Mula berlari: petua dan program latihan untuk pelari baru
Kehilangan beberapa pound tambahan, mempunyai "alasan" untuk tinggal lebih banyak di luar rumah atau hanya menambahkan tabiat yang baik dan sihat untuk gaya hidup anda: alasan untuk mula berlari adalah banyak dan berbeza dari orang ke orang, tetapi, walaupun berlari adalah sukan yang " selalu mengalu-alukan semua orang ", adalah perlu untuk mendekati aktiviti ini dengan betul. Hari ini kami menemui beberapa nasihat bagi mereka yang mendekati dunia larian untuk pertama kalinya, dengan melihat secara terperinci apa faedah" berlari dan juga program yang tepat untuk pemula pelari untuk diikuti.
Tetapi pertama-tama, lihat video ini: adakah anda tahu bahawa beberapa tanda zodiak lebih cenderung kepada sukan tertentu daripada yang lain?
Mengapa mula berlari
Sebab-sebab yang mendorong untuk mendekati dunia berjalan berubah dari kes ke kes, berbeza-beza mengikut tahun dan usia dan untuk alasan peribadi yang paling berbeza. Tentu saja, bagaimanapun, berlari mempunyai serangkaian kebaikan dan kelebihan yang tidak dapat Pertama sekali, kerana sukan ini membantu mengaktifkan metabolisme, ia membolehkan anda membakar lemak dengan cepat, asalkan digabungkan dengan diet yang sihat dan seimbang yang membolehkan anda menurunkan atau mengekalkan berat badan yang diinginkan.
Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa berlari adalah salah satu aktiviti yang melepaskan sejumlah besar dopamin dan endorfin, hormon kesejahteraan yang memberikan rasa kepuasan dan kebahagiaan segera. Keputusan? Tahap kegelisahan dan tekanan menurun dengan ketara, mengatasi risiko kemurungan.
Akhirnya, seperti sukan lain, berlari membantu "memutuskan hubungan otak". Telah ditunjukkan bahawa ia menjadikan kemampuannya sendiri untuk mewujudkan kekosongan mental, membantu menyingkirkan pemikiran negatif dan memusatkan tenaga seseorang pada tubuh, mendapati pada saat-saat krisis kekuatan - semua mental - untuk melampaui badan kita.
Oleh itu, apa sahaja matlamat anda dalam disiplin ini, atau sama ada anda mahu memulakan dan meneruskan sebagai amatur atau mencapai matlamat penting kemudian, jalankan dan anda akan melihat bahawa semua faedah ini akan memberi anda "caj dan motivasi tambahan!
Lihat juga
Apa yang diperlukan untuk dijalankan
Tidak seperti sukan lain, berlari tidak memerlukan jumlah peralatan tertentu yang berlebihan. Yang penting adalah mendapatkan kasut lari berkualiti. Sebenarnya, seperti yang disahkan oleh pelari profesional, pelaburan utama untuk aktiviti ini bertepatan dengan kasut.
Terutama ketika anda baru bermula, adalah penting untuk membiarkan diri anda dibimbing dan diberi nasihat dalam pembelian kasut dengan pendapat pakar. Kasut lari berbeza mengikut berat pemakai dan strukturnya.Biasanya, anda harus membelinya sekurang-kurangnya satu nombor lebih banyak daripada yang normal, kerana kaki membengkak setelah sekian lama anda berlari. Plus, kita tidak semua berlari dengan cara yang sama, kerana kita cenderung meletakkan kaki kita secara berbeza. Kami mengesyorkan bahawa anda mengikuti nasihat pakar, sehingga mereka juga dapat memberikan anda ujian di treadmill untuk memahami kasut mana yang paling sesuai dengan langkah anda dan bangunan anda.
Selain kasut, anda tidak memerlukan yang lain. Pakaian selebihnya terdiri daripada bra sukan, seluar - atau seluar pendek untuk bulan yang lebih panas - elastik, kemeja-T dan jaket untuk musim luruh dan musim sejuk. Yang penting ialah semua pakaian diperbuat daripada bahan bernafas, mengelakkan pakaian. Bulu atau kapas yang tidak membiarkan kulit bernafas semasa latihan.
Beberapa teknik dan peraturan asas untuk pemula
Tidak, menjadi sukan individu, melainkan jika anda menyertai kumpulan, tidak ada peraturan yang boleh menyebabkan anda tersingkir. Namun, jika anda hampir berlari dari awal, ada baiknya anda mengingat beberapa petua dan teknik untuk dapat memulakan dan meneruskan latihan dengan cara yang betul dan selamat untuk kesihatan anda.
1. Kata laluan "graduality"
Seperti yang sering berlaku ketika memulakan perkara baru, kita terperangkap dalam euforia dan kita ingin melakukan semuanya dengan segera, memperoleh hasil yang baik dengan segera. Sebagai pelari pemula, lupakan semua ini: untuk minggu-minggu pertama latihan, kata kuncinya adalah, tepatnya "graduality" Sebenarnya, pelari profesional mengesyorkan bermula terlebih dahulu dengan berjalan kaki bergantian dengan satu atau dua minit berlari, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa anda berlari, mengurangkan masa anda berjalan secara berkadar.
Juga, lupakan kelajuan selama beberapa minggu. Perkara penting dalam beberapa hari pertama latihan adalah "membina" nafas anda dan mula bekerja dengan daya tahan. Pecut cepat dan kelajuan akan datang dengan sendirinya dengan masa, tetapi jangan tergesa-gesa.
2. Memanaskan badan dan postur badan yang betul
Walaupun hakikat berlari mungkin muncul sebagai isyarat semula jadi dan naluri badan anda, pada kenyataannya ia memerlukan beberapa langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan masalah di punggung dan kaki selama bertahun-tahun.
Pertama sekali, anda mesti memanaskan badan sebelum memulakan senaman: longgarkan pergelangan kaki dengan memutar kaki dengan jari di tanah, mengikut arah jam dan lawan jam, juga merehatkan badan dan lengan anda. Kemudian, mulailah berlari dengan langkah semula jadi, cuba untuk tidak hentak tumit ketika kaki berada dalam posisi push-up.Tekanan hadapan mesti diberikan oleh hujung jari untuk mengelakkan timbulnya banyak lebam pada ketinggian punggung dan pelvis.
Akhirnya, lengan tidak boleh dibiarkan menggantung di sepanjang badan. Mereka mengikuti irama semula jadi pergerakan anda dengan berdiri tegak dan longgar di sebelah batang badan, mengikut daya tarikan kaki.
3. Jangan sekali-kali melupakan regangan
Sama seperti fasa pemanasan adalah penting sebelum jangka masa sebenar, dengan cara yang sama kita tidak boleh mengabaikan regangan pada akhir latihan. Pakar mencadangkan peregangan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit, bergantung pada masa dan jarak perjalanan. Penyejukan mesti tertumpu di atas kaki, melakukan latihan baik berdiri dan di atas tanah yang membantu melonggarkan otot setelah melakukan senaman fizikal, tetapi juga bagus untuk melakukan pergerakan untuk melonggarkan anggota badan atas, seperti mengangkat. lengan di atas kepala, menarik nafas dalam-dalam dan kemudian melepaskannya di sepanjang badan.
Pada hari-hari yang tidak berjalan, luangkan masa untuk melakukan beberapa ketabahan teras, yang menguatkan dan menguatkan otot, seperti yang ditujukan pada perut.
4. Ketekalan adalah segalanya
Tidak ada gunanya menyembunyikannya, pada mulanya menjalankan adalah usaha. Menghilangkan nafas dan membina stamina tidak berlaku dengan segera dan memerlukan motivasi dan disiplin. Atas sebab ini, lebih dari sekadar kualiti fizikal yang hebat, pada hari-hari pertama latihan hadiah akan menjadi penting: ketekunan. Cuba keluar dengan kerap - tetapi jangan keterlaluan! - dan mengikuti jadual anda tanpa membiarkan diri anda pergi ke kemalasan atau menyerah pada pemikiran "untuk tidak membuatnya". Ramai orang merasa senang untuk menyertai kumpulan pelari atau mencari rakan untuk bergaul agar tidak tunduk pada godaan tinggal di rumah dan menangguhkan sesi latihan ke waktu lain. Sebaliknya, yang lain menganggapnya berkesan. simpan buku nota di mana anda boleh menulis semua kemajuan yang telah anda buat dan dengan itu mencari tenaga yang tepat untuk berlari setiap masa!
Mana-mana penyelesaian yang anda fikir paling sesuai untuk anda, berikan masa untuk diri anda dan anda akan melihat bahawa hasilnya mula ditunjukkan.
5. Perhatikan bekalan kuasa
Berlari memerlukan banyak tenaga dan cecair. Selepas bersenam, terdapat keperluan untuk memuat karbohidrat dan air lagi, walaupun melalui makanan tambahan - terdapat pelbagai format di pasaran, walaupun dalam bentuk gel. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa berlari membolehkan anda makan apa-apa. Cepat atau lambat "Diet yang harus diikuti" mestilah selalu sihat dan seimbang, tetapi jelas anda boleh membiarkan beberapa pengecualian pada diri anda setiap saat, terutamanya setelah anda memperoleh hasil yang baik!
Program latihan untuk minggu pertama berjalan
Kami menyimpulkan dengan program persediaan untuk pelari baru, yang mendekati lari dari awal. Ia adalah jadual 10 minggu, dengan masing-masing 3 pintu keluar, yang bertujuan untuk terus berjalan selama satu jam atau 10km. Sangat tidak digalakkan untuk keluar dua kali berturut-turut, meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara satu latihan dan yang lain.
Akhirnya, kami ingin menjelaskan bahawa program ini terdiri daripada program indikasi semata-mata dan kami sangat mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan latihan, untuk menikmati keindahan berlari tanpa tekanan!
Minggu 1
Hari 1: 1 minit cahaya berjalan bergantian dengan 2 minit berjalan kaki 9 kali (total 27 minit)
Hari ke-2: 1 minit cahaya berjalan bergantian dengan 2 minit berjalan kaki 9 kali (jumlah keseluruhan 27 minit)
Hari 3: 2 minit cahaya berjalan bergantian dengan 1 minit berjalan 8 kali (jumlah 24 minit)
Minggu ke-2
Hari 1: 2 minit cahaya berjalan bergantian dengan 3 minit berjalan 6 kali (jumlah 30 minit)
Hari ke-2: 2 minit cahaya berjalan bergantian dengan 2 minit berjalan kaki 4 kali (jumlah 24 minit)
Hari 3: 2 minit cahaya berjalan bergantian dengan 3 minit berjalan 6 kali (jumlah 30 minit)
Minggu ke-3
Untuk ketiga-tiga hari: 4 minit cahaya berjalan bergantian dengan 3 minit berjalan 5 kali (jumlah 35 minit)
Minggu ke-4
Untuk ketiga-tiga hari: 6 minit cahaya berjalan bergantian dengan 3 minit berjalan 5 kali (jumlah 45 minit)
Minggu ke-5
Selama tiga hari 10 minit cahaya berjalan bergantian dengan 3 minit berjalan 4 kali (jumlah 52 minit)
Minggu ke-6
Untuk ketiga-tiga hari: 15 minit cahaya berjalan bergantian dengan 3 minit berjalan kaki 3 kali (jumlah 54 minit)
Minggu ke-7
Untuk ketiga-tiga hari: 25 minit cahaya berjalan bergantian dengan 3 minit berjalan dua kali (jumlah 56 minit)
Minggu ke-8
Hari 1: 40 minit cahaya berjalan.
Hari 2: 40 minit cahaya berjalan.
Hari 3: 45 minit cahaya berjalan.
Minggu ke-9
Hari 1: 45 minit cahaya berjalan.
Hari 2 :: 50 minit cahaya berjalan.
Hari 3: 50 minit cahaya berjalan.
Minggu ke-10
Jalan keluar tunggal: 1 jam cahaya berjalan atau 10 km.
