Lemak baik dan buruk
Peranan mereka
Penggunaan lipid (ini adalah nama saintifik lemak), apa pun sifatnya, sangat penting bagi tubuh kerana banyak sebab:
- membentuk membran sel
Lihat juga
- mereka adalah sebahagian daripada komposisi tisu, terutamanya otak
- mereka membenarkan penciptaan hormon dan bahan kimia lain
- mereka adalah asas sintesis garam hempedu yang campur tangan dalam proses pencernaan
- mereka membawa beberapa vitamin dalam badan: A, D, E dan K.
Asid lemak dan kesihatan
Lipid terdiri dari unsur-unsur kecil yang disebut asam lemak. Terdapat pelbagai keluarga, dengan ciri yang berbeza, bergantung pada formula kimianya:
- asid lemak tepu dicirikan oleh ketahanan terhadap perubahan yang mencirikan lemak yang bersentuhan dengan udara atau cahaya dan umumnya padat pada suhu bilik. Disebut "lemak buruk", mereka mempunyai kekurangan untuk meningkatkan sintesis kolesterol dan mempromosikan masalah kardiovaskular, terutama dalam kes kecenderungan keturunan, atau disebabkan diabetes, merokok atau tekanan.
- Asid lemak tak jenuh, yang disebut "lemak baik", terbahagi kepada dua kategori. Monounsaturates melindungi arteri kerana ia menyebabkan penurunan kolesterol jahat. Lemak tak jenuh ganda juga melindungi dari sudut pandang kardiovaskular. Tepat di antara yang terakhir inilah yang kita dapati asid lemak penting yang terkenal, iaitu yang tidak dapat dihasilkan oleh badan kita, tetapi yang penting untuk berfungsi: Omega3 (yang menipiskan darah, meningkatkan mood, memelihara tisu kulit ... ) dan Omega 6 (yang menurunkan kolesterol jahat, membantu struktur sel…).
- Kadang-kadang, asid lemak tak jenuh ganda, sayangnya, diubah oleh industri makanan pertanian menjadi asid lemak "trans" (terhidrogenasi), dituduh meningkatkan kolesterol jahat dan mendorong munculnya jenis kanser tertentu.
Di mana mencari mereka
Tidak ada makanan yang mengandungi hanya satu jenis asid lemak, tetapi selalu merupakan campuran perkadaran yang berubah-ubah. Walau bagaimanapun, asid lemak tertentu terdapat dalam kuantiti yang lebih tinggi dalam beberapa makanan:
Jenis asid lemak
Makanan
Asid lemak tepu
susu (terutamanya susu keseluruhan), keju, krim, mentega, daging sejuk, daging,
Asid lemak tak jenuh tunggal
zaitun, rapeseed, kacang tanah, pelbagai minyak biji, buah-buahan minyak (badam, pistachio, hazelnut, walnut)
Asid lemak tak jenuh ganda dari siri Omega 3
Ikan berlemak (tuna, mackerel, sardine, herring ...), rapeseed, kedelai, biji rami, minyak kenari
Asid lemak tak jenuh ganda dari siri Omega 6
Telur, mentega, produk tenusu, buah oleiferous, rapeseed, bunga matahari, walnut, jagung, biji anggur, borrana, minyak primrose malam
Asid lemak "trans" (terhidrogenasi)
Biskut, gula-gula, roti industri yang mengandungi lemak, marjerin dan sos, krim pencuci mulut, ais krim industri, kerepek
Beberapa cadangan
Sangat diperlukan oleh tubuh, lipid tidak boleh dihapuskan dari makanan, walaupun anda ingin menurunkan berat badan. Menurut angka rasmi, mereka mesti mewakili antara 30 dan 35% dari pengambilan tenaga harian (protein 10-15%, karbohidrat 50-55%). Walaupun demikian, untuk menjaga kesihatan seseorang, terutama dari sudut pandang kardiovaskular, penting untuk mengubah pengambilan asid lemak, dengan memperhatikan perkadaran ini: 25% asid lemak tepu, 50% asid tak jenuh tunggal, 25% asid lemak tak jenuh ganda .
Secara praktikal:
- Adalah perlu untuk membatasi penggunaan produk tenusu berlemak, telur, daging dan daging yang disembuhkan, dan sama sekali mengelakkan produk berlemak yang diproses seperti makanan ringan, kerepek, makanan siap ...
- Sebaliknya, kita mesti mendorong pengambilan ikan berlemak (sekurang-kurangnya sekali seminggu) dan minyak zaitun atau minyak rapese (kira-kira dua sudu sehari untuk memasak atau perasa).
- Adapun mentega, 10 gram sehari cukup, lebih baik mentah, misalnya disebarkan pada roti atau dicairkan pada sayur-sayuran yang dimasak.
