjukkan oleh garis panduan kami. Jumlah ini jelas berbeza-beza bergantung pada jenis kelamin, usia dan keadaan tertentu: sebagai contoh, seorang wanita hamil atau menyusui harus mengambil 1200 miligram sehari kalsium, sementara seorang wanita pascamenopause harus meningkatkan penggunaannya menjadi 1500!
Lihat juga
Kalsium sama dengan tenusu? Bukan sahaja!
Sekiranya anda ingin menjadikan tulang anda kuat, cari produk tenusu, kata mereka. Pernyataan yang setengah benar, kerana yogurt, pai keju dan keju crescenza bukan satu-satunya sumber kalsium untuk tubuh kita.
Vegan dan mereka yang tidak toleran terhadap produk tenusu menyedari hal ini, dan telah lama menambah mineral ini melalui pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin dan kacang-kacangan atau ikan kecil. Oleh itu, walaupun susu dan keju mengandungi banyak kalsium, adalah mungkin untuk menggabungkan diet dengan makanan lain yang memberikan dos kalsium yang sangat baik dan bahkan dalam bentuk yang lebih mudah didapati.
Adakah anda fikir anda "sekolah lama"? Cubalah batang coklat sedap ini sekarang untuk mencairkan dalam cawan susu yang kaya dengan kalsium!
Perlu juga diingat bahawa sumber kalsium yang mudah diserap adalah perairan mineral dengan kandungan kalsium tinggi (lebih dari 300 mg / L) dan rendah natrium (kurang dari 50 mg / L). Dengan memakan 1.5-2 liter air ini setiap hari, lebih baik lagi jika antara waktu makan, 450-600 mg kalsium per hari diperoleh. Air paip biasa memberikan purata 100 mg / L, jadi kami juga dapat mempertimbangkan pilihan ini sebagai sumber kalsium yang menarik.
Akibat tidak menggunakan kalsium
Kekurangan kalsium boleh menyebabkan kekejangan otot dan perut, sakit kepala, mudah marah, kulit kering, kerosakan gigi, kuku rapuh dan rambut gugur.
Apabila kekurangan kalsium menjadi disfungsi sebenar sistem osteoartikular, masalah serius boleh timbul seperti sakit tulang, risiko patah tulang, osteoporosis pada wanita menopaus dan penyahkalsifikasi tulang pada orang tua.
Matlamat + Bola Sepak: senarai membeli-belah
Salin dan tampal senarai kaya bola sepak ini ke dalam telefon pintar anda dan selalu bawa bersama anda!
Keju berumur, Keju segar, Susu, Yogurt, Sesame tahin, Arugula, Tahu, Coklat susu, buah ara kering, Sardin, Ikan Kembung, Anchovies, Kaviar, Tiram, Calamari, Gurita, Salmon, Agretti, Chicory, Udang, Radicchio, Chard, Turnip hijau, Brokoli, Endive, Artichoke, Bayam, Kacang Soya, Kacang, Buncis, Jeruk, Kubis, Tempeh.
Adakah anda tidak bersuara? Makanan yang kaya dengan kalsium jauh dari idea susu dan tenusu kita sahaja! Mari temui kategori yang paling ingin tahu.
Herba aromatik, yang paling serba boleh
Adakah anda tidak toleran terhadap laktosa dan tidak tahu bagaimana mengimbangi pengambilan kalsium anda? Penyelesaian yang menyeronokkan adalah dengan meningkatkan penggunaan ramuan aromatik, seperti pudina, thyme, kemangi, marjoram, oregano atau bijak untuk mencicipi hidangan anda atau untuk menyediakan minuman yang lazat. Makanan ini dengan kekuatan ajaib menyumbang kepada penyediaan kalsium dalam kehidupan seharian.
Soya, kekacang dan rasa oriental
Selama bertahun-tahun, soya, dalam bentuk kacang - atau edamame - telah menjadi protagonis meja pencinta dapur yang paling mewah dan yang paling memperhatikan kesejahteraan mereka: makanan pembuka yang lazat ini, yang dapat disiapkan dalam beberapa minit dengan percikan garam halus, sebenarnya terkenal dengan kandungan vitamin, magnesium dan kalium, tetapi juga kerana peratusan kalsiumnya yang tinggi.
Sekutu kecil tulang kita yang lain adalah kacang putih, kaya dengan serat, protein, besi dan kalium, dan lentil.
Adakah anda peminat masakan oriental? Cuba tambahkan beberapa jenis alga, sumber kalsium penting lain untuk makanan anda. Fikirkan bahawa rumput laut Awake mengandungi 1380mg, sementara rumput laut Kombu sekitar 880mg dan rumput laut Wakame 950mg.
Buah kering, keghairahan!
Cara memakannya tidak lagi menjadi masalah: segelintir biji dalam salad musim panas yang bagus, minum susu badam yang enak (kaya dengan vitamin E dan kalium) atau sebagai pemutus kelaparan pada waktu petang untuk makan antara satu pertemuan dan yang lain. Buah kering adalah sumber kalsium yang sangat diperlukan: gunakannya dengan baik!
Jeruk: bukan hanya vitamin C
Segelas jus oren mengandungi 70mg kalsium, serta kandungan vitamin C. yang tinggi. Jadi cahaya hijau untuk smoothie, jus, sentrifugal. Lagipun, adakah anda tahu cara yang lebih baik untuk memulakan hari walaupun dengan menemani anak-anak?
Mahukan alternatif yang enak? Cuba bass laut yang diperap sitrus ini: makanan pembuka yang benar-benar asli!
Buah ara: buah yang sihat dan sangat sedap
Buah ara, segar dan kering, kaya dengan kalsium, zat besi dan karotenoid, tiga bahan yang berfungsi untuk kesihatan tulang, penglihatan dan kulit. Cuba fikirkan bahawa lapan buah ara kering mengandungi kira-kira jumlah kalsium yang sama dengan segelas susu, luar biasa bukan?
Sayuran berdaun hijau bagi mereka yang lebih memperhatikan lemak
Adakah anda tahu berapa banyak kalsium yang terkandung dalam kira-kira 100 gram bayam? 56mg! Sayuran berdaun seperti bayam, kubis, kangkung dan brokoli adalah makanan super dengan semua keperluan badan kita, termasuk tulang kita! Petua untuk pencinta bayam: cubalah juga mentah, dengan sedikit jus lemon yang kaya dengan vitamin C!
Sardin: kecil tetapi… kuat!
Ikan juga memainkan peranannya. Haiwan laut kecil ini yang dikenali sebagai ikan rendah kalori, dan juga sumber vitamin B12 yang hebat, mengandungi vitamin D, yang mendorong sintesis kalsium. Rakan-rakan lain di laut yang kaya dengan kalsium adalah ikan bilis dan salmon, bagi mereka yang mempunyai gigi manis.
Ringkasnya, kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk tubuh kita, tidak boleh dilewatkan dalam diet harian kita! Kita sebenarnya mesti mengasimilasikan 1.000-1.200 mg sehari, dengan sokongan banyak sayur-sayuran berdaun hijau, segelintir badam, penyediaan berasaskan soya atau mungkin jus oren pagi yang enak atau ikan goreng yang enak, atau lebih baik daripada sardin !
