Pemakanan semasa mengandung: petua tentang apa yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan
Pemakanan semasa kehamilan adalah masalah penting yang secara langsung mempengaruhi kesihatan ibu dan bayi. Perlu mengetahui apa yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan, agar tidak menghadapi masalah, terutama untuk pertumbuhan janin. Secara umum, seorang wanita hamil harus mengambil antara 1,800 dan 2,600 kalori sehari, diagihkan secara seimbang. Dia tidak boleh makan secara harfiah untuk dua orang, tetapi mesti mengubah dietnya dengan banyak, memastikan bekalan semua nutrien yang diperlukan untuk dirinya sendiri dan untuk pertumbuhan bayi: vitamin, protein dan mineral di atas semua.
Peningkatan berat badan yang optimum jika anda hamil dan pada akhir trimester ketiga, mestilah antara 11 dan 12 kilogram. Sekiranya kehamilan kembar, kenaikan berat badan pada bulan kesembilan harus antara 16 dan 20 kilogram. Peningkatan berat badan yang berlebihan boleh menyebabkan kelahiran caesar lebih mungkin. Mari kita perhatikan spesifiknya sekarang dan lihat apa yang harus dimakan oleh wanita hamil dan apa yang harus dielakkan.
Memberi makan semasa trimester pertama: mencegah kecacatan janin
Diet semasa kehamilan, terutamanya pada trimester pertama, mesti kaya dengan sayur-sayuran segar. Makanan yang kaya dengan folat, termasuk dalam kumpulan vitamin B, akan membantu perkembangan janin yang sihat, mencegah malformasi. Makan banyak sayur-sayuran segar, basuh selalu baik dan elakkan memakannya mentah, dan juga makan jagung, kacang polong, tembikai, keju, telur, bijirin dan kiwi. Makan banyak buah, dan juga seimbang dengan makanan kaya protein seperti daging. Amaran: beberapa ramuan, seperti telur dan daging, mesti dimasak Produk tenusu mesti dipasteurisasi susu: jika anda tidak pasti dari mana produk tenusu berasal dan bagaimana ia diproses, elakkan sama sekali.
Apa nak makan? Makanan yang disyorkan
Makanan seimbang sangat penting, kaya dengan semua nilai pemakanan yang diperlukan untuk pertumbuhan janin yang sihat, dan untuk kesihatan ibu. Untuk mengagihkan kalori harian dengan baik (antara 1.800 dan 2.600), para pakar mengesyorkan membaginya seperti berikut:
- 15 hingga 20% protein (di antaranya 60% protein haiwan, dan 40% sayur)
- 30% lipid
- 55% karbohidrat
Diet juga mesti kaya dengan zat besi, kerana mereka yang hamil berisiko mengalami anemia. Selain daging merah, selalu dimasak dengan baik, makan telur, buah kering, coklat. Terdapat juga vitamin asas yang mesti ada dalam diet ibu masa depan, terutamanya untuk mencegah kecacatan seperti spina bifida. Anda boleh menemuinya di sini, dengan "petunjuk maksimum mengenai kepentingannya:
- Vitamin D: penting untuk pembinaan kerangka padat, kerana ia memungkinkan penyerapan kalsium melalui usus dan oleh itu laluan ke sel-sel tulang. Di samping itu, tubuh dapat mengembangkan vitamin D jika anda hidup dalam iklim yang hangat dan cerah. Makanan yang akan dimakan: susu, mentega, kuning telur, ikan yang dimasak, minyak ikan kod
- Vitamin C: membantu melawan keletihan, meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan dan juga mendorong penyerapan zat besi melalui usus. Makanan yang harus dimakan: buah segar seperti kiwi, mandarin, limau gedang, lemon dan jeruk (2 biji jeruk sehari cukup untuk menutupi keperluan harian)
- Vitamin A: menyumbang kepada perkembangan janin dan khususnya struktur gigi, pembentukan rambut dan kuku. Tetapi berhati-hatilah: vitamin ini tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan atau boleh menyebabkan bahaya serius pada bayi. Atas sebab ini, anda tidak boleh mengambil makanan tambahan vitamin A atau provitamin A (seperti beta-karoten). Juga berhati-hati dengan krim penjagaan kulit yang asasnya adalah vitamin A
PENTING: Ingatlah, selama ketiga trimester kehamilan, minum banyak air. Anda harus minum antara 1.5 dan 2 liter air sehari, yang juga boleh ditambah dengan cecair lain seperti jus buah, teh dan infus.
Pemakanan semasa trimester ketiga: bagaimana mengelakkan sembelit dan pedih ulu hati
Semasa trimester ketiga kehamilan, kemungkinan menderita makan malam ringan meningkat. Sebaliknya, untuk mengatasi sembelit, konsumsi makanan yang kaya serat: roti gandum, badam, kacang walnut, hadkan pengambilan makanan berkanji seperti kentang, minum banyak air (seperti biasa pada semua suku tahun). Juga, cuba aktif. Pilih sukan yang sesuai untuk wanita hamil, atau jalan-jalan sederhana.
Makanan kaya serat untuk mengatasi sembelit pada trimester ketiga
Lihat Juga: 50 Makanan Serat Tinggi Untuk Makan Dengan Biasa
Diet yang sesuai untuk diikuti oleh semua pihak
Terdapat diet optimum yang boleh anda ikuti sepanjang trimester jika anda hamil. Ini adalah kaedah yang baik untuk belajar mengimbangi nilai dan makanan, merangkumi seluruh keperluan anda dan keperluan janin. Berikut adalah corak harian yang boleh anda gunakan:
- 4 produk tenusu (susu pasteurisasi dan asal disahkan)
- 3 buah
- 3 hingga 5 hidangan sayur-sayuran segar yang dimasak dengan baik
- 5 hidangan bijirin
- 2 hidangan protein
- dari 15 hingga 30 ml pelbagai minyak
- dari 1.5 hingga 2 liter air
Makanan mesti dimasak dengan baik. Sekiranya produk tenusu dan keju lembut, perhatikan susu dari mana ia berasal, susu mesti dipasteurisasi.
Apa yang harus dielakkan
Dan kami menemui beberapa larangan kecil, yang diperlukan semasa kehamilan. Larangan terbesar adalah yang berkaitan dengan makanan mentah dan sosej: mereka boleh menyebabkan toksoplasmosis, yang boleh menyebabkan kecacatan pada janin. Terutama semasa trimester pertama, berhati-hatilah dengan makanan mentah, bahkan makanan yang anda mesti masak dan makan, seperti sayur-sayuran segar: basuh dengan baik dan berhati-hati, kupas buahnya, dan jelas mengelakkan daging yang jarang atau kurang dimasak. Kemudian elakkan pengambilan minuman merangsang seperti kopi atau minuman berkafein, diserap langsung oleh darah dan oleh itu juga oleh janin. Lebihan kafein boleh menyebabkan degupan jantung bayi menjadi lebih cepat dan bahkan kemungkinan kelahiran pramatang. Adapun alkohol pada kehamilan, lebih baik menghindarinya sama sekali. Beberapa pakar mengatakan bahawa setengah gelas anggur semasa makan tidak membahayakan, tetapi ada baiknya mengetahui bahawa alkohol diserap secara langsung oleh darah, dan oleh itu janin tidak dilindungi dari alkohol yang anda makan. Risiko yang dijangkiti janin adalah berbeza, jadi, agar tidak ringan hati, hindari bir, anggur dan jelas minuman keras. Makanan lain yang biasanya dimakan mentah juga harus dielakkan, seperti makanan laut, krim berasaskan telur mentah (seperti mayonis), dan susu segar yang tidak dipasteurisasi.
Sekiranya ibu adalah vegetarian ...
Sekiranya anda hamil dan vegetarian, anda tidak perlu makan daging. Yang penting adalah menjalani diet yang bervariasi, kaya dan seimbang, dan yang terpenting adalah tidak kekurangan protein dalam diet anda, yang sangat penting untuk perkembangan anak. Anda boleh mengganti protein daging dengan telur yang dimasak, kekacang, produk tenusu yang dikawal dengan baik, bijirin, soya. Kuman gandum dan ragi bir juga sangat penting. Walau bagaimanapun, anda boleh meminta nasihat pakar sakit puan yang dipercayai sekiranya anda perlu mengambil makanan tambahan.
Pemakanan dan aktiviti fizikal semasa kehamilan: nasihat pakar
Dalam video ini, pakar kami, pakar pemakanan Giorgio Mazzola, memberi anda nasihat mengenai aktiviti pemakanan dan sukan yang sesuai untuk kehamilan anda.
Penting: artikel ini harus dianggap sebagai maklumat semata-mata.Untuk mendapatkan nasihat dalam kes-kes ini, adalah penting untuk menghubungi doktor pakar anda yang dipercayai.
