10 peraturan untuk pemakanan yang betul
Memiliki "diet yang betul sangat penting untuk kesejahteraan kita, baik fizikal dan psikologi. Bukan hanya untuk menjaga kesihatan badan dan menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga untuk membantu tubuh kita untuk mencegah penyakit dan menguatkan dirinya sendiri:" diet yang betul adalah yang pertama alat kesihatan.
Mari kita sama-sama mengetahui 10 peraturan asas untuk "diet yang betul, yang mesti selalu berubah-ubah, sihat, seimbang dan disesuaikan dengan keperluan tubuh kita."
1. Simpan kalori anda
Untuk diet yang betul adalah penting untuk mengambil sejumlah kalori yang mencukupi untuk keperluan harian kita, berkaitan dengan berat badan kita dan usia dan gaya hidup kita. Makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan akan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak dapat dielakkan. Diet "keseimbangan dalam" yang betul adalah asas: diet yang terlalu drastik oleh itu harus dielakkan, dan juga kehidupan yang terlalu tidak aktif.
Hubungi pakar pemakanan untuk mengira berat badan ideal anda dengan tepat dan seakurat mungkin, kemudian ingat untuk memastikan berat badan anda terkawal, menimbang berat badan sekurang-kurangnya sekali sebulan dan mengambil kira bahawa turun naik 5% adalah normal. Juga selalu ingat untuk melakukan aktiviti fizikal yang berterusan. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menyertai gim, cubalah beberapa latihan rumah seperti ini yang kami cadangkan:
Lihat juga
2. Dalam "diet yang betul, tidak pernah kekurangan buah dan sayur!"
Diet yang sihat dan betul melibatkan pengambilan buah dan sayur yang banyak. Makanan ini kaya dengan antioksidan, vitamin dan fitonutrien, semua bahan penting untuk pembaharuan sel. Mereka juga mengandungi sedikit kalori dan banyak serat, memastikan pencernaan yang baik dan kesan yang tinggi. rasa kenyang yang akan mengelakkan anda membuat makanan ringan yang tidak sihat.
Selain itu, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan nutriennya memainkan "fungsi pencegahan penting untuk banyak penyakit, dari barah hingga penyakit kardiovaskular. Oleh itu, mereka sangat digalakkan untuk diet dan kesihatan anda.
3. Kurangkan garam
Diet yang betul meramalkan penurunan kuantiti garam dalam piring kita. Garam harus digunakan secara sederhana dan, jika tidak benar-benar diperlukan, lebih baik tidak menambahkannya sama sekali, kerana makanan yang terkandung dalam makanan sudah cukup untuk keperluan kita.
Cuba ganti garam dengan rempah seperti lada, kari atau kunyit, atau dengan herba aromatik atau jus lemon segar. Dengan cara ini, anda akan dapat memberikan rasa pada hidangan anda dan mengelakkan kontraindikasi garam mulai dari pengekalan air hingga masalah hipertensi arteri, hingga kerosakan sistem gastrointestinal.
4. Peraturan emas untuk diet yang betul: minum banyak air!
Kami tidak akan jemu mengulanginya: asas "diet yang betul" adalah penghidratan yang betul. Minum banyak air sangat penting untuk membantu pencernaan, penyerapan dan pengangkutan nutrien yang terdapat dalam makanan yang kita makan. Ia juga berfungsi untuk menyahtoksin dan membersihkan kita, membantu dalam pembuangan sisa.
Ingatlah untuk selalu menyimpan sebotol air di tangan untuk menghirup siang hari, sedikit tetapi sering, hingga sekitar 2 liter sehari. Sekiranya anda bersenam, anda mungkin memerlukan kuantiti air yang lebih tinggi. Untuk dikembalikan untuk kerugian kerana berpeluh .
5. Jangan sesekali melangkau makanan
Makan secara berkala sangat penting untuk makan dengan betul. Anda harus makan sekurang-kurangnya 3 makanan biasa sepanjang hari, walaupun lebih baik menambahkan dua makanan ringan.
Sentiasa ingat betapa pentingnya sarapan pagi: inilah saat di mana tubuh kita mempunyai keperluan yang lebih banyak untuk menyimpan kalori untuk menghadapi tenaga sepanjang hari. Makanan ini semestinya memberi kita sekitar 20% daripada keperluan kalori setiap hari. makanan ringan pada waktu tengah hari, maka, dia harus memberi kita 5% keperluan: bertaruh pada buah!
Makan tengah hari kemudian memberikan sekitar 40% dari jumlah kalori, sementara makan malam harus memberikan sekitar 30%. Makanan ringan tengah hari, mungkin disertai dengan teh atau infusi yang baik, akan menjamin baki 5%.
6. Makanan yang harus dielakkan dalam diet "sihat dan betul"
Untuk makan dengan betul, kita harus mengelakkan pengambilan makanan tertentu secara berlebihan, pertama sekali yang kaya dengan bahan pengawet. Memilih makanan segar sangat penting: oleh itu hentikan makanan dalam tin, yang mengandungi bahan-bahan yang berpotensi toksik untuk tubuh kita.
Cukup makanan yang mengandungi terlalu banyak gula halus, penuh kalori dan berbahaya bagi sistem kardiovaskular dan hati. Perhatian: di antara makanan yang kaya dengan sukrosa terdapat juga minuman berkarbonat, juga penuh dengan pewarna dan pemanis ... semestinya harus dielakkan! Hentikan juga makanan goreng dan pengambilan daging merah yang berlebihan: selalu lebih suka daging tanpa lemak, ia akan membantu anda mencegah strok dan serangan jantung.
7. Ambil jumlah protein yang betul
Dalam "diet yang betul, jumlah protein yang tepat tidak akan kekurangan: tubuh kita memerlukannya untuk makanannya sendiri, untuk mengangkut zat ke dalam darah dan menguatkan sistem imun. Mengambil jumlah yang tidak mencukupi atau berlebihan dapat menyebabkan masalah pada buah pinggang dan ke hati.
Protein yang lebih disukai adalah protein yang terdapat dalam ikan, yang juga kaya akan omega 3, dan kekacang, yang juga menjamin bekalan serat yang penting untuk tubuh. Sebaliknya, protein yang berasal dari daging, terutama daging merah, yang mempunyai kolesterol, mesti dikurangkan, dan lemak jenuh.
8. Moderasi penggunaan perasa
Topping tidak boleh berlebihan dalam hidangan kami. Minyak berlemak harus dihapuskan sepenuhnya, sementara yang berasal dari sayur-sayuran harus disukai, pertama-tama minyak zaitun extra-virgin, dimakan mentah di piring kami.
Usahakan juga untuk memilih memasak yang tidak berlebihan, hadkan penggorengan hingga minimum dan pilih wajan wap dan tidak melekat.
9. Elakkan "kalori kosong"
Terdapat beberapa makanan yang harus dielakkan sepenuhnya untuk "pemakanan yang betul dan diet yang sihat, dan mereka adalah makanan yang kaya dengan apa yang disebut" kalori kosong ", iaitu kalori yang tidak memberikan unsur pemakanan. Contohnya adalah semua makanan yang dihasilkan dengan tepung dan gula halus yang banyak, seperti gula-gula pelbagai jenis, makanan ringan, jeli, roti putih, beras yang digilap, alkohol dan minuman bergula.
Semua makanan yang kaya dengan lemak haiwan dan marjerin juga mesti ditambah. Semua makanan ini kekurangan serat, vitamin, mineral dan asid amino penting, semua bahan yang sebenarnya diperlukan oleh badan kita.
10. Ingatlah untuk mengunyah perlahan-lahan
Untuk pemakanan yang betul, penting bukan hanya apa yang kita makan, tetapi juga bagaimana. Mengunyah sangat penting untuk memudahkan pencernaan makanan dan penyerapan nutrien oleh badan kita. Mengunyah secara perlahan membantu mengurangkan rasa lapar, meningkatkan penghadaman kita berkat tindakan air liur, melegakan kerja perut.
Mengunyah perlahan juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan membatasi kegelisahan: ini adalah budaya yang disebut "makanan lambat". Mengunyah yang buruk boleh menyebabkan penyerapan makanan yang buruk dengan akibatnya memberi kesan negatif kepada seluruh badan kita, termasuk sistem saraf. Dan jika anda mempunyai gigi sensitif yang boleh menimbulkan masalah semasa mengunyah, berikut adalah makanan yang harus dielakkan:
