Latihan dengan gelang getah: yang paling berkesan untuk dilakukan di rumah juga
Walaupun untuk orang yang paling setia dengan dunia gim, kadang-kadang latihan di rumah hampir menjadi "keperluan. Dalam tempoh terakhir ini lebih daripada sebelumnya, kerana keadaan kecemasan kesihatan, kita mendapati diri kita di rumah lebih lama dan banyak yang memutuskan untuk mendekati dunia kecergasan, menggunakan beberapa alat mudah. Antara yang sangat berkesan ialah gelang getah, praktikal dan boleh digunakan di mana sahaja. Tidak memerlukan banyak waktu: mengukir ruang, baik itu balkoni, taman kecil atau bilik anda, dan mula bergerak!
Kumpulan kecergasan: apa itu?
Mari kita mulakan dengan asasnya: tali pinggang kecergasan juga dikenali sebagai tali elastik dan ia adalah jalur getah (bahan semula jadi atau sintetik) yang ketebalannya berubah-ubah. Jalur elastik, seperti yang telah disebutkan, praktikal dan mudah digunakan untuk pemula dan profesional, sehingga mereka juga menggunakan jenis elastik ini untuk pemulihan daripada kecederaan.
Oleh itu, elastik adalah alat kecergasan yang murah dan mudah didapati, dalam talian atau di kedai khusus. Adalah mungkin untuk membeli set elastik yang tahan, dipilih mengikut keperluan dan tujuan masing-masing. Jalur elastik, sebenarnya, terdapat dalam pelbagai set untuk mereka yang ingin menegangkan kaki dan punggung, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan otot massa atau, seperti yang disebutkan, untuk pemulihan setelah operasi atau kecelakaan. Salah satu sisi elastik positif adalah keselesaan mereka walaupun dalam pengangkutan: mereka sangat ringan dan dapat digunakan di mana-mana tempat, dari gimnasium hingga keselesaan "kecergasan rumah.
Lihat juga
Secara amnya, warna elastik bukan hanya fakta estetik, tetapi menjadi rujukan untuk tahap ketahanan jalur. Jalur elastik jernih (merah jambu atau kuning) mempunyai daya tahan rendah, oleh itu sesuai untuk pemula, bagi mereka yang melakukan fisioterapi dan bagi mereka yang berumur tertentu. Apabila mempunyai warna hijau, biru atau oren penuh, ia mempunyai ketahanan sederhana dan oleh itu sesuai untuk mereka yang sudah biasa dengan latihan kecergasan dan sukan, kerana memerlukan lebih banyak usaha. Akhirnya, jalur ungu, merah atau hitam adalah yang mempunyai ketahanan paling hebat, yang disarankan untuk mereka yang lebih berpengalaman, mereka yang mempunyai kaedah yang ditentukan dan, sebagai profesional, ingin memperhebatkan latihan.
Latihan dengan tali elastik berlaku dalam crossfit, dalam latihan untuk menguatkan otot, tetapi juga pada lebih banyak kesempatan lembut seperti pemulihan, pilates, yoga dan, tentu saja, untuk latihan di rumah.
Sebaik sahaja anda memilih jalur elastik terbaik untuk tujuan anda, anda hanya memerlukan beberapa alat lain: pertama sekali, tikar kecergasan untuk berlatih dengan selesa dalam keselesaan rumah anda.
Latihan dengan tali: kaki
Antara latihan terbaik dan berkesan untuk menguatkan otot kaki selalu ada squats terlebih dahulu dan paling utama. Latihan ini, yang juga sangat baik untuk pelekat, paha, paha dan pinggul, dapat diperhebatkan dengan jalur elastik. Squat juga bagus untuk meningkatkan keseimbangan dan mempunyai kelebihan besar untuk dapat dilakukan di mana sahaja, kerana memerlukan sedikit ruang. Berdiri dengan kaki anda sedikit terpisah, sejajar dengan bahu anda. Kemudian bengkok. Lakukan jongkok dengan batang badan sedikit condong ke depan dan perut kaku agar tidak mencederakan punggung anda. Penting untuk mengetatkan punggung, daya tahan elastik akan menjadi kekuatan yang harus anda atasi. Naik dan turun, mulakan dengan urutan 10 dan bertambah secara beransur-ansur.
Latihan dengan tali: dada dan lengan
Latihan ini dihargai oleh wanita dan lelaki untuk meningkatkan jumlah payudara dan mengatasi bisep yang lembap ketika kita meningkat usia.
Latihan pertama, yang dilakukan dengan jalur elastik rintangan sederhana-rendah secara cenderung, adalah senaman lateral, berguna untuk menguatkan dada, lengan dan perut. Ini adalah latihan mudah untuk dilakukan: tetap tegak dan letakkan elastik di bawah kaki anda; pegang elastik dengan tangan anda direntangkan di hadapan badan anda, pegang abs anda dan mula membengkokkan tangan anda ke bawah. Kami mengesyorkan mengulangi urutan 10 atau 15 kali.
Sebagai alternatif, latihan lain yang sangat digemari adalah untuk menguatkan bisep. Ini juga dilakukan sambil berdiri, menarik hujung elastik dan mengangkat tangan ke atas: jaga lurus dengan siku sedikit bengkok dan kaki anda berada di paras pelvis. Turunkan lengan anda dengan membengkokkan siku ke luar, menjaga yang lain ke atas, kemudian angkat kembali. Sekali lagi, ingatlah untuk memegang abs anda dan tekan pelvis anda supaya anda tidak sakit belakang anda. Ulangi urutan 10 atau 15 kali.
Latihan dengan tali elastik: peha dalaman
Dihargai terutama oleh wanita, latihan ini menunjukkan pada tali elastik sekutu yang sangat berkesan. Latihan pertama adalah penambahan pinggul untuk menguatkan paha dan punggung, disarankan untuk menggunakan elastik bulat dengan rintangan sederhana-rendah. Posisikan elastik pada ketinggian pergelangan kaki atau sebagai alternatif di bawah lutut, berdiri dengan pelvis terbalik dan perut menguncup, buka satu kaki ke sisi dan kontrakkan punggung. Pastikan tangan anda tegang dan gabungkan tangan anda pada ketinggian dada atau bersandar di dinding. Angkat kaki anda ke sisi sambil meletakkan berat badan anda di sisi lain, kemudian kembali ke kedudukannya. Lakukan 3 urutan 8 pergerakan untuk setiap kaki.
Amat berkesan adalah penambahan pinggul ketika berbaring, luar biasa untuk senaman yang bertujuan untuk mengencangkan paha depan, perut dan paha dalam. Berbaring di sebelah anda, bersandar pada satu siku, kaki dilanjutkan dan tukul kaki, letakkan jalur elastik di bawah lutut, di antara kaki. Angkat kaki ke atas, kemudian ke tanah, lurus punggung dan lengkapkan perut anda. Ulangi urutan 10 kali dalam 3 set.
Latihan dengan band: perut
Abs yang dipahat adalah impian bagi semua orang dan, walaupun dalam hal ini, tali elastik adalah sekutu yang berharga. Luar biasa untuk perut tetapi juga untuk punggung adalah jambatan pantat, untuk dilakukan dengan elastik bulat. Posisikan diri di atas tanah dengan kaki dibengkokkan dan kaki anda selebar bahu, elastik di atas lutut anda. Angkat pinggul sehingga anda mendapat jambatan, sejajar lutut, paha dan pelvis anda. Jangan lupa untuk memerah glute dan perut anda untuk kesan yang sempurna.Ketika dalam keadaan tergantung, rentangkan lutut anda dengan memaksa ketahanan band, tetap di tempat selama 10 saat, kemudian tutup lutut anda selama 5. Ulangi urutan 10 kali dalam 3 set.
Latihan ab lain yang berguna ialah kaki naik dan duduk, berguna untuk menguatkan perut tinggi dan rendah. Berbaring dengan elastik di bawah kaki anda, pegang kedua hujung dengan tangan anda, angkat kaki anda dengan membengkokkan 90 darjah. Gunakan rintangan elastik untuk menaikkan punggung, kemudian turunkan kaki ke tanah. Sekali lagi ulangi urutan 10 kali dengan 3 siri.
Sakit perut tetapi tidak hanya papan: senaman ini sangat berkesan untuk menjaga keseimbangan dan meningkatkan keseimbangan dan dapat dilakukan dengan cara yang berbeza.Pada dasarnya, papan memerlukan lengan yang dilanjutkan dengan jalur elastik di bahagian atas badan. punggung, disilangkan di depan dan dipegang di atas tangan oleh tangan. Dengan pelaksanaan dan peningkatan yang berlaku, anda akan dapat menggerakkan jalur walaupun di bahagian bawah belakang. Sekiranya anda seorang pemula mulakan dengan 30 saat, maka naikkan menjadi 1 minit dan seterusnya.
Faedah menggunakan jalur elastik mereka pelbagai dan pelbagai. Pertama sekali, ini membolehkan anda menyesuaikan senaman anda dengan usia dan persiapan fizikal, serta pengukuhan otot yang progresif dan berterusan. Serta pancaragam ia berguna dalam pemulihan setelah kecederaan, ia juga bagus untuk meregangkan, di mana sahaja dan dalam keadaan selesa, dan juga ekonomi.
