Karbohidrat

Definisi

Karbohidrat, lebih dikenali sebagai gula, umumnya dikelaskan mengikut formula kimianya:

- karbohidrat sederhana boleh terdiri daripada satu molekul (glukosa, fruktosa, galaktosa) atau 2 molekul (sukrosa, maltosa, laktosa).

- karbohidrat kompleks berdasarkan pati, molekul yang terdiri daripada beberapa ratus molekul glukosa.

Kedua-dua kategori ini telah lama dianggap berlawanan, menuduh gula sederhana menyebabkan lonjakan gula darah sementara, dan memuji gula kompleks kerana kemampuannya diasimilasi dengan lebih perlahan.

Namun, selama beberapa tahun, satu faktor telah menentang penentangan ini: "indeks glisemik, yang mengukur kelajuan asimilasi karbohidrat oleh" badan, iaitu kemampuannya menaikkan gula darah lebih kurang. Indeks rujukan L ", sama dengan 100, adalah glukosa. Semakin banyak produk makanan mempunyai indeks hampir 100, semakin "cepat". Sebaliknya, semakin dekat indeks mereka ke 0, semakin perlahan mereka.

Karbohidrat adalah satu-satunya produk makanan yang bertindak terhadap gula darah semasa metabolisme, oleh itu hanya produk makanan yang mempunyai indeks glisemik.

1 g karbohidrat = 4 Kcal (apa sahaja indeks glisemik produk makanan, atau sifat gula yang dikandungnya).

Peranan karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk otak dan otot: mereka memberikan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi. Otot dan hati mampu menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen, tetapi simpanannya minimum: ketika berpuasa, cadangan hati adalah cepat habis dan otot-otot hilang dalam masa kurang dari 24 jam. Sekiranya kekurangan karbohidrat, organisma wajib menurunkan protein (dari otot) atau lipid (dari simpanan lemak), untuk memenuhi keperluannya dengan bertenaga.

Dengan memberikan tenaga berpanjangan kepada tubuh, karbohidrat juga memainkan peranan penting dalam mengatur selera makan, nada otot dan mood.

Jangan mengabaikan mereka jika anda ingin menurunkan berat badan! Mereka juga merupakan sekutu yang berharga bagi pelajar dan atlet, yang menjamin prestasi fizikal dan intelektual.

Di mana kita dapati mereka?

Karbohidrat sederhana terdapat dalam semua produk makanan bergula: sukrosa dan turunannya (madu, jem, gula, coklat, kek, gula-gula, minuman bergula ...), buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu (kecuali keju). 100 ml susu = 4.6 g karbohidrat; 100 g epal = 12 g; 100 g coklat susu = 50 g; 100 g jem = 68 g ...

Karbohidrat kompleks terdapat terutamanya dalam bijirin, kekacang kering dan makanan berkanji. 100 g roti = 44 g karbohidrat; 100 g beras = 26 g; 100 g lentil masak = 13 g ...

Banyak produk makanan mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat: gula-gula, bijirin sarapan pagi, biskut ...

Keperluan untuk karbohidrat

Karbohidrat mesti mewakili 50 - 55% daripada jumlah kalori sehari, dan dalam kuantiti ini mereka mesti mengandungi maksimum karbohidrat kompleks dan minimum karbohidrat sederhana.

Nasihat

Pakar dan badan rasmi bersetuju bahawa gula adalah salah satu faktor utama kenaikan berat badan. Sebenarnya, gula dengan indeks glisemik tinggi cepat diasimilasi oleh badan dan cenderung berasimilasi dalam bentuk lemak. Oleh itu, gula menyebabkan puncak dan kemudian penurunan tahap insulin dalam darah, meningkatkan keletihan dan peningkatan Sebaliknya, karbohidrat dengan indeks glisemik rendah menyokong pemeliharaan berat badan, mengelakkan kehilangan bentuk dan mengawal selera makan.

Dalam praktiknya, karbohidrat mesti ada dalam setiap hidangan, tetapi juga mesti dipilih dengan teliti. Untuk sarapan pagi: roti serat tinggi, bijirin bebas gula (muesli tanpa gula tambahan), produk tenusu, buah. Untuk makanan utama: sayur-sayuran mentah, kekacang, pasta al dente atau pasta gandum, nasi, kentang rebus dengan kulit, sayur-sayuran, roti, buah segar. Seboleh-bolehnya, yang terbaik adalah membatasi penggunaan produk makanan dengan rasa manis (gula-gula, gula, minuman ringan ...).