Peraturan pemakanan asas: keseimbangan makanan
Baki harian
Ringkasnya, untuk mencapai keseimbangan makanan, anda perlu mengambil setiap hari:
- 5 bahagian buah dan sayur, antara sekitar 400 dan 600 g, tidak kira dalam bentuk apa (segar, jem, dimasak, jus buah ...)
- 3 produk tenusu (keju, susu, yogurt)
- 1 atau 2 kali ikan, daging atau telur
- 1 atau 2 "bahagian" (satu sudu besar) lemak
- 3 hidangan makanan berkanji dan / atau roti
Oleh itu, makanan yang ideal terdiri daripada lauk mentah dan / atau dimasak, sumber protein (daging, ikan, telur), sebilangan tepung dan / atau roti, produk tenusu, buah segar atau dimasak.
Untuk mendapatkan banyak vitamin dan mineral, penting untuk mengubah makanan anda dan menghadkan produk yang diproses, yang rendah nutrien mikron tetapi tinggi lemak dan gula tersembunyi.
Secara terperinci
Setiap makanan mempunyai komposisi pemakanan tersendiri. Ia terdiri daripada makronutrien kaya protein (protein, lemak dan gula), mikronutrien (vitamin dan mineral), serat dan air. Set makanan yang dimakan merupakan makanan.
Makronutrien
Untuk apa mereka? Apakah keperluan harian? Di mana?
Protein
1 g = 3 Kcal Mereka adalah blok bangunan organ dan otot, mereka mengatur fungsi dan perkembangannya
Keperluan: 1 g sekilo berat badan setiap hari (mis. 60 g jika berat anda 60 kg). Itu adalah sekitar 15% daripada pengambilan tenaga
Daging, ikan, telur, produk tenusu (protein haiwan), bijirin, kekacang kering (protein sayuran)
Karbohidrat
1 g = 4 Kcal Menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk otot dan organ (termasuk otak)
Keperluan: Sebanyak 55% pengambilan tenaga, lebih baik dalam bentuk makanan berkanji
Bijirin, kacang, produk berkanji, produk tenusu (kecuali keju), buah, gula-gula
Lipid
1 g = 3 Kcal Mereka merupakan simpanan tenaga sel dan mengambil bahagian dalam aktiviti organ
Keperluan:Kira-kira 30% pengambilan tenaga, lebih baik dalam bentuk lemak tak jenuh
Mentega, daging, ikan, telur, daging yang disembuhkan, produk tenusu, minyak, marjerin, dan banyak makanan kompaun
Mikronutrien
- Vitamin
Untuk apa mereka? Apakah keperluan harian? Di mana?
B1 Metabolisme gula, fungsi sistem saraf dan otot; 1.1 mg; Kuman gandum, daging, ikan, kekacang
B2 Metabolisme protein, lipid, karbohidrat; 1.5 mg; produk tenusu
B5 Pemeliharaan membran mukus, kulit, rambut; 5 mg; daging, ikan, telur
B6 Metabolisme asid amino dan protein; 3.5 mg; daging, ikan, telur
B8 Pertumbuhan, metabolisme protein, karbohidrat, lipid; 50 mg; hati, kuning telur
B9 Pertumbuhan, sistem saraf, sumsum tulang, sel darah merah; 300 ug; sayur-sayuran berdaun
B12 Sel darah merah, pertumbuhan; 2.4 ug; produk haiwan
C Pembaikan tisu, sistem imun, radikal bebas; 110 mg; buah dan sayur segar
PP Pengeluaran tenaga, pertumbuhan, hormon; 11 mg; daging, ikan, bijirin
Penglihatan, Pertumbuhan, Detoks, Kulit; 600 µg; produk tenusu, kuning telur, sayur-sayuran berwarna
D Kalsifikasi; 5 ug; ikan berlemak, kuning telur, hati
E Perlindungan badan daripada bahan berbahaya; 12 µg; minyak, marjerin
K Pembekuan darah; 45 µg; bayam, kubis, pasli
- Mineral
Untuk apa mereka? Apakah keperluan harian? Di mana?
Kalsium Perlembagaan tulang dan gigi, pertumbuhan. 900 mg. Produk tenusu, sayur-sayuran dan kacang-kacangan
Besi Perlembagaan sel darah merah. 16 mg. Daging, telur, kekacang, coklat
Fluor Pemejalan gigi dan tulang. 2 mg. Ikan, makanan laut, sayur-sayuran dan kacang-kacangan
Tiroid Iodin berfungsi. 150 ug. Garam laut, ikan, makanan laut
Pengedaran Air Kalium dalam badan. 50 mg. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Natrium Pengedaran air dalam badan. 1 hingga 1.5 g. garam
Pengecutan otot Magnesium, peraturan mood. 360 mg. Buah kering, coklat, air mineral, bijirin penuh
Pembentukan tulang fosforus, sel saraf berfungsi. 750 mg. Produk tenusu, ikan, daging ...
- Serat
Apakah mereka? Mereka adalah komponen sayur-sayuran dan tidak dapat dicerna. Mereka terdapat di dinding sel tumbuhan (selulosa, pektin) atau di dalamnya (gusi, lendir ...).
Untuk apa mereka? Mereka melambatkan pengosongan perut selepas makan, sehingga meningkatkan rasa kenyang. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat di dalam perut. Mereka mengatur perjalanan usus dan membantu melawan sembelit. Mereka mengurangkan kolesterol berbahaya dan risiko barah usus besar.
Apa keperluan kita? 25 hingga 30 g sehari.
Di mana? Sayuran, buah, kekacang, bijirin (terutama yang gandum).
Air
Ia adalah komponen utama badan. Ia memastikan pengangkutan makanan dan sampah, dan memungkinkan untuk menstabilkan suhu badan. Karena dibuang setiap hari dengan penghapusan air kencing, dengan keringat, bernafas, dan kotoran ..., sangat penting untuk diganti dengan minum (1.5 liter sehari) dan memakan makanan yang mengandunginya.
