Sebab-sebab memasukkan ikan tanpa lemak dalam makanan anda
Mengonsumsi ikan tanpa lemak selalu dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, ini kerana ikan adalah sumber nutrien penting seperti asid lemak, protein, pelbagai vitamin dan mineral, seperti selenium, yodium, kalium, vitamin D dan vitamin kumpulan B Selain itu, ikan tanpa lemak memberikan pengambilan protein berkualiti tinggi yang disokong oleh kandungan kalori rendah. 100g cukup untuk menjamin pengambilan protein yang luar biasa dengan kurang dari 150 kcal. Sebelum meneruskan di sini adalah resipi video.
Ikan tanpa lemak: semua faedah kesihatan
Mengapa makan ikan tanpa lemak baik untuk anda? Manfaat kesihatan utama dikaitkan dengan pengambilan asid lemak omega-3. Bahan penting ini membantu terutamanya dalam pencegahan penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan risiko aritmia jantung atau trombosis.Satu kajian menyatakan bahawa makan 80-100 gram ikan tanpa lemak atau berlemak 1-2 kali seminggu, seperti salmon, herring, ikan tenggiri, ikan teri atau sardin, sangat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan mengatur irama jantung dan mampu menurunkan tekanan darah dan degupan jantung, meningkatkan fungsi saluran darah, mengurangi trigliserida dan keradangan.
Omega-3 juga penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi secara optimum, sebab itulah ikan tanpa lemak penting dalam diet wanita hamil.
Lihat juga
Bagaimana cara memberitahu ikan tanpa lemak dari yang gemuk?
Kami telah membincangkan manfaat kesihatan ikan tanpa lemak dan ikan secara umum, tetapi adakah kita pasti dapat membezakan kedua-dua jenis itu? Kami memberi anda lebih banyak maklumat.
Dari sudut pemakanan, menarik untuk menggarisbawahi bagaimana ikan rata-rata mempunyai kandungan lemak lebih rendah daripada daging; secara amnya, lipid yang dikandungnya sangat penting untuk kesihatan kita dan penting kerana badan kita tidak dapat mensintesisnya.
Tahap lemak pada ikan sangat bervariasi bukan hanya antara spesies yang berlainan, tetapi juga dalam spesies yang sama berkaitan dengan musim, diet, kemasinan air dan faktor-faktor lain. Umumnya ikan yang memakan dasar tidak memiliki banyak lipid dalam dagingnya.
Sebagai contoh, dalam salmon, kandungan lemak daging dapat lebih tinggi pada bulan-bulan awal tahun ini, ketika mereka mulai naik sungai untuk mencari kawasan untuk bertelur. Ketika waktu untuk pemijahan menghampiri, sekitar bulan November, tingkat rumput turun sedikit, dan kemudian turun lagi setelah bertelur.
Mengikut kandungan lemak, ikan boleh dibahagikan kepada:
• sangat kurus, dengan lemak kurang dari 1% - seperti baka, udang, udang;
• kurus, (lemak antara 1 dan 3%), - seperti sol, bass laut, dogfish, turbot, cumi-cumi, sotong, kerang dan kerang, udang karang;
• separa lemak (dengan lemak antara 3 dan 10%) seperti sardin, ikan kakap, mullet, tuna, ikan todak dan ikan bilis;
• lemak (dengan lipid lebih besar daripada 10%) seperti belut, ikan hering, makarel, salmon.
Mengapa makan ikan tanpa lemak baik untuk anda?
Ikan tanpa lemak mengandungi berbagai nutrien lain, seperti protein, vitamin D, vitamin B12, selenium dan yodium, yang dapat menyumbang kepada kesan kesihatan pelindung terutama untuk apa yang disebut sindrom metabolik. Pengambilan ikan tanpa lemak yang tinggi dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
Produk perikanan mengandungi, bergantung pada spesies, dari 12 hingga 24% protein berkualiti tinggi kerana terdiri daripada semua asid amino penting. Dalam praktiknya, ikan dapat digunakan sebagai satu-satunya sumber protein, karena juga mengandung sedikit lemak jenuh, yang membuatnya mudah dicerna.
Vitamin D yang terkandung dalam ikan tanpa lemak meningkatkan penyerapan kalsium dan fosforus dalam usus, dan membantu mengatur kadar kalsium dalam darah. Ia juga terlibat dalam pembentukan dan struktur kerangka. Vitamin D juga kelihatan berperanan dalam pencegahan beberapa bentuk barah. Manusia dapat membentuk vitamin D dengan bantuan cahaya matahari. Tetapi pendedahan yang buruk dapat disebabkan oleh kekurangan yang boleh diberikan oleh pengambilan ikan berlemak.
© GettyImages
Beberapa jenis ikan juga mengandungi sejumlah besar vitamin E, antioksidan semula jadi yang melindungi terhadap pengoksidaan lemak pada sel hidup. Vitamin E juga merupakan komponen penting dalam fungsi sistem saraf.
Ikan juga sangat kaya dengan vitamin B12, yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, dan kadar B12 yang tidak mencukupi dapat menyebabkan bentuk anemia.
Ikan tanpa lemak adalah sumber mineral yang baik: misalnya, kandungan yodium dan selenium lebih tinggi daripada daging. Makanan laut juga dapat membantu memenuhi keperluan mineral lain, seperti zat besi, zink, magnesium, dan kalsium.
Ikan mengandungi lebih banyak yodium daripada makanan lain. Iodin berperan penting dalam mengatur metabolisme tubuh dan kekurangannya dapat menyebabkan, selain perubahan metabolisme, penurunan pertumbuhan dan penurunan kognitif.
Ikan juga merupakan sumber selenium yang baik, unsur yang terdapat dalam banyak enzim yang berpartisipasi dalam detoksifikasi dari logam berat, serta melindungi tubuh dari pengoksidaan dan yang berperanan dalam mengatur metabolisme.
Soalan lazim
- Apa itu ikan tanpa lemak?
Dengan peratusan lipid antara 1 dan 3% kita dapati ikan seperti dogfish, sea bass, sole, turbot, trout, sea bream tetapi juga sotong, cumi-cumi, kerang dan udang galah.
- Apakah ikan yang paling kurus?
Salah satu ikan paling kurus adalah sotong. Antara lain kita dapati bass laut, ikan todak, ikan kod dan bass laut.
- Apa itu ikan berlemak?
Semua mereka yang mempunyai lemak di atas 10%: ikan tenggiri, ikan haring, salmon dan belut. Walaupun dianggap gemuk, ikan ini tidak boleh dihilangkan dari diet kerana mengandungi Omega-3 dalam dos yang tinggi.
- Adakah salmon gemuk atau kurus?
Salmon tergolong dalam kumpulan ikan berlemak dengan peratusan lipid antara 6 dan 12%.
- Adakah ikan kod adalah ikan tanpa lemak?
Dalam kategori ikan tanpa lemak kita dapati ikan kod, ikan dengan kepekatan vitamin dan mineral yang lebih rendah daripada ikan berlemak, tetapi kaya dengan selenium, yodium dan protein.
- Berapa banyak protein yang dimiliki ikan tenggiri dan ikan todak?
Jumlah protein yang terdapat dalam makarel ialah 17.0 g. Ikan pedang, terutama tanpa lemak, adalah makanan dengan nilai protein yang tinggi. Dalam 100 g ikan todak terdapat peratusan protein 19.8 g.
