APA YANG HARUS DIMAKAN SELEPAS BERSENAM: MAKANAN PASCA SENAMAN TERBAIK

Berlatih di rumah atau di gimnasium, berlari atau melakukan sukan jenis lain: aktiviti fizikal baik untuk badan dan minda kita. Ini membantu kita untuk tetap cergas, merasa lebih baik tentang diri kita sendiri dan menghilangkan tekanan yang terkumpul pada waktu siang atau minggu bekerja.Namun, untuk berada dalam keadaan sihat tidak cukup untuk memberi masa yang tepat untuk kecergasan.Sebenarnya, sebelum dan selepas setiap latihan, anda harus memberi perhatian kepada pemakanan, memilih makanan yang betul.

Hari ini kita akan melihat secara terperinci apa yang harus dimakan setelah bersenam, dengan makanan yang tinggi karbohidrat dan protein yang membolehkan kita memulihkan tenaga dan merasa puas.

Kepentingan pemakanan dalam senaman

Untuk dapat melatih dengan cara terbaik, diet yang betul dan sihat sangat penting. Sebenarnya, semasa sesi aktiviti fizikal, kita memerlukan jumlah tenaga yang betul yang disediakan secara langsung oleh makanan yang kita makan semasa pelbagai makanan. Semasa bersukan, badan kita membakar tiga makronutrien penting, iaitu karbohidrat, protein dan lemak, sehingga memperoleh tenaga yang diperlukan untuk melakukan usaha yang kita minta untuk melakukannya.

Walau bagaimanapun, makanan yang akan dimakan berbeza-beza mengikut latihan yang ingin kita laksanakan. Contohnya, senaman kardio, atau senaman kardiovaskular di mana sistem kardiorespirasi mengalami rangsangan latihan, pada dasarnya membakar glikogen yang terdapat dalam darah dan otot. Yang terakhir ini dimasukkan ke dalam badan terutamanya melalui karbohidrat, yang oleh itu menjadi nutrien pilihan bagi atlet ini. Mereka yang, sebaliknya, ingin menumpukan perhatian pada kekuatan akan memerlukan protein, yang menguatkan otot dan mengelakkan kecederaan hingga ke otot. tendon.

Lihat juga

Latihan 7 minit: 12 latihan untuk hasil yang berkesan dan cepat!

Gim rumah: 5 alat penting untuk senaman DIY!

Latihan TRX: apa itu dan apa faedahnya

Adakah anda perlu makan sebelum latihan?

Makan sebelum bersenam ya atau tidak? Ini adalah soalan yang sering diajukan, terutamanya oleh mereka yang mendekati sukan untuk pertama kalinya. Pertama sekali, disarankan untuk tidak makan dekat dengan senaman: makan penuh sejurus sebelum sesi kecergasan menurunkan dan membataskan prestasi sukan. Jauh lebih baik untuk makan sarapan pagi yang lengkap atau makan tengah hari penuh sekurang-kurangnya 2 atau 3 jam sebelum bersenam, untuk mengasimilasi tenaga yang diperlukan tanpa rasa berat. Sekiranya dikehendaki, para pakar mengesyorkan makan makanan ringan, seperti bar tenaga atau epal, kira-kira 10 minit sebelum latihan.

Makanan terbaik dari segi karbohidrat dengan indeks glisemik yang baik untuk dimakan sebelum bermain sukan adalah pisang, nasi, serpihan oat, quinoa, roti, kentang dan pasta. Walau bagaimanapun, untuk memasukkan protein ke dalam badan, makanan yang perlu diberi perhatian ialah telur , mentega kacang dan yogurt Yunani.

Makanan pasca senaman yang disyorkan

Sekarang mari kita beralih kepada apa yang harus anda makan selepas bersenam. Makanan yang akan dimakan selepas bersenam di gimnasium, di rumah atau di udara terbuka sama pentingnya dengan sesi pra-sukan kerana ia membolehkan pemulihan otot, rehidrasi badan dan pengenalan tenaga baru. Biasanya disyorkan untuk mengambil makanan kaya protein untuk memperbaiki otot setelah melakukan senaman yang kuat, tetapi sekali lagi, adalah penting untuk tidak berlebihan kerana terlalu banyak protein yang akan disimpan di dalam badan sebagai lemak.

Karbohidrat

Terutama ketika anda menyelesaikan senaman kardio, baik di treadmill di gim, latihan aerobik di rumah atau berlari di luar rumah, nutrien pertama yang harus diambil adalah karbohidrat. Kuantiti mereka bervariasi dari orang ke orang dan dari jenis dan intensiti latihan yang dilakukan, tetapi pengambilan karbohidrat indeks glisemik sederhana tinggi biasanya disyorkan, yang mengisi simpanan glikogen berkurang semasa latihan. Mari lihat senarai makanan yang perlu diambil kira:

Nasi
Quinoa
Rusak dengan madu atau jem
Oat
Pisang
Kacang
Kekacang
Kentang, lebih baik manis
Bayam

Protein

Seperti yang telah kita sebutkan, protein juga sangat penting dan mesti digabungkan dengan karbohidrat setelah melakukan senaman kardio, sementara ia mesti disukai setelah melakukan senaman kekuatan kerana mereka membolehkan pemulihan otot dan pembaikan otot dan tendon. Seperti nutrien lain, jumlah protein yang akan dimakan berbeza-beza bergantung pada orang dan jenis latihan yang berlaku, tetapi makanan yang paling disyorkan untuk dimakan adalah:

Telur
Keju tanpa lemak
Yogurt, lebih disukai Yunani kerana kaya dengan kalsium
Ayam
Ikan
Susu, juga sayur

Lemak sihat

Terutama ketika Anda sedang melakukan diet, kata "gemuk" itu menakutkan, seolah-olah itu adalah semacam musuh sehubungan dengan menurunkan berat badan atau tetap bugar. Pada hakikatnya, lemak adalah nutrien asas bagi tubuh kita dan, seperti yang telah kita lihat, dibakar bersama dengan karbohidrat dan protein, mereka memberi tubuh tenaga yang diperlukannya untuk melakukan senaman. Atas sebab-sebab ini, memperkenalkan semula mereka selepas bersenam sangat penting dan ini adalah makanan yang mengandungi sejumlah lemak sihat:

Alpukat
Biji minyak, terutama biji chia, sangat berkhasiat dan kaya dengan Omega 3
Walnut
Mentega kacang

Vitamin dan mineral

Akhirnya, dengan membakar tenaga dan berpeluh, garam mineral dan air juga dikeluarkan, yang mesti diperkenalkan semula setelah latihan selesai. Dalam pengertian ini, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sekutu terbaik kami: mereka adalah sumber tenaga semula jadi berkat serat dan vitamin yang terdapat di dalamnya. Selain itu, mereka mudah dicerna dan oleh itu boleh dimakan sebagai makanan ringan sejurus selepas bersenam dengan pelbagai cara: mentah, dimasak atau dalam bentuk smoothie atau disentrifugasi.