Latihan kardio: semua yang perlu anda ketahui untuk menurunkan berat badan dengan latihan kardiovaskular
Latihan kardio, kependekan dari latihan kardiovaskular, adalah latihan nombor satu untuk penurunan berat badan. Latihan kardiovaskularnya semua dilakukan dalam mod aerobik, sehingga memanfaatkan tenaga yang berasal dari pernafasan.
Hasil latihan kardio, jika dilakukan secara konsisten, sungguh luar biasa: dalam satu jam anda dapat membakar lebih dari 600 kalori. Lemak, melalui proses yang disebut "lipolisis", larut berkat "oksigen yang masuk."
Sebelum memulakan latihan, bagaimanapun, selalu ingat untuk melakukan regangan seperti dalam video kami:
Latihan kardio: senaman kardiovaskular sesuai untuk penurunan berat badan
Latihan kardio terdiri daripada litar (satu set latihan kardiovaskular) yang memerlukan mesin dan alat tertentu, dan inilah sebab mengapa ia dilakukan di gim, walaupun tidak ada yang menghalang anda untuk berlatih walaupun di rumah.
Alat utama yang digunakan adalah treadmill, basikal latihan, pelatih elips dan mesin mendayung. Treadmill, atau permaidani berlari, membolehkan anda mengubah senaman anda dengan kelajuan dan lereng yang berbeza, melakukan berjalan pantas atau yang sebenarnya bangsa sendiri. Hari ini di gim terdapat varian bukan magnetik, tetapi bermotor: data monitor denyut jantung yang sudah terintegrasi akan muncul di paparan (lihat perenggan seterusnya).
Malah basikal senaman boleh mempunyai varian yang berbeza: dengan atau tanpa sandaran (yang memerlukan usaha lebih tinggi dan kenaikan berat badan di lutut: oleh sebab ini tidak digalakkan bagi mereka yang sangat berat badan berlebihan). Ia boleh diatur pada tahap yang berbeza kesukaran atau rintangan, bergantung pada tujuan anda.
Pelatih elips, juga dikenali sebagai cross trainer, terdiri dari dua platform bergerak dan dua hendal tidak tetap yang menghasilkan usaha yang dilakukan oleh lengan untuk berlari di udara terbuka, sehingga melatih anggota bawah dan atas. Peralatan ini memerlukan usaha yang lebih besar daripada treadmill sederhana, dan oleh itu disyorkan untuk mereka yang tidak baru dengan kecergasan kardio.
Akhirnya, mesin mendayung terdiri daripada dumbbell yang ditolak ke belakang dan mensimulasikan tindakan mendayung. Oleh itu, ia sesuai untuk melatih badan bahagian atas, dari lengan hingga pektoral, tetapi juga bahagian bawah, terutamanya jika gim mempunyai mendayung dengan tapak kaki untuk menolak juga dengan kaki. Seperti yang telah dikatakan untuk elips, ini bukan latihan sederhana dan tidak begitu sesuai untuk pemula.
Lihat juga
Monitor Denyut Jantung: Alat yang sangat diperlukan untuk latihan kardio di rumah atau di gim
Untuk latihan kardio, disarankan untuk mempunyai monitor denyut jantung, alat yang sangat berguna untuk mengukur degup jantung dan kemudian memeriksa hasil yang diperoleh dengan latihan.
Kesan latihan kardiovaskular, sebenarnya, bergantung pada jumlah degupan jantung seminit. Monitor denyut jantung harus digunakan pada bahagian tubuh tertentu (umumnya di hujung jari), walaupun sering terdapat pada cengkaman yang sama dengan mesin di gimnasium.
Monitor denyut jantung membolehkan anda mengira kadar denyut jantung maksimum (HRMax), lebih baik tidak mendorong latihan: nilai ini bergantung pada pelbagai faktor seperti jantina, berat badan dan usia. Pada ketika itu, ia harus selalu dijaga dalam peratusan antara 60 hingga 80% HRMax, tanpa melampaui had untuk mengelakkan tekanan pada jantung terlalu banyak.
Sekiranya anda mencapai peratusan antara 60 dan 70%, anda akan membakar gula terlebih dahulu dan, setelah setengah jam latihan kardio, juga lemak. Peratusan antara 70 dan 80%, sebaliknya, menjamin pengukuhan sistem. kardiovaskular.
Tempoh dan kekerapan latihan kardio: berapa kali seminggu dan berapa lama
Tempoh dan kekerapan anda melakukan senaman kardio mempengaruhi hasilnya. Setiap latihan kardiovaskular mesti mempunyai jangka masa minimum dua puluh minit agar kesannya, dan tidak boleh melebihi satu jam agar tidak merosakkan tubuh kita.
Kekerapan juga sangat penting: latihan kurang dari tiga kali seminggu akan membawa hasil yang buruk. Yang paling sesuai adalah pergi ke gim antara 3 dan 5 kali seminggu, bergantung pada tujuan anda. Lebih dari 5 kali, bagaimanapun, boleh menjadi kontraproduktif. Sentiasa tanya pelatih peribadi yang akan dapat menilai kes dan keperluan individu. .
Manfaat latihan kardio, berguna untuk penurunan berat badan dan banyak lagi!
Latihan kardio mempunyai banyak faedah, juga kerana dapat dirancang dan disesuaikan mengikut keperluan setiap orang dan tujuan fizikal yang ingin mereka capai.
Pertama-tama ia baik untuk jantung dan sistem kardiorespirasi secara umum, dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dilepaskan ke dalam tubuh kita. Peredaran darah bertambah baik dan tisu tumbuh semula dengan lebih cepat. Tubuh anda akan lebih sihat secara keseluruhan: kardio, tidak mengejutkan, juga disarankan sebagai terapi pemulihan atau fisioterapi di pusat-pusat khusus.
Tidak penting, kardio membantu membakar banyak kalori dan menyerang simpanan lemak: dengan kata lain, ia membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Tapi ingatlah: anda perlu berlatih sekurang-kurangnya setengah jam terus untuk mula membakar.
Selain menolong kita kurus, kardio dan rona: kaki, lengan, paha, punggung dan perut: seluruh badan akan kelihatan lebih kencang dan tegang. Selulit juga cenderung menurun pada titik yang terkena latihan, untuk hasil yang dapat dilihat dalam waktu yang singkat.
Akhirnya, senaman kardio membantu seluruh tubuh mempercepat metabolisme, memastikan lemak dibakar lebih cepat. Bantu diri anda dengan pemakanan dan anda akan melihat hasilnya!
