Diet rendah lemak: apa itu dan apa faedahnya
Hari ini kita semakin menyedari betapa pentingnya pemakanan. Makanan yang kita makan setiap hari memberi kita tenaga yang diperlukan untuk menghadapi pelbagai aktiviti harian, menyokong tubuh dan minda kita dan merupakan bahagian asas kesihatan kita. diet yang tidak betul dapat menyebabkan banyak penyakit fizikal yang dapat diselesaikan dengan mengintegrasikan diet baru, dengan makanan terpilih untuk mendapatkan kesejahteraan yang tepat dan kembali bugar. Diet yang berguna dalam pengertian ini adalah diet rendah lemak.
Apakah diet rendah lemak?
Seperti yang anda dapat meneka dari namanya sendiri, diet rendah lemak adalah diet rendah lemak. Untuk setiap hidangan, bahagian lemak mesti disimpan pada tahap yang lebih rendah dari 25%. Namun, sebelum memulakannya, adalah baik untuk mengetahui bahawa tidak semua lemak sama. Sebenarnya, ada pelbagai jenis dan ada yang berguna untuk kesihatan kita kerana mereka dapat memberi kita tenaga berkat nilai pemakanan mereka. Oleh itu, kami membezakan:
- Lemak tak jenuh ganda: contohnya Omega 3 dan Omega 6. Lemak ini penting untuk kehidupan kita dan sering terkandung dalam ikan seperti salmon dan makarel, alga dan biji minyak.
- Lemak tak jenuh: seperti minyak zaitun extra virgin. Lipid ini juga baik untuk tubuh dan tidak boleh dihilangkan sepenuhnya dari diet seseorang.
- Lemak tepu: ini adalah lipid yang terkandung, misalnya, dalam sosis, daging berlemak, keju dan produk tenusu lain atau yang awalnya dibungkus, dan dalam marjerin. Ini adalah lemak yang paling berbahaya bagi kesihatan.
Oleh itu, dalam diet rendah lemak, tidak semua lemak mesti dihilangkan, tetapi pakar mengesyorkan melarang makanan tepu dari meja anda dan memastikan jumlah makanan yang tidak dimakan dan tepu yang dimakan.
Jenis diet rendah lemak
Bergantung pada keperluan, terdapat tiga jenis diet rendah lemak, yang mana perbezaan utamanya terletak pada jumlah lemak yang dibenarkan untuk setiap hidangan.
- Tradisional: kandungan lemak sekitar 25-30%. Ini boleh dianggap sebagai diet rendah lemak standard yang setara dengan diet Mediterranean, di mana vitamin, karbohidrat, serat dan protein mengatasi lemak.
- Hipolipidik sederhana: jumlah lipid antara 20 dan 25%. Dalam kes ini, lemak asal haiwan dikurangkan dan lemak tepu hampir habis.
- Hipolipidik Sempit: tahap lemak di bawah 20%, dengan pengurangan lipid bersih dari mana-mana asal, baik haiwan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, karbohidrat meningkat dengan kandungan 60-65% setiap hidangan.
Siapa yang memerlukan diet ini
Kecuali makanan tradisional, sama seperti yang kita lihat pada diet Mediterranean, diet hipolidetik mesti diresepkan oleh profesional, sama ada dia pakar pemakanan atau pakar diet. Sebenarnya, diet ini dicipta untuk rawatan patologi tertentu dan penyakit fizikal yang memudaratkan kesihatan. Inilah yang dapat membantu:
- Mereka yang menderita kolesterol tinggi;
- Yang mempunyai trigliserida tinggi;
- Sekiranya diabetes jenis II;
- Siapa yang menderita hipertensi;
- Dalam keadaan batu pundi hempedu.
Makanan rendah lemak tentunya diet yang mendorong penurunan berat badan, terutama jika digabungkan dengan aktiviti fizikal yang betul. Namun, adalah salah untuk mempercayai bahawa sihat untuk menghilangkan lipid sepenuhnya kerana dalam diet penurunan berat badan yang seimbang, tahap mereka harus selalu sekitar 25% dari kalori harian.
Makanan, ya
Perhatikan spesifiknya, mari kita lihat makanan yang dibenarkan dalam diet rendah lemak:
- Daging: yang kurus lebih disukai, seperti ayam, ayam belanda, arnab atau bahagian daging sapi yang bebas lemak, panggang, kukus atau panggang, tanpa terlalu banyak bumbu. Bergantung pada kesihatan anda, anda juga dibenarkan mengambil daging merah, daging lembu atau daging kuda seminggu sekali.
- Ikan: di sini varieti yang terlalu kurus lebih disukai. Dianjurkan untuk meningkatkan pengambilan ikan berminyak, seperti hake, bream, ikan kakap merah dan ikan kod. Salmon, makarel dan sardin, kaya dengan Omega 3, boleh dimakan selagi tidak dibungkus atau dihisap dan, dalam jumlah tertentu, dalam jumlah yang terhad berbanding dengan spesies ikan lain.
- Telur: 1-2 telur setiap minggu disyorkan.
- Bijirin: lebih baik jika keseluruhan. Barli, dieja, quinoa, millet, kamut dan oat harus dimakan setiap hari dalam bentuk roti, pasta atau beras kerana ia mudah dicerna dan sangat berkhasiat.
- Kekacang: kacang, kacang polong, lentil, kacang polong atau jenis kekacang lain baik untuk diet rendah lemak.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: disyorkan untuk mengambil 2-4 hidangan buah dan sayur sehari, kerana kaya dengan vitamin dan sangat sihat untuk tubuh.
- Produk Tenusu Ramping: Produk tenusu boleh dimakan kerana ia adalah "sumber kalsium penting, tetapi asalkan kurus. Jadi ya untuk keju rendah lemak dan yogurt dan susu skim, walaupun secara sederhana.
- Bumbu: satu-satunya yang dibenarkan dengan cara terkawal adalah minyak zaitun extra virgin, serta rempah dan ramuan aromatik.
Makanan tidak
Mari beralih ke makanan "dilarang" dalam diet rendah lemak:
- Daging berlemak: sosej seperti sosej, frankfurters dan daging berlemak, daging kalengan dan jeroan.
- Ikan berlemak: lebih baik menghindari krustasea, moluska, ikan mas dan belut kerana mereka kaya dengan kolesterol. Seperti yang telah kita sebutkan, salmon, makarel dan sarden harus dimakan secara sederhana.
- Produk pembungkusan dan perindustrian yang asli: tidak ada gula-gula, kek, roti sandwic, keropok dan sejenisnya.
- Pencuci mulut juga tradisional.
- Produk tenusu berlemak: seperti gorgonzola, mascarpone, taleggio dan susu keseluruhan dan yogurt.
- Sos dan pembalut lemak: dari bechamel hingga mayonis dan semua sos industri lain.
- Minuman beralkohol dan perindustrian.
Menu
Akhirnya, berikut adalah contoh menu harian dalam diet rendah lemak:
Sarapan pagi: secawan susu skim atau teh tanpa gula; 3 rusuk gandum dengan jem bebas gula atau 150 gram serpihan bijirin.
Makanan ringan: kek buah atau beras atau yogurt rendah lemak.
Makan tengah hari: 80 gram pasta atau nasi ringan, misalnya dengan tomato, kekacang segar atau sayur-sayuran. Ditambah 80 gram ayam belanda atau ayam.
Snek: buah atau yogurt rendah lemak (bergantung pada apa yang anda pilih pada waktu pagi).
Makan malam: ikan, jika tanpa lemak 80/90 gram, jika tidak 70 gram; sayur secukup rasa, 2/3 keping roti gandum.
