Senaman agar tetap sesuai dilakukan di sofa
Terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan di rumah, dengan memanfaatkan kerusi, tangga, tempat tidur dan meja untuk melatih punggung, paha, perut. Tetapi ada banyak lagi: untuk tetap bugar, kita dapat memanfaatkan momen sofa untuk berlatih dengan sedikit usaha dan tetap cergas. Latihan sederhana, yang harus dilakukan baik berbaring dan duduk, semasa kita berada di telefon bimbit, menonton TV atau semasa membaca buku.
Inilah senaman penuh:
Secara khusus, berikut adalah beberapa petua untuk melatih pelbagai bahagian badan:
Lihat juga
Cara mengira berat badan ideal dan kembali sihat
Latihan kaki untuk melakukan dengan selesa di sofa
Untuk menguatkan dan melatih kaki anda, berikut adalah latihan yang perlu dilakukan di sofa yang sesuai untuk anda:
- Kaki lurus diregangkan di sebelah: letakkan di sisi anda, dalam kedudukan yang selesa dengan kepala anda. Tetap dengan kaki yang dipanjang dan sejajar dengan sisi, turun dan naik dengan kaki secara linear. Ulangi di sisi lain juga 30 kali.
- Bengkokkan dan panjangkan kaki anda di sisi anda: dapatkan di sisi anda, dalam kedudukan yang selesa dengan kepala anda. Bawa lutut ke arah dada dan panjangkan kaki sepenuhnya di sebelah. Ulangi di sisi lain juga 30 kali.
- Penyebaran Kaki Rama-rama: Dapatkan di sisi anda, dalam kedudukan yang selesa. Bengkokkan kaki anda sekerap yang mungkin, bawa jari kaki anda bersama-sama dan buka dan tutup kaki atas tanpa melepaskan kaki anda. Ulangi di sisi lain juga 30 kali.
- Tendangan Kaki Lurus Ke Depan: Dapatkan di sisi anda, dalam kedudukan yang selesa. Angkat kaki yang dilanjutkan ke atas dan tekan ke hadapan, secara sinergis, dan kembali lagi dengan kaki di sebelah. Ulangi 30 kali di kedua-dua belah pihak.
Dan jika anda ingin mengetahui lebih lanjut, berikut adalah latihan lengkap untuk kaki:
Bersenam di sofa? Inilah yang untuk abs
Untuk kekal cergas dan menjaga kesihatan badan, berikut adalah latihan yang perlu dilakukan di sofa:
- Gunting dengan kaki ke atas: naikkan perut anda, angkat kaki anda dengan tinggi. Buat bukaan dan penutup kaki yang disilangkan, menjaga otot perut menguncup. Buat 40 bukaan dan penutup secara bergantian.
- Basikal dengan kaki ke atas: berbaring di perut anda, angkat kaki ke atas. Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan simulasi pukulan pedal. Pastikan perut anda ketat. Lakukan 40 perjalanan setiap kaki.
- Sit-up untuk perut: Berbaring di perut anda, bengkokkan kaki anda dan tinggalkan kaki anda di atas sofa. Secara aktif mengontrol abs anda dan mengangkat badan anda sehingga duduk menyentuh jari kaki. Kemudian perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan. Semasa anda naik dan turun, kontrakkan perut anda dan pastikan otot leher anda tetap aktif, tanpa memusingkan kepala ke belakang. Ulangi 20 kali.
- Selang paru-paru dengan kaki lurus di perut anda: Berbaring di perut dengan kepala anda dalam keadaan selesa. Panjangkan kaki anda dan angkat ke atas secara bergantian tanpa melepaskan pinggul anda dari sofa. Kontrak pantat secara aktif. Ulangi 40 kali secara bergantian.
Dan inilah latihan lengkap untuk perut:
Latihan untuk melakukan pantat di sofa agar tetap cergas
Sekiranya pantat tinggi dan tegas adalah matlamat anda, inilah yang boleh anda lakukan sambil berbaring di sofa:
- Pengecutan pantat pasif: berbaring di perut anda dan gerakkan pelvis anda ke belakang dan ke belakang, tanpa mengangkatnya dari sofa. Kontrak glute secara aktif semasa pergerakan.
Atau lakukan dengan senaman ini:
Regangan juga boleh dilakukan di sofa
- Peregangan belakang dan kaki: Berbaring di perut, menggenggam jari kaki dengan tangan anda, dan bawa tumit ke arah pantat. Kekal dalam kedudukan regangan, putar kepala anda 20 saat di satu sisi dan 20 di sisi lain.
