Makanan dengan vitamin D: makanan yang paling berkesan untuk menambah pengambilannya
Vitamin D penting untuk tubuh kita dari pelbagai sudut:
- ia berkait rapat dengan penyerapan kalsium dan fosfat oleh usus, dua mineral penting untuk pembentukan dan kesihatan tulang dan gigi
- ia mempengaruhi pemeliharaan fungsi otot dan kardiovaskular yang betul
- menyumbang kepada fungsi sistem imun yang betul
- ia dapat mengurangkan keadaan depresi, memihak kepada pengeluaran serotonin dan dopamin
- ia bertindak positif pada kulit - yang merupakan organ utama yang bertanggungjawab untuk asimilasinya, seperti yang akan kita lihat sebentar lagi - membantu memerangi patologi seperti dermatitis atopik dan psoriasis.
Vitamin larut lemak ini terdapat dalam tubuh dalam dua bentuk: vitamin D2 - atau ergocalciferol - yang terkandung dalam beberapa makanan asal tumbuhan (seperti cendawan) dan oleh itu dapat diserap melalui makanan, walaupun dalam jumlah yang sangat terhad. Dan vitamin D3 - atau cholecalciferol - yang disintesis oleh kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari. Dan justru yang terakhir, bukannya pemakanan, sumber pengambilan vitmain D yang paling penting dan berkesan: sebenarnya, provitamin, dehidrokolesterol, terdapat di kulit, yang bersentuhan dengan radiasi matahari diubah menjadi cholecalciferol.
Diet yang kaya dengan makanan dengan vitamin D, bagaimanapun, dapat sedikit meningkatkan kadarnya, terutama jika dikonsumsi dengan konsistensi tertentu. Untuk memastikan pengambilan yang betul, cukup untuk tinggal di bawah sinar matahari 15-20 minit setiap hari, selama anda berada di luar rumah, tanpa menggunakan krim dengan penapis sinar sinar ultraviolet (UVA dan UVB) ke kulit dan mungkin meninggalkan muka, lengan dan muka tidak tertutup. kaki. Oleh kerana ini agak sukar, terutamanya pada masa-masa tertentu dalam setahun tetapi juga disebabkan oleh jenis kehidupan yang kita jalani sekarang, hasilnya adalah bahawa terdapat kekurangan vitamin D yang meluas di kebanyakan penduduk. Sebenarnya, dianggarkan bahawa di Itali 5 dari 10 orang mempunyai jumlah vitamin D dalam darah mereka di bawah tahap amaran dan bahawa setelah usia 65/70, lebih dari 8 dari 10 wanita berada dalam keadaan kekurangan.
Keperluan harian dianggarkan sekitar 400 - 600 IU (unit antarabangsa), tetapi angka ini meningkat dengan ketara jika kita tidak cukup terdedah kepada cahaya matahari, mencapai 1.000 IU sehari. Walaupun, seperti yang telah dijangkakan, pengambilan melalui pemakanan tidak menentukan (hanya akan mewakili 10-20% dari keperluan kita), makan makanan yang kaya dengan vitamin D dengan keteraturan tertentu dapat menjadi bantuan yang konkrit. bersetuju dengan doktor pakar, setelah mengesahkan nilai yang ada dengan ujian darah tertentu (tidak boleh kurang dari 30 ng / ml). Ingat bahawa kalsium juga sangat penting pada anak-anak, untuk perkembangan mereka dan bahkan dalam fasa pertumbuhan, itu adalah Oleh itu penting untuk menjamin jumlah vitamin D yang tepat sejak usia terawal.
Di bawah ini kami mencadangkan senarai makanan yang mengandungnya dalam jumlah yang berbeza, seperti salmon yang juga merupakan penawar yang berkesan terhadap permulaan kolesterol, bersama dengan makanan lain.
Senarai makanan terkaya dengan "vitamin sinar matahari"
Tetapi di manakah vitamin D dijumpai? Bahan ini, sangat berharga untuk kesihatan tulang dan sistem kekebalan tubuh, dijamin lebih baik oleh ikan, cendawan dan telur, makanan kaya selain banyak khasiat dan nutrien lain yang berguna untuk kesejahteraan badan kita. Tetapi mari kita perhatikan lebih terperinci dengan senarai produk yang mengandungi sebilangan besar vitamin matahari dan yang harus disatukan dengan betul ke dalam diet harian kita:
minyak ikan kod
Ia pasti sumber vitamin D terbaik; Oleh kerana ia bukanlah rasa yang lembut dan menyenangkan, disarankan untuk tidak meminumnya secara murni, tetapi menambahkannya sebagai hiasan pada salad atau smoothie.
Cendawan
Mereka merupakan satu-satunya sumber vitamin D. sayur-sayuran yang betul. Antara spesies yang ditunjukkan adalah Crimini, portobello, chanterelle, champignon dan maitake (atau grifola frondosa).
Ikan
Tetapi jenis apa? Lampu hijau untuk salmon asap, tuna dalam minyak, ikan todak, ikan tenggiri, ikan haring, sardin, belut dan halibut; secara umum, pilih semua ikan dari laut Utara, yang juga kaya akan lemak omega-3, penting untuk berfungsi dengan baik sistem saraf dan sistem kardiovaskular.
Moluska dan krustasea
Khususnya tiram dan gamer.
Daging hati
Spesies daging lembu, juga kaya dengan zat besi, zink, asid folik dan vitamin A.
Susu dan yogurt
Khususnya pada keseluruhannya, tetapi juga pada susu kambing. Dalam kes ini, anda juga boleh memilih versi "diperkaya", iaitu ditambah dengan vitamin.
Keju lemak
Yang dihasilkan dengan susu keseluruhan dianggap lemak; antaranya kami merangkumi: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola dan stracchino atau crescenza.
Telur
Terutama kuning telur, yang juga kaya dengan karotenoid, vitamin A, E dan vitamin B, termasuk B12.
Makanan yang diperkaya
Kemudian ada makanan yang diperkaya, seperti susu dan yogurt. Ini termasuk bijirin dan serpihan oat, susu kedelai dan jus oren. Oleh itu, sarapan setiap hari berdasarkan susu atau yogurt, bijirin dan jus adalah kaedah semula jadi yang luar biasa.
Vitamin D dalam buah-buahan dan sayur-sayuran
Malangnya, bertentangan dengan pendapat seseorang, buah-buahan dan sayur-sayuran tidak mengandungi sejumlah besar vitamin D; khususnya buahnya yang hampir tidak ada.
Namun, untuk sayur-sayuran, keadaannya sedikit lebih cerah: sebenarnya, terdapat dalam jumlah minimum sayur-sayuran berdaun besar dan gelap, chicory, bit, brokoli dan kubis hitam atau kangkung.
Kenyataannya tetap bahawa makanan ini tetap penting untuk kesihatan tubuh kita kerana makanan ini kaya dengan khasiat penting, termasuk serat dan vitamin, dan oleh itu harus mempertimbangkan asas semua diet.
Kekurangan vitamin D: bagaimana memahaminya dan apa yang harus dilakukan
Seperti yang telah disebutkan, untuk memahami berapa banyak vitamin D yang kita miliki, perlu melakukan ujian darah yang mengukur tahapnya.
Pengambilannya yang tidak mencukupi yang berterusan untuk jangka masa yang panjang boleh menimbulkan pelbagai jenis gangguan; terutamanya pada kanak-kanak, ia boleh menyebabkan riket dan perkembangan kerapuhan dan kerosakan tulang. Untuk ini adalah perlu untuk mengawasinya walaupun di kalangan kanak-kanak dan memperkayakan diet mereka dengan makanan yang kaya dengan kalsium.
Pada wanita, seawal usia 40-45 tahun, dan kemudian pada kedua-dua jantina setelah 55-60 tahun, kuantiti viamina D yang rendah dapat mendorong kehilangan tulang dan perkembangan osteoporosis.
Bagi wanita hamil, penting untuk menjaga kadar vitamin D terkawal, bersama dengan kadar asam folat dan omega-3, kerana kekurangannya dapat memberi kesan negatif terhadap perkembangan sistem kerangka dan saraf janin dan menyebabkan masalah walaupun pada tahun-tahun pertama bayi kehidupan.
Sekiranya terdapat kekurangan yang besar, disarankan untuk mengambil ubat atau suplemen dengan dos yang lebih tinggi selalu berdasarkan nasihat perubatan, memandangkan pemakanan tidak mencukupi. Seperti yang telah disebutkan, sumber terbaik adalah selalu terdedah kepada cahaya matahari, jadi pastikan untuk selalu tinggal di luar rumah, terutamanya pada musim panas.
Untuk maklumat lebih lanjut, anda boleh menghubungi laman web hospital Niguarda
