Pernafasan diafragma, bagaimana ia berfungsi dan mengapa anda perlu mula mempraktikkannya
Memasukkan udara segar ke dalam paru-paru melalui diafragma adalah teknik pernafasan yang ideal untuk menggabungkan semua oksigen yang kita perlukan dan oleh itu untuk merasa lebih baik. Walau bagaimanapun, banyak orang memanfaatkan pernafasan dada dan tidak wajar. Sekiranya anda menderita insomnia atau secara amnya mengalami masalah tidur , belajar menggunakan otot ini akan membantu anda menyelesaikan sebahagian masalahnya. Tonton dalam video di bawah 4 ubat semula jadi yang lain untuk berehat dengan baik.
Apa itu diafragma dan bagaimana ia berfungsi
Diafragma, juga disebut diafragma toraks, adalah lamina otot-tendon yang terletak di tengah batang, lebih tepat antara rongga toraks dan perut (di bawah jantung dan paru-paru). Ia dicirikan oleh bentuk yang rata dan berkubah, samar-samar mengingatkan segitiga.
Apakah peranan diafragma dalam bernafas?
Sebenarnya ia adalah mesin utama mekanisme yang sangat penting ini, secara aktif mengambil bahagian semasa fasa penyedutan dan fasa penyedutan, tidak seperti paru-paru. Sebenarnya, ketika dia berkontrak dan berehat, dia memastikan pernafasan berlaku dengan betul.
Apabila kita menghirupnya berkontraksi dan menurunkan sehingga paru-paru dapat menerima oksigen penuh dan membuat perut membengkak; sebaliknya ketika kita menghembuskan nafas otot mengendur dan naik dan menyebabkan paru-paru kosong (lihat gambar di bawah). Penyedutan menghasilkan sejenis kesan vakum dan ketika diafragma bersandar ia memaksa pengusiran karbon dioksida dari organisma.
Bukan hanya itu, mekanisme penting ini digunakan dalam aktiviti lain oleh badan kita, misalnya semasa buang air kecil, muntah, oksigenasi tisu, kelahiran anak dan buang air besar.
Diafragma sangat penting untuk proses hidup kita! Sekiranya anda belajar bagaimana mengisi paru-paru anda dengan udara dengan sokongan diafragma, anda akan memberikan faedah yang besar kepada gaya hidup anda. Mari kita ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana pernafasan diafragma berfungsi dan faedahnya.
Lihat juga
Mengapa pernafasan perut lebih disukai
Perkara pertama yang perlu dilakukan untuk memeriksa sama ada anda bernafas dengan otot yang betul adalah meletakkan tangan di perut anda dan menarik nafas. Sekiranya anda tidak merasakan perut anda membuncit, anda mungkin bernafas dengan cetek. Sudah tiba masanya untuk melatih diafragma anda menggunakan jenis pernafasan yang berbeza dan lebih semula jadi, diafragmatik. Kami menerangkan mengapa.
Pernafasan perut diajarkan dalam konteks yang berbeza seperti kelas meditasi dan yoga, kerana telah terbukti berkesan dalam mengatasi tekanan, menurunkan tekanan darah dan proses asas tubuh yang lain. Teknik memperkenalkan udara ini sebenarnya adalah yang paling spontan, tetapi kebiasaan hidup kita telah mendorong kita dari masa ke masa untuk mengembangkan pernafasan toraks, kurang dalam daripada yang ventral dan dengan bekalan oksigen yang berkurang, yang membatasi fungsi yang betul dari semua organ lain badan.
Khususnya, tekanan dan keadaan kegelisahan adalah beberapa pelaku utama yang terlibat dalam pernafasan yang berubah-ubah ini: mereka mendorong kita untuk menahan nafas secara tidak sedar dan menyekat diafragma di bahagian bawah dada. Seperti yang telah kita lihat sebelumnya, ini bermakna bahawa udara tidak membebaskan dirinya sebagaimana mestinya.
Latih diafragma untuk terlibat dengan betul dalam proses pernafasan: bukan sahaja anda akan merasa lebih sihat secara fizikal dalam jangka masa panjang, tetapi anda juga akan menyentuh kesejahteraan mental anda, akan mengatur keseimbangan fisiologi anda dan menjadikan tidur, tumpuan dan ingatan menjadi lebih baik. Tidak buruk jika anda fikir anda hanya perlu mengubah cara anda mengoksigenkan badan anda dengan nafas.
Semua faedah pernafasan perut
Berlatihlah dalam setiap aspek kehidupan anda dan faedahnya tidak terkira banyaknya. Pertama sekali, ia menghilangkan dalam masa yang singkat semua kesan berbahaya yang disebabkan oleh penggunaan pernafasan dada yang lama, dan secara amnya ia memberi kesan positif yang penting baik pada tubuh dan juga minda.
Secara khusus, faedah paling cepat yang anda dapat dari pernafasan diafragma adalah:
- rasa relaks yang lebih tinggi. Ia mengurangkan kesan berbahaya kortisol, yang dikenali sebagai hormon tekanan;
- pelepasan ketegangan pada badan dan bahu;
- penurunan kontraksi otot dan sakit leher;
- postur yang lebih betul;
- menurunkan tekanan darah;
- memperlahankan degupan jantung dan oleh itu menjadi sekutu berharga untuk melawan takikardia;
- peningkatan keanjalan otot;
- daya tahan yang lebih baik semasa melakukan senaman yang kuat;
- kelajuan pernafasan yang lebih perlahan, dan oleh itu membawa penjimatan tenaga yang besar untuk seluruh organisma;
- suara yang lebih jelas semasa kita bercakap.
Pada tahap emosi, pernafasan sedar dan mendalam mempunyai kesan terhadap pengurusan emosi. Betul, kerana keadaan fikiran dan proses fizikal saling berkaitan.
Cara kita bernafas memberitahu kita banyak tentang keadaan kita, fizikal dan emosi, pada saat-saat aktiviti fizikal, tetapi juga dalam "menghadapi cabaran harian.
Anda boleh memilih untuk bernafas dengan baik ... dan hidup dengan lebih baik!
Akibat pernafasan yang tidak betul untuk masa yang lama
Positif pernafasan perut begitu banyak, tetapi adakah anda tahu apa risiko yang anda jalani dengan terus memasuki paru-paru dengan tidak betul?
Pertama sekali, anda boleh menjejaskan fungsi beberapa organ: ini berlaku apabila bahagian lain dimuat secara berlebihan semasa fasa penyedutan dan pernafasan dan jika diafragma terus terhad dalam pergerakannya.
Kami mendengar anda masalah utama pernafasan toraks.
Secara amnya anda mungkin mengalami:
- pengumpulan kesakitan yang meluas, terutamanya di kawasan leher, bahu dan punggung atas;
- masalah pernafasan kronik, seperti asma. Sering kali mereka yang mengalami diafragma kaku juga menderita gangguan ini;
- masalah dengan sistem pencernaan, seperti pencernaan, sembelit dan gastritis yang lemah;
- kesukaran peredaran darah;
- sakit lumbar, kerana diafragma mendekati vertebra lumbal;
- postur yang lebih tidak betul;
- ketegangan otot muka.
Nasib baik, masalah ini dapat diselesaikan dengan membuka kunci diafragma dengan beberapa latihan, yang juga dapat dilakukan di rumah.
Anda akan mendapati bahawa latihan ini akan memberi manfaat kepada anda pada suhu 360 darjah: anda akan mendapat keinginan untuk melakukan dan tenaga yang diperlukan untuk sampai ke penghujung hari yang kurang tertekan.
Cara membuka kunci diafragma
Oleh kerana diafragma adalah otot, ia perlu dilatih untuk menguatkan dan berfungsi pada tahap terbaik. Bersenamlah 10 minit setiap hari untuk meningkatkan kesejahteraan anda, bermula dengan latihan yang mudah tetapi berkesan, yang akan melawan kegelisahan harian dan secara radikal akan mengubah cara anda bernafas. Melalui teknik pernafasan ini, diafragma akan meregang dan mencair. Melihat adalah percaya!
Sekiranya anda baru bernafas diafragma kami sarankan anda mula melakukan latihan ini sambil berbaring dan dalam keadaan terlentang. Ini akan memudahkan anda memahami mekanisme yang melibatkan diafragma.
Setelah anda menjadi biasa, anda juga boleh membuatnya duduk atau berdiri. Tidak ada masa yang lebih baik untuk mendekati peregangan diafragma ini; yang penting adalah ketekalan. Pada mulanya anda perlu fokus pada pernafasan anda dan oleh itu akan lebih selesa untuk melakukan sesi ini dalam keselesaan rumah anda, tetapi jika anda merangkul pernafasan perut dan meninggalkan "perut" bernafas, anda akan melakukannya secara praktikal tanpa menyedarinya .
Jangan berkecil hati jika anda tidak berjaya dengan segera - membuang bertahun-tahun tabiat buruk lebih sukar daripada yang anda fikirkan. Mungkin bernafas tidak wajar untuk bernafas dengan diafragma anda, tetapi setelah beberapa hari anda akan belajar untuk lebih mengetahui otot-otot yang terlibat.
Di bawah ini anda akan mendapat beberapa nasihat praktikal untuk merenungkan masa anda.
Latihan pertama untuk melatih pernafasan diafragma
Untuk beberapa sesi pertama berbaring dengan kaki anda dilipat di tempat yang selesa dan di permukaan yang selesa (tikar yoga baik-baik saja), yang membolehkan anda membersihkan fikiran. Perut menghadap ke atas dan kaki terletak kira-kira 20cm. Sekarang mulailah fokus hanya pada nafas anda.
Bersantai dan berehat, dan fokuskan pemikiran anda ke perut anda.
Untuk mula merasakan diafragma, anda harus meletakkan satu tangan di perut anda dan satu di dada: semasa bernafas anda harus mengangkat tangan anda di atas perut anda sementara yang di dada anda harus tetap diam. Ini adalah matlamat pertama anda!
Bagaimana anda melakukannya? Bernafas melalui hidung dan perlahan-lahan bernafas keluar dari mulut. Semasa anda menghirup, perhatikan perut anda dipenuhi udara: ini adalah salah satu pergerakan yang paling penting dalam pernafasan diafragmatik! Tangan di dada adalah brek kecil untuk mengelakkannya naik.
Semasa anda menghembuskan nafas, buka mulut dan biarkan udara keluar secara pasif, cuba jangan mengetatkan otot atau melengkung punggung. Tangan tetap tegap di dada.
Sekiranya anda melihat bahawa tangan di dada anda dinaikkan, ini bermakna anda tidak menggunakan diafragma; jangan risau, mungkin inilah halangan yang harus kita semua atasi. Terus fokuskan perhatian anda ke perut anda dan bayangkan mengembung belon di dalam perut anda dengan udara di dalamnya.
Ketika hari dan sesi latihan berlalu, anda akan melihat bahawa dada anda akan tetap pegun dan udara yang anda sedut akan masuk terus ke perut anda. Bagus!
Latihan pengukuhan diafragma
Dengan latihan ini, anda dapat meningkatkan latihan pernafasan anda.
Juga setelah berbaring di atas tikar di posisi terlentang, letakkan tangan anda di pangkal tulang rusuk, dengan ibu jari berada di sisi dada, menghadap ke lantai dan jari-jari lain dilanjutkan di sepanjang dada. Sekiranya jari anda menyentuh, tidak mengapa, itu bermakna anda mempunyai sangkar tulang rusuk kecil. Pastikan mata anda terbuka pada mulanya, anda dapat menggambarkan pergerakan diafragma dengan lebih baik ketika mengembang
Kemudian tekan ibu jari anda ke tulang rusuk untuk mendapatkan sedikit daya tahan terhadap pergerakannya.
Pada tahap ini, kembangkan tulang rusuk anda seberapa banyak yang boleh, mereka mesti menekan ibu jari. Fokus pada nafas anda.
Dengan setiap penyedutan, jauhkan tangan anda dari satu sama lain dan bawa mereka lebih dekat semasa anda menghembuskan nafas. Teruskan seperti ini selama 10 nafas.
Akhirnya, panjangkan tangan ke tanah di sisi anda dan tarik nafas sepuluh kali lagi.
Sekiranya anda mempunyai masa, memaksimumkan kesannya dengan menjalankan dua kitaran.
