10 latihan perut untuk nada dan mengucapkan selamat tinggal kepada perut!
Untuk mempunyai perut yang rata anda perlu melakukan senaman, di rumah atau di gimnasium, yang bertujuan untuk merangsang, melatih dan mendefinisikan semula perut bawah dan serong terlebih dahulu. Terutama untuk musim bunga dan musim panas, jika anda ingin menghadapi ujian pakaian renang dengan tenang, nasihat kami adalah menggabungkan sukan atau gimnastik dengan makanan seimbang, kaya dengan makanan yang sesuai untuk mengempiskan perut. Sekiranya anda tidak mahu menyertai gim atau menyertai program dengan pelatih, terdapat banyak latihan yang dilakukan sendiri, anda boleh mempelajarinya dengan petua dan video kami.
Sebelum memulakan perbincangan mengenai latihan, adalah baik untuk mengetahui bahawa otot perut, yang bertanggungjawab untuk penampilan perut, adalah empat, dan terutama bagi beberapa otot ini terdapat latihan perut khusus yang harus dilakukan oleh wanita. otot pusat, yang berfungsi untuk postur dan bertanggungjawab untuk "penyu" yang terkenal. Otot serong (dalaman dan luaran) mengikat batang tubuh ke anggota bawah, dan membantu menggariskan pinggul, bahagian lateral abdomen, memberikan definisi yang tepat untuk perut. Bahagian lain yang penting ialah bahagian perut melintang, melintang otot yang mengandungi organ perut, dan yang sebenarnya bertanggungjawab untuk perut rata, kerana berfungsi seperti sarung, misalnya, otot inilah yang bertindak ketika kita menarik perut.
Lihat juga
Anda tidak perlu pergi ke gim untuk memberi tahu abs anda: lihat apa yang boleh anda lakukan semasa anda berada di pejabat, duduk di meja anda ...
Latihan untuk bahagian atas perut
Untuk mengerjakan abs tinggi anda, cubalah latihan DIY ini: dapatkan bola ubat PVC atau gunakan kerusi sederhana, berbaring di punggung dan letakkan kaki anda di atas bola atau kerusi. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dengan siku terbuka, dan angkat batang tubuh dan kepala anda tanpa membengkokkan leher, tetapi menguncup perut anda. Bangunlah sebanyak mungkin dan hembus nafas dalam fasa pengecutan. Kembali ke kedudukan permulaan anda dan ulangi latihan 30 kali.
Cuba gunakan pelatih sokongan untuk memudahkan pergerakan
Turunkan senaman ab untuk perut rata yang sempurna
Latihan ab yang lebih rendah adalah mustahak untuk perut yang rata. Mereka sering melibatkan penggunaan kaki, digabungkan dengan pergerakan batang tubuh.Latihan utama untuk perut bawah adalah basikal dan gunting.
- Posisi selalu terlentang, berbaring di belakang: letakkan tangan atau penumbuk tertutup di bawah pantat anda, dan lakukan basikal mengangkat kaki anda dari tanah, mula mengayuh di ruang kosong.
- Regangkan kaki anda dengan baik dan "pedal" lebar, untuk merangsang kawasan antara perut bawah dan paha.
- Untuk beralih ke gunting, selalu berbaring di punggung anda dan dengan kepalan tangan di bawah punggung anda, angkat kaki dan lurus, mulailah membongkok satu demi satu ke arah batang badan anda, sehingga kaki membentuk sudut 90 darjah dengan badan anda. .
- Kemudian biarkan perlahan-lahan turun dan teruskan dengan kaki yang lain. Untuk gunting dan basikal, kami mengesyorkan anda melakukan 10 siri 3 kali berturut-turut.
Latih tubi miring anda dengan latihan ini!
Latihan terbaik untuk perut serong melibatkan penggunaan bola ubat, yang sering digunakan untuk disiplin seperti yoga dan pilates. Letakkan punggung pada bola, bengkokkan lutut 90 darjah ke paha. Lengan mesti tetap diregangkan ke seluruh badan. Tetap bersandar pada alat tanpa melabuhkan punggung. Cuba letakkan jari anda dekat dengan lutut anda, berayun ke kiri dan kanan, pertama di satu sisi dan kemudian di sisi lain. Petua untuk melakukan senaman dengan sebaik-baiknya adalah dengan melihat siling semasa melakukan pergerakan, untuk menjaga postur yang betul dengan lebih mudah.
Latihan lengkap untuk abs
Sekiranya anda mencari latihan abs enam pek lengkap yang berfungsi di semua kawasan otot pada masa yang sama, ini dia. Berbaring di punggung sambil meletakkan tangan di tanah, meregangkan badan anda. Bengkokkan kaki dan bawa lutut ke dada. Kembalikan anggota badan bawah ke kedudukan permulaan. Melakukannya akan berfungsi dengan abs rendah dan tinggi anda pada masa yang sama. Untuk mengubah latihan, anda boleh menyilangkan kaki dalam pergerakan, dan juga berfungsi dengan jalur perut serong.
Cara menentukan pinggul
Berbaring di sisi anda dengan lurus jarak dan letakkan lengan anda di tanah dengan siku dibengkokkan. Tekankan kekuatan pada lengan yang bengkok dan angkat batang tubuh dan kaki anda, jaga tangan lengan yang lain di sisi anda. Kontrak glute dan perut anda dan tahan posisi selama 20 saat. Ulangi 5 kali pada setiap sisi. Ini adalah salah satu yang paling banyak senaman DIY yang sesuai untuk mengerjakan perut serong, yang menentukan pinggul.
Petua lain: selepas mandi gunakan krim badan yang menenangkan seperti Somatoline
Video latihan abs
Untuk mengetahui cara melakukan senaman perut, terdapat juga video kami. Federica Fontana, seorang peminat kecergasan, mengajar anda program perut lengkap dengan crunches, climbergs, side plank dan perut. Setiap latihan, seperti yang dia katakan kepada anda sendiri, adalah untuk kawasan perut yang berbeza. Sekiranya anda dapat melakukan keempat-empatnya, program latihan perut anda akan benar-benar lengkap, dan anda dapat memiliki perut rata yang sempurna. Lihat semua video senaman perut di bawah.
Perut kempis
Crunches adalah penekanan perut yang paling sesuai untuk melatih rektus abdominis, iaitu otot pusat. Ikuti contoh yang anda lihat dalam video untuk mula mengerjakan perut untuk dipahat. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 saat!
Pendaki perlahan (pendakian palsu)
Pendaki adalah salah satu latihan yang paling berat untuk perut. Video di bawah menunjukkan kepada anda caranya: ini adalah pendakian palsu, untuk dilakukan tidak terlalu cepat sekurang-kurangnya 30 saat. Sentiasa ingat melakukan pemanasan yang betul dengan tali atau melompat sebelum memulakan.
Papan sisi
Di antara latihan perut yang kurang dikenali terdapat papan sisi, yang anda dapati dalam video ini. Seperti biasa, gerakan menahan mestilah 30 saat. Melakukannya dengan mudah, anda hanya perlu meniru instruktur kecergasan kami Federica Fontana. berfungsi pada abs serong, membantu anda membentuk pinggul dengan baik dan menyempurnakan perut anda yang rata.
Kesesakan perut
Peregangan perut adalah latihan terakhir yang dilakukan untuk menyempurnakan senaman perut anda. Setelah perut rata, anda boleh menambahkan latihan ini yang merangkumi otot-otot perut menguncup selama 30 saat, seperti yang anda lihat dalam video.
Lihat semua latihan untuk abs dan glutes yang sempurna dalam buku ini
Lihat juga:
Bagaimana menurunkan berat badan di paha anda? Petua dan latihan yang ringkas dan berkesan
Cara melakukan perut: di rumah dan dalam masa yang singkat dengan teknik yang betul!
Makanan yang mempercepat metabolisme: semua makanan yang membantu menurunkan berat badan!
